Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett ein wichtiger Makronährstoff, der Ihrem Körper hilft, optimal zu funktionieren. Sie brauchen es, um starkes Gewebe aufzubauen, die Immunität zu unterstützen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Protein ist auch wichtig für den Gewichtsverlust, insbesondere bei Übergewichtigen, da es hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, den Hunger einzudämmen und möglicherweise die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie durch die Verdauung verbrennen. Protein unterstützt auch die Trainingsanstrengungen und verhindert, dass Sie zu viel Muskelmasse verlieren, wenn Sie ein Kaloriendefizit verursachen, um Gewicht zu verlieren.
Die Rolle des Proteins bei der Zufriedenheit
Fettleibigkeit bringt eine Reihe möglicher gesundheitlicher Komplikationen mit sich, darunter Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, hoher Cholesterinspiegel und Triglyceride, Herzerkrankungen und Schlafapnoe. Abnehmen durch Kalorienreduzierung kann helfen, diese Bedingungen zu verbessern.
Die Verdauung von Protein dauert im Vergleich zu Kohlenhydraten länger und kann daher dazu beitragen, dass Sie sich beim Versuch, Kalorien zu sparen, zufriedener fühlen. In einem Artikel aus dem Jahr 2008 in einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition wurde berichtet, dass eine höhere Proteinaufnahme dazu beitragen kann, den Gesamtnahrungsmittelverbrauch zu senken, auch wenn Sie keine Diät einhalten. Eine 2007 in Adipositas veröffentlichte Studie zeigte, dass fettleibige Frauen, die ihre Kalorien einschränkten, eine größere Freude am Essen und ein höheres Sättigungsgefühl berichteten, wenn ihre Ernährung zu 30 Prozent aus Protein bestand.
Protein entmutigt Blutzuckerschwankungen
Wenn Sie Protein als größeren Teil Ihrer täglichen Kalorienaufnahme essen und weniger raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird Ihr Blutzuckerspiegel gleichmäßiger. Die langsamere Verdauungsrate des Proteins bedeutet, dass Sie keine großen Blutzuckerspitzen feststellen, denen schnelle Tiefs folgen, die Ihre Energie zappen und Heißhunger auslösen. Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Zucker verursachen diese Blutzuckerschwankungen, aber Protein mildert sie. Wenn Ihr Blutzucker wild schwankt, verursacht er auch einen Anstieg des Hormons Insulin, von dem zu viel Ihren Körper dazu anregt, Kalorien als Fett zu speichern. Wenn Sie übergewichtig sind, erleichtert ein stabilerer Blutzuckerspiegel das Festhalten an einer kalorienreduzierten Diät, kann Ihre Energie verbessern und die Fettspeicherung verlangsamen - all dies kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Protein benötigt mehr Kalorien, um zu verdauen
Etwa 10 Prozent Ihres Stoffwechsels werden zur Verdauung von Nahrungsmitteln verwendet. Diäten mit höherem Proteingehalt erfordern mehr Kalorien für die Verdauung, sodass dieser Teil Ihres Stoffwechsels einen kleinen Schub erhält, indem Sie nur den Prozentsatz Ihrer Kalorien erhöhen, die aus Fleisch, Geflügel, Tofu und Fisch stammen. Während die Erhöhung Ihres Stoffwechsels möglicherweise nicht ausreicht, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu induzieren, bedeutet dies, dass Protein - ob es sich um eine Dose wassergefüllten Thunfisch, eine Tasse fettarmen Hüttenkäse oder ein paar Scheiben Putenfleisch handelt - ist eine bessere Snack-Wahl als eine Tüte raffinierter Weizencracker oder ein Müsliriegel. Wenn Sie fettleibig sind und versuchen, Gewicht zu verlieren, benötigen Sie jede Menge Kalorien, die Sie bekommen können, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Protein hilft, magere Masse zu erhalten
Um die Gesundheit zu verbessern, ist es wichtig, Gewicht zu verlieren, ohne zu viel Muskelmasse zu verlieren. Sie möchten Fett verlieren, das die primäre Form von Gewebe ist, die, wenn Sie es im Übermaß haben, Ihr Risiko für chronische Krankheiten erhöht. Wenn Sie jedoch die Kalorien stark einschränken, verbraucht Ihr Körper nicht nur zusätzliches Fett zur Energiegewinnung. es kann sich auch in Muskelmasse verwandeln.
Eine proteinreiche, kalorienarme Diät hilft, den Körper vom Essen in Muskelmasse abzuhalten, zeigte die Studie von 2007 über Fettleibigkeit. Wenn Sie beim Versuch, Gewicht zu verlieren, Kraft trainieren, hilft Ihnen eine höhere Proteinaufnahme dabei, die Muskeln noch mehr zu erhalten. Wenn Ihr Gewicht und der Druck auf Ihre Gelenke das Training erschweren, beginnen Sie mit einfachen Übungen auf Stuhlbasis wie leichten Bizeps-Locken und Schulterdrücken. Arbeiten Sie mit einem Widerstandsband, um die Muskeln Ihrer Beine zu stärken, und gehen Sie häufig für kurze Zeit. Wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann, um ein Programm zu entwickeln, das Ihren Fähigkeiten entspricht.
Optimale Proteinaufnahme für übergewichtige Menschen
Es gibt keine absolute Definition einer "proteinreichen Ernährung", insbesondere einer, die für übergewichtige Menschen als optimal angesehen wird. Eine Ausgabe von Clinical Nutrition aus dem Jahr 2015 veröffentlichte eine Studie, die darauf hinweist, dass etwa 0, 55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich übergewichtigen Menschen helfen, Gewicht zu verlieren, wenn sie mit einer kalorienarmen Diät und einem Krafttraining kombiniert werden.
Vermeiden Sie Proteine, die paniert und gebraten oder voller gesättigter Fettsäuren sind. Entscheiden Sie sich für hautlose Hühner- oder Putenbrust, mageres Flankensteak, weißen Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Tofu, Tempeh, getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte oder Schweinefilet. Backen, braten, grillen oder braten Sie sie und würzen Sie sie mit frischen Kräutern, Gewürzen und Zitrusfrüchten oder Essig.
Denken Sie daran, dass Ihr Verbrauch anderer Makronährstoffe, während Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen, leicht schrumpfen muss, damit Sie ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag aufrechterhalten, um sichere 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Konzentrieren Sie sich auf moderate Portionen nährstoffreicher Lebensmittel wie frisches, wässriges, faseriges Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und gesunde ungesättigte Fette, die das Protein zu den Mahlzeiten und Snacks begleiten..
