Die Plankenübung ist eine Kernstärkungsbewegung, die den Musculus transversus abdominis trainiert. Da Sie nicht in der Lage sind, Körperfett zu reduzieren, müssen Sie daran arbeiten, Fett im gesamten Körper zu verlieren. Der effektivste Weg, dies zu tun, ist durch Diät, Aerobic und Krafttraining.
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Plankenübungen stärken die Kernmuskulatur, reduzieren aber nicht das Bauchfett.
Die Plankenübung
Der Transversus abdominis Muskel ist der innerste Bauchmuskel, der zur Unterstützung und Stabilisierung Ihres Rumpfes bei isometrischen Kontraktionen verwendet wird. Obwohl einige Kalorien während des Beplankens verbrannt werden, besteht sein Hauptzweck darin, Ihren Mittelteil zu stärken, was dazu beitragen kann, die Haltung zu verbessern und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren.
Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen nach unten auf dem Boden liegen. Drücken Sie auf Ihre Unterarme und positionieren Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und gleichen Sie Ihr Körpergewicht zwischen Ihren Unterarmen und Ihren Zehen aus. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie die Position, wobei Sie Ihren Körper mindestens 30 Sekunden lang flach und steif halten.
Übe die Planke jeden Tag für zwei oder drei Sätze und erhöhe allmählich die Dauer des Haltens.
Kontrollieren Sie Ihre Ernährung
Die Kontrolle Ihrer Ernährung ist eine wichtige Komponente für den Verlust von Körperfett. Der effektivste Weg, dies zu tun, besteht darin, fünf- oder sechsmal täglich kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Stoffwechsel zu steigern und übermäßiges Essen zu verhindern.
Verbrauchen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion grünes Gemüse, Eiweiß und Fett. Zu den mageren Proteinquellen gehören Eier, Hühnerbrust, Fisch, mageres Rindfleisch, Tofu oder fettarme Milchprodukte. Gesunde Fette sind Nüsse, Samen und Oliven- oder Rapsöl.
Nehmen Sie eine Portion Obst in ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag auf und konsumieren Sie stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Haferflocken, braunen Reis und Quinoa nur in Ihren ersten zwei oder drei Mahlzeiten des Tages, wenn Sie am aktivsten sind und die Energie verbrennen können.
Aerobic-Übungen einschließen
Schließen Sie aerobe Workouts ein, um Bauchfett zu verlieren. Aerobic hilft, überschüssige Kalorien zu verbrennen und den gesamten Körperfettgehalt zu reduzieren. Führen Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität durch, z. B. zügiges Gehen, Radfahren, Ellipsentraining oder Aerobic mit geringen Auswirkungen.
Bei Bedarf können Sie die 30 Minuten im Laufe des Tages in zwei oder drei kürzere Segmente aufteilen. Im Laufe der Zeit müssen Sie möglicherweise die Dauer oder Intensität des Trainings erhöhen, um einen anhaltenden Fettabbau zu erzielen.
Betrachten Sie Krafttraining
Die Stärkung hilft, Körperfett zu verbrennen, indem sie während der Aktivität Kalorien verbrennt, aber auch Muskelgewebe aufbaut. Das Hinzufügen von nur 1 Pfund Muskelgewebe kann bis zu 50 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen. Krafttraining mindestens dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, wobei alle Hauptmuskelgruppen angesprochen und zusammengesetzte Übungen durchgeführt werden.
Zusammengesetzte Übungen verbrennen mehr Kalorien und stimulieren das Muskelwachstum wirksamer als Einzelgelenk-Isolationsübungen. Nehmen Sie zusammengesetzte Übungen in Ihre Routine auf, z. B. Kreuzheben, Ausfallschritte, Kniebeugen, Bankdrücken, Militärdrücken, Liegestütze und Klimmzüge.
Fügen Sie zusätzlich einige Isolationsübungen hinzu, um schwächere Muskelbereiche zu stärken. Das umgekehrte Knirschen, Beinheben und Planken sind Beispiele für Isolationsübungen für den Magen.
Starten Sie ein Krafttraining
Ein Beispielprogramm kann das Training von Brust und Rücken am Montag, von Beinen und Bauch am Mittwoch und von Schultern und Armen am Freitag umfassen. Wählen Sie ein Gewicht, das für jede Übung schwer genug ist, damit zwischen drei und zwölf Wiederholungen für drei oder vier Sätze auftreten. Halten Sie die Intensität hoch und verbrennen Sie mehr Kalorien, indem Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen auf 60 Sekunden oder weniger beschränken.
