Stärke ist eine der drei Hauptarten von Kohlenhydraten. Sie fallen zusammen mit Ballaststoffen unter die Kategorie der komplexen Kohlenhydrate und unterscheiden sich von den als "einfache Zucker" bekannten Kohlenhydraten durch ihre strukturelle Zusammensetzung. Gute Stärken sind ein gesunder Bestandteil Ihrer Ernährung und können von nahezu jedem genossen werden. Einige Stärken stammen jedoch aus raffinierten Kohlenhydraten und verleihen Ihrer Ernährung nur einen geringen Nährwert.
Stärken
Die Grundeinheit eines Kohlenhydrats ist ein Zuckermolekül, das als einfacher Zucker bekannt ist. Wenn sie sich zu langen Ketten dieser Moleküle verbinden, spricht man von komplexen Kohlenhydraten oder Stärken. Die dichte Kombination dieser Moleküle in langen Ketten erleichtert es Ihrem Körper, Energie für die spätere Verwendung zu speichern. Nach den "Dietary Guidelines for Americans 2010" sind Stärken die Hauptart der Kohlenhydrate, die Amerikaner konsumieren.
Stärkestoffwechsel
Ihre Verdauung von Stärke beginnt mit einem Prozess, der als Hydrolyse bezeichnet wird, oder dem Abbau der Verbindung durch Reaktionen mit Wasser. In Ihrem Fall ist ein spezielles Enzym namens Ptyalin in Ihrem Speichel dafür verantwortlich, Stärken in einfachere Zucker und Glukose zu zerlegen. Die Verdauung der Stärke endet im Dünndarm. In vielen Fällen speichert Ihr Körper jedoch einen Teil der Energie aus den Stärken, die Sie als Glykogen in Ihrer Leber und als Körperfett essen. Diese reservierte Energie kann genutzt werden, wenn Ihr Körper sie benötigt.
Wählen Sie Stärken sorgfältig aus
Einige Lebensmittel, die von Natur aus stärkehaltig sind, umfassen Reis, Hafer, Weizen, Gerste, Bohnen, Erbsen, Kartoffeln und Karotten. Natürliche Stärken stammen oft aus Pflanzen, die auch als hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe dienen. Stärken können auch während des Herstellungs- oder Kochprozesses raffiniert und Lebensmitteln zugesetzt werden. Maisstärke ist ein Beispiel für eine raffinierte Stärke, ebenso wie Tortillachips, Kartoffelchips, Pommes Frites, Kekse, Gebäck und Desserts. Das National Diabetes Information Clearinghouse sagt, dass das Essen von Stärke für alle gesund ist und Sie bei jeder Mahlzeit einige Stärken haben sollten. Sie sollten jedoch auf Stärke verzichten, die gebraten wurde, viel Fett enthält und mit Zucker beladen ist. Sowohl das Joslin Diabetes Center in Harvard als auch die American Diabetes Association empfehlen, kleine Portionsgrößen zu verwenden. Wenn Sie stärkehaltige Lebensmittel wählen, die auch reich an Ballaststoffen sind, bleiben Sie länger voll und werden nicht versucht, zu viel zu essen.
Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme
Laut USDA sollten fast alle gesunden Kinder und Erwachsenen zwischen 45 und 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Die Richtlinien ermutigen Sie auch, die meisten davon als komplexe Kohlenhydrate zu erhalten. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger für die Verdauung als einfache und liefern viele wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Einfache Stärken und Zucker neigen dazu, den Blutzucker schneller zu erhöhen, was zu einem Anstieg des Insulins und einer schnellen Verarbeitung führt, entweder als Energie, falls erforderlich, oder als Körperfett. Wenn Sie an Diabetes, metabolischem Syndrom oder Risikofaktoren für Herzerkrankungen leiden, kann Ihr Bedarf an Kohlenhydraten unterschiedlich sein. Weitere Informationen erhalten Sie von Ihrem Arzt.
