Äußeres Bizeps-Training

Der Bizeps gehört zu den wertvollsten Muskeln. Kein Wunder, dass Sie daran arbeiten, das Muskelwachstum in dieser bestimmten Armregion zu fördern. Ein äußeres Bizeps-Training nach einem regulierten und konsistenten Zeitplan fördert das Muskelwachstum und erhöht die Kraft.

Es gibt verschiedene Workouts, mit denen Sie Ihren Bizeps trainieren können. Bildnachweis: Pavle Bugarski / iStock / GettyImages

Der "äußere" Bizeps

Laut ExRx.net wird beim Biegen des Ellbogens der äußere Bizeps aktiviert, während durch Drehen des Unterarms der innere Teil des Bizeps aktiviert wird.

Der American Council on Exercise (ACE) erklärt, dass sich die Bizepsmuskeln von der Schulter bis zum Ellbogen erstrecken und aus zwei Köpfen bestehen: dem "kurzen" Kopf und dem "langen" Kopf. Der kurze Kopf befindet sich am inneren oder medialen Teil des Arms, während sich der lange Kopf am äußeren oder lateralen Bizeps befindet. Verschiedene Griffe wirken auf verschiedene Teile des Muskels.

Maximierung des äußeren Bizeps-Trainings

Um ein korrektes Training des äußeren Bizeps zu erhalten, sollten Sie sich an ein Krafttrainingsprogramm halten und einige der Tipps befolgen, die vom MOVE des US-Veteranenministeriums beschrieben wurden! Programm:

• Machen Sie Krafttrainingsübungen für alle Muskelgruppen nicht weniger als zwei und nicht mehr als dreimal pro Woche.
• Trainieren Sie nicht mehr als zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe.
• Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und bauen Sie allmählich schwerere Gewichte auf.
• Mache ungefähr acht bis 12 Wiederholungen pro Satz.
• Versuchen Sie, die Art der Übungen zu variieren, die Sie machen.

1. Armtraining: Bizeps-Grundlagen

Wenn Sie das äußere Bizeps-Tattoo zeigen möchten, das auf Ihre aufgeblähten Armmuskeln eingraviert ist, sollten Sie einige der grundlegenden Bizeps-Workouts kennenlernen. ACE legt die Schritte für ein paar flexible Workouts fest:

Bewegung 1: Konzentrationskräuselung

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und lassen Sie sie zwischen Ihren Beinen hängen.
2. Heben Sie das Gewicht mit der Rückseite Ihres rechten Oberarms gegen den inneren Oberschenkel in eine Locke bis auf Schulterhöhe.

3. Dann wieder in die Ausgangsposition loslassen und wiederholen.

Zug 2: Bizeps-Curl-Schalter

1. Treten Sie mit den Füßen in die Mitte eines Widerstandsbandes.

2. Halten Sie in jeder Hand einen Griff mit den Handflächen nach oben.

3. Rollen Sie jeden Griff einzeln zur Schulter.

Zug 3: Cross-Body Curl:

Die Cross-Body-Curl ähnelt den Bizeps-Curl-Schaltern, außer dass Sie den Griff nicht gerade nach oben bringen, sondern jede Hand über den Oberkörper und in Richtung der gegenüberliegenden Schulter kreuzen.

2. 10-Minuten-Bizeps

Bei sperrigem Bizeps müssen keine langen Trainingseinheiten im Fitnessstudio durchgeführt werden. Wichtig ist Effizienz und Konsistenz. Dafür ist ein 10-minütiges Bizeps-Training genauso gut wie jedes Bizeps-Training. ACE schlägt 10-minütige Übungen vor, die den Bizeps in Form bringen:

Zug 1: Klimmzugstange nach oben neigen

1. Halten Sie eine Langhantel fest, die in einer niedrigen Position auf einem gedrungenen Gestell mit einer hinterhältigen Gruppe platziert ist, und halten Sie den Körper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden.

2. Halten Sie die Füße fest auf dem Boden, machen Sie Klimmzüge und bringen Sie die Brust zur Stange.

3. Mach 10 bis 15 Wiederholungen.

Zug 2: Bar Curl

1. Halten Sie eine Langhantel mit den Handflächen nach oben, den Knien leicht gebeugt und den Füßen hüftbreit auseinander.

