Viele junge Mütter verspüren sofort nach der Geburt den Druck, Kalorien zu sparen und das Gewicht des Babys zu verlieren. Die richtige Ernährung während des Stillens ist jedoch von entscheidender Bedeutung. Ein gesunder Gewichtsverlustplan für das Stillen beinhaltet ausreichend Kalorien für die Milchproduktion und viele Nährstoffe, um das Wachstum des Babys zu unterstützen.
Kalorienbedarf beim Stillen
Laut der American Pregnancy Association werden während des Stillens täglich etwa 450 bis 700 Kalorien in die Muttermilch aufgenommen. Ob Sie während des Stillens zusätzliche Kalorien zu sich nehmen müssen, hängt von Ihren Zielen ab.
Für Frauen, die nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, schlagen die National Institutes of Health vor, zusätzlich 450 bis 500 Kalorien über den täglichen Kalorienbedarf vor der Schwangerschaft zu konsumieren. Frauen, die etwas abnehmen wollen, müssen ihre Kalorien nicht erhöhen.
Ihr Kalorienbedarf hängt von Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigen sitzende Frauen, die sich außerhalb ihrer täglichen Lebensaktivitäten nicht körperlich betätigen, 2.000 Kalorien zwischen 21 und 25 Jahren und 1.800 Kalorien zwischen 26 und 50 Jahren. Mäßig aktive Frauen, die sich gleichwertig körperlich betätigen Um 1, 5 bis 3 Meilen pro Tag mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Meilen pro Stunde zu gehen, sind 2.000 Kalorien pro Tag erforderlich.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik warnt davor, dass stillende Frauen nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten. Dies kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, eine ausreichende Milchversorgung zu gewährleisten. Bevor Sie Ihre Kalorien reduzieren, ist es wichtig, dies mit Ihrem Arzt zu besprechen.
Maximieren Sie Ihre Kalorien
Eine ausreichende Ernährung ist wichtig für jede stillende Mutter, aber wenn Sie versuchen abzunehmen und weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ist dies entscheidend. Die Einschränkung Ihrer Kalorienaufnahme kann zu Nährstoffmängeln führen, die sich auf die Entwicklung Ihres Neugeborenen auswirken können, wenn Sie nicht vorsichtig sind.
Die wichtigsten Nährstoffe beim Stillen sind:
Calcium hilft beim Aufbau gesunder Knochen und Zähne und spielt eine Rolle bei der normalen Funktion des Muskel-, Nerven- und Kreislaufsystems. Stillende Frauen benötigen mindestens 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Die besten Quellen sind fettarme Milchprodukte, Spinat und angereichertes Getreide.
Folsäure oder Folsäure ist ein B-Vitamin, das für die normale Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks eines Babys von entscheidender Bedeutung ist. Es hilft auch, gesunde rote und weiße Blutkörperchen zu produzieren. Eine ausreichende Folsäurezufuhr vor und während der Schwangerschaft sowie während des Stillens kann verhindern, dass ein Baby mit einem Neuralrohrdefekt zur Welt kommt. Stillende Frauen benötigen täglich 400 Mikrogramm Folsäure aus Blattgemüse, Bohnen, Nüssen, Zitrusfrüchten und angereichertem Getreide.
Jod ist ein Mineral, das es dem Körper ermöglicht, Schilddrüsenhormone herzustellen, die die Entwicklung und das Wachstum des Gehirns unterstützen. Zu wenig Jod kann das Risiko von Schilddrüsenproblemen und kognitiven Verzögerungen bei Neugeborenen erhöhen. Während der Stillzeit benötigen Frauen nach Angaben der National Academies of Medicine 290 Milligramm Jod, das in jodiertem Salz, Meeresfrüchten und Milchprodukten enthalten ist.
Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen eines Babys sowie für die gesunde Entwicklung und Funktion des Gehirns. Frauen benötigen während des Stillens 2, 8 Mikrogramm B12. B12 ist in tierischen Lebensmitteln, einschließlich Fleisch und Eiern, reichlich vorhanden, in pflanzlichen Lebensmitteln jedoch nicht. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, benötigen Sie möglicherweise ein B12-Präparat.
Protein unterstützt das Wachstum und die Entwicklung der Muskeln, Knochen und anderer Gewebe eines Babys. Laut einer Studie von Nutrition & Metabolism im November 2014 ist es auch ein hochsättigender Nährstoff, der die Appetitkontrolle und den Gewichtsverlust unterstützen kann. Stillende Frauen benötigen mindestens 72 Gramm Eiweiß pro Tag, das sie durch den Verzehr von magerem Fleisch und Geflügel erhalten können, Fisch, Bohnen und Nüsse.
Gesundes Stillen Weight Loss Plan
In diesen frühen Lebensphasen Ihres Kindes gibt es viele andere wichtige Nährstoffe, die Sie über Ihre Muttermilch erhalten. Die Vitamine A, D, C und B6, Eisen, gesunde Fette und Kohlenhydrate spielen beim Wachstum und bei der Entwicklung eine unterschiedliche Rolle. Daher ist es wichtig, Ihre Ernährung und nicht nur Ihre Kalorienaufnahme im Auge zu behalten.
Noch ein paar Tipps, um beim Stillen gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren:
Lassen Sie jede Mahlzeit zählen, indem Sie nährstoffarme, kalorienreiche, verarbeitete Junk-Foods und Fastfoods von Ihrem Teller lassen. Wählen Sie stattdessen eine Auswahl an frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und Geflügel, Fisch, Bohnen und Nüssen. Diese Lebensmittel sind nährstoffreich und kalorienreduziert, sodass Sie mit weniger Kalorien die richtige Ernährung erhalten, die Sie benötigen.
Halten Sie sich an einen normalen Speiseplan und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, wählen Sie kalorienarme, nahrhafte Snacks wie Karottensticks und Hummus oder Vollkornbrot mit etwas Nussbutter.
Viel Wasser trinken. Während Sie stillen, benötigen Sie zusätzliche Flüssigkeiten, und Dehydration kann sich nachteilig auf Ihre Fähigkeit auswirken, Muttermilch zu produzieren, warnt die Akademie für Ernährung und Diätetik. Es ist auch leicht, Durst mit Hunger zu verwechseln und nach einem Snack zu greifen, wenn man wirklich ein hohes Glas Wasser braucht. Wenn das Verlangen zuschlägt, versuchen Sie 16 Unzen H2O zu schlucken, und prüfen Sie dann, ob Sie immer noch hungrig sind.
Aktiv werden. Selbst wenn es nur darum geht, ein paar Mal um den Block zu laufen, sind Ihre Chancen, Gewichtsverlust zu sehen, umso besser, je mehr Aktivität Sie in Ihren Tag integrieren können.
