Obwohl es auf natürliche Weise unmöglich ist, in nur wenigen Wochen ein enormes Muskelwachstum zu erzielen, können Sie einige Schritte unternehmen, um Ihren Fortschritt dramatisch zu beschleunigen. Ihre genaue Muskelwachstumsrate wird hauptsächlich von Geschlecht, Alter, Körpertyp und Genetik bestimmt. Im Laufe eines Jahres würde es Ihnen gut gehen, wenn Sie stetig 0, 4 Pfund an Muskeln pro Monat zulegen würden, aber Sie können einige Dinge tun, um das Deck zu Ihren Gunsten zu stapeln und so schnell wie möglich Gewinne zu erzielen.
Bewegung, Erholung und Ernährung
Schritt 1
Führen Sie ein oder zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche durch, wobei Sie Bizeps, Trizeps und Schultern trainieren. Verwenden Sie freie Gewichte oder Kabelgewichtsmaschinen, um ein oder zwei Übungen für jede Muskelgruppe durchzuführen. Regelmäßige Locken, Hammerlocken und Klimmzüge zielen auf den Bizeps. Für den Trizeps sind Body-Dips, Hantel-Kickbacks und Trizeps-Extensions wirksam. Schulterübungen umfassen Kopfdrücken, seitliches Heben, Achselzucken und Rückwärtsfliegen.
Schritt 2
Führen Sie drei bis sechs Sätze jeder Übung mit einem Gewicht aus, das Sie mit perfekter Form nur sechs- bis zwölfmal heben können. Ein Artikel aus dem Jahr 2004, der im "Journal of Sports Medicine" veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass die optimale Belastung für das Muskelwachstum zwischen 80 und 95 Prozent Ihrer 1-Wiederholungs-Max. Eine 1RM ist die Menge an Gewicht, die Sie ohne fremde Hilfe für nur eine Wiederholung sicher heben können.
Schritt 3
Ergänzen Sie Ihre Trainingsroutine um Übungen mit mehreren Gelenken. Sich auf Übungen zu beschränken, die jeweils nur einen Muskel zum Ziel haben, ist nicht der beste Weg, um an Größe zu gewinnen, selbst für diesen Muskel. Bei kombinierten Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen und kombinierten Übungen werden mehr anabole Hormone freigesetzt, die für die Proteinsynthese in Muskelzellen von entscheidender Bedeutung sind.
Schritt 4
Ruhen Sie jede Muskelgruppe mindestens 24 Stunden, vorzugsweise jedoch 48 Stunden oder länger, bevor Sie sie erneut bearbeiten. Die vollständige Regeneration der Muskeln ist der Schlüssel zum Muskelwachstum. Daher ist die Annahme, dass ein häufigeres Heben zu einem schnelleren Wachstum führt, fehlerhaft. Obwohl es wichtig ist, die Muskelfasern während des Trainings zu strapazieren, tritt das tatsächliche Wachstum nur in der Ruhe- und Erholungsphase auf. Idealerweise möchten Sie Ihrem Körper volle 48 Stunden Zeit geben, um seine Arbeit zu verrichten.
Schritt 5
Holen Sie sich eine Nacht Schlaf jede Nacht. Schlaf ist wichtig für das Muskelwachstum, da der Körper dann Hormone produziert, die die Proteinsynthese stimulieren.
Schritt 6
Verbrauchen Sie täglich genug Protein und variieren Sie Ihre Proteinquellen. Empfohlen werden 1, 6 bis 1, 7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Proteinquellen auszuwählen, damit Sie ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren erhalten. Die Aminosäure Leucin ist besonders wichtig für das Muskelwachstum. Gesunde Proteinquellen sind Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Dinge, die du brauchen wirst
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Freie Gewichte
Zugang zu einem Fitnesscenter
Trinkgeld
Essen Sie eine kleine Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit, die Protein und Kohlenhydrate unmittelbar vor oder nach dem Training kombiniert, um das potenzielle Muskelwachstum zu optimieren.
Denken Sie daran, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, um an Gewicht zuzunehmen. Achten Sie einfach darauf, zu viel gesättigtes Fett zu sich zu nehmen.
Warnung
Verwenden Sie beim Training immer die richtige Form. Anabolika gelten als nicht sicher und sollten nicht angewendet werden.
