Kniesehnen sind eine häufig verletzte Muskelgruppe, die beim Aufwärmen besondere Aufmerksamkeit verdient. Es sind nur ein paar gezielte Übungen erforderlich, um Ihre Kniesehnen auf ein Training vorzubereiten.
Der Schlüssel ist, Übungen zu verwenden, die sie isolieren, da Ihre Kniesehnen in vielen Bewegungen, wie dem Kreuzheben, von Ihren Gesäßmuskeln überschattet werden können.
Was die Kniesehnen tun
Vier Muskeln bilden die Kniesehnen, die von der Rückseite Ihres Hüftknochens über Ihr Knie bis zur Oberseite Ihres Schienbeins verlaufen. Sie helfen Ihnen, Ihr Knie zu beugen oder zu beugen. Sie helfen auch den Gesäßmuskeln, indem sie die Beine nach hinten strecken.
Knie-Curling-Bewegungen, wie die Bein-Curl-Maschine, sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Kniesehnen aufzuwärmen, da sie den Muskel so gut isolieren. Andere Bewegungen, wie der Kreuzheben in Rumänien, trainieren die Oberschenkel, indem sie die Hüften strecken.
Aufwärmen, nicht trainieren
Egal, für welche Übungen Sie sich für die Achillessehne entscheiden, seien Sie vorsichtig. Verwenden Sie nicht zu viel Widerstand oder machen Sie zu viele Wiederholungen, weil Sie Ihre Kniesehnen ermüden könnten, bevor Sie überhaupt zum Training kommen. Erwärmen Sie Ihre Kniesehnen in nur etwa fünf Minuten.
1. Hintern treten
Läufer verwenden diese Übung oft als Trainingsübung, um die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen und die richtige Lauftechnik zu fördern. Es dient auch als Aufwärmübung für die Achillessehne, da die Hauptmuskeln, die beim Treten aktiv sind, die Achillessehnen sind.
SO WIRD'S GEMACHT: Entweder an Ort und Stelle oder vorwärts laufen, leicht aufspringen und einen Fuß zurückschwingen, während Sie Ihr Knie beugen. Versuchen Sie, Ihren Hintern mit der Ferse der gleichen Seite zu treten und dann Ihren Fuß zu setzen, bevor Sie auf dem Boden landen. Bei jedem Sprung die Beine wechseln. Mit jedem Bein 20 bis 30 Hintern treten.
2. Machine Leg Curl
Mit der Beinbeugemaschine können Sie die Kniesehnen isolieren und auswählen, wie viel Gewicht Sie drücken möchten. Stellen Sie es für das Aufwärmen auf ein geringes Gewicht ein, was Sie in 30 Wiederholungen ermüden würde, aber halten Sie es zwischen 15 und 20 Wiederholungen, damit Sie sie nicht ermüden.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf die Beinbeugemaschine und legen Sie den Rücken flach auf den Stuhl. Ihre Beine sollten oben gerade sein und das Polster an der Rückseite Ihrer Knöchel anliegen. Drehen Sie beide Beine so weit wie möglich in Richtung Ihres Hinterns und lassen Sie sie dann langsam wieder heraus.
3. Exzentrische Gleitbeinbeugung
Sliding Hamstring Curls sind eine der besten Alternativen zum Machine Leg Curl, da sie Ihre Kniesehnen isolieren und nur ein Handtuch oder Slider benötigen. Bei dieser Variante wird nur der exzentrische Teil verwendet, um das Aufwärmen zu erleichtern. Der exzentrische Teil einer Übung ist der Teil, in dem Sie das Gewicht senken.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie Schieber oder Handtücher unter Ihre Fersen, um die Reibung zu verringern. Beuge deine Knie und schiebe deine Füße hinein, bis du nah an deinem Hintern bist. Stelle deine Füße flach auf und mache eine Gesäßbrücke, so dass deine Hüften und dein Rücken in der Luft sind.
Schieben Sie langsam Ihre Füße heraus und halten Sie Ihre Zehen hoch. Halten Sie die Glute-Brücke, bis Ihre Beine gerade sind und Ihr ganzer Körper wieder auf dem Boden liegt. Das zählt als eine Wiederholung.
4. Resistance Band Rumänischer Kreuzheben
Der rumänische Kreuzheben (RDL) ist eine der besten Übungen, um Ihre Kniesehnen zu trainieren. Verwenden Sie diese Widerstandsbandvariante, um eine Erschöpfung vor dem Training zu vermeiden.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie ein langes Widerstandsband und stellen Sie sich mit beiden Füßen schulterbreit auseinander auf eine Seite. Lehnen Sie sich vor und ducken Sie sich unter die Spitze der Band. Lass es auf deinem Nacken ruhen.
Machen Sie Ihren Rücken flach und strecken Sie Ihren Hintern aus, wobei Sie Ihre Knie leicht beugen. Sie können die Seiten des Bandes greifen, aber nicht mit den Armen helfen. Stehe langsam auf und halte dein Gewicht in den Fersen. Halten Sie dann Ihren Hintern nach hinten und lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne, um den Rücken in die Ausgangsposition zu senken.
5. Back Extension Machine
Mit diesem Gerät können Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln aufwärmen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie das Gerät so auf, dass die Polster an den Oberschenkeln anliegen und Ihre Füße unten auf der Plattform stehen. Verschränken Sie die Arme vor der Brust, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und falten Sie die Maschine um. Gehen Sie so tief wie möglich und ziehen Sie Ihren Oberkörper wieder hoch, indem Sie die Fersen wieder in die Plattform graben.