2. Rollen Sie die Langhantel nach oben, halten Sie den Körper steif und die Ellbogen nahe am Oberkörper.

3. Mach 10 bis 15 Wiederholungen.

Zug 3: Alternierende Bizeps-Locke

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu den Hüften, rollen Sie jeweils eine Hantel zusammen und drehen Sie die Handfläche zur Vorderseite der Schulter.

2. Mach 10 bis 15 Wiederholungen.

Zug 4: Plankenhammer

1. Gehen Sie in eine Plankenposition, entweder auf Ihren Händen und Zehen oder auf Händen und Knien, und legen Sie jede Hand auf eine Hantel.

2. Heben Sie jede Hantel nach oben an und senken Sie sie nacheinander wieder ab. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Körper ruhig und ausgerichtet bleibt.

3. Mach 10 bis 15 Wiederholungen.

Zug 5: Curl umkehren

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach oben, drehen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern und senken Sie sie dann langsam ab.

2. Mach 10 bis 15 Wiederholungen.

Das "beste" Bizeps-Training

Wenn es um Bizepsübungen geht, gibt es viele Möglichkeiten: Kabel-Locken, Langhantel-Locken, Konzentrations-Locken, Klimmzüge, Schräg-Locken und Prediger-Locken. Aber es kann nur ein "Bestes" geben. In einer Studie vom August 2014 entdeckten Forscher von ACE, welches Bizeps-Training am effektivsten war. Ihre Erkenntnisse? Die Konzentrationskräuselung ergab die besten Ergebnisse.

Die Forscher führten den Erfolg der Konzentrationslocken auf die Tatsache zurück, dass die Übung den Bizeps mehr isoliert als alle anderen Übungen, die auf einer größeren Vielfalt von Muskeln beruhen, einschließlich des vorderen Deltamuskels oder der Vorderseite der Schulter.

3. Bizeps Power-Curls

Es sind Bizepslocken mit einer Drehung oder besser Bizepslocken mit einer Hocke. ACE empfiehlt eine Reihe von "überladenen" Bizeps-Locken, die etwas komplizierter sind als das Bizeps-Training Ihrer Gartensorte. Übungen beinhalten:

Zug 1: Die isometrische Hocke

1. Sitzen Sie in der Hocke mit einer Hantel in jeder Hand, den Handflächen nach oben und den Armen vor den Beinen. Rollen Sie die Hanteln hoch und halten Sie dabei die Ellbogen an den Oberschenkeln.

2. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.

Bewegen Sie 2: Ziehen Sie die Locke nach vorne. Drücken Sie

1. Die Drag Curl ist eine Iteration der traditionellen Curl. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach oben, die Arme an den Oberschenkeln.

2. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, während Sie die Gewichte auf Brusthöhe heben. Es sollte so sein, als ob Sie eine Zugbewegung ausführen.

3. Schieben Sie dann die Arme nach vorne und halten Sie sie parallel zum Boden.

4. Wiederholen Sie diese Bewegungen in 10 bis 12 Wiederholungen.

Bewegen Sie 3: Breite Bizeps-Locke zu breiter Schulterpresse

1. Diese Übung zielt gleichzeitig auf Bizeps und Schultern ab. Die Beine sollten breiter als schulterbreit mit nach außen abgewinkelten Zehen gespreizt sein.

2. Senken Sie sich in eine teilweise Hocke und heben Sie Ihre Arme zu einer Locke, wobei Ihre Ellbogen an Ihren Seiten kleben.
3. Heben Sie die Hanteln ganz nach oben, so dass Ihre Arme gerade sind und ein "V" bilden.

4. Senken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal.

Zug 4: Bizeps-Curl mit seitlichen Schlägen

1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand.

2. Wenn Sie Ihren rechten Arm nach oben rollen, tippen Sie mit dem linken Fuß nach außen und wechseln Sie dann die Seiten: Rollen Sie Ihren linken Arm nach oben und tippen Sie mit dem rechten Fuß nach außen.

Zug 5: Oberschnitte mit Bob und Webart

1. Beginnen Sie in der Hocke mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe.

2. Stellen Sie sich in Richtung der rechten Ecke auf und machen Sie vier obere Schnitte.

3. Bewegen Sie sich dann zur anderen Seite und machen Sie links vier obere Schnitte.