Der 30-Tage-Push

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Anonim

Also… wie viele Liegestütze kannst du machen? Diese Zahl wird oft (manchmal ziemlich konkurrenzfähig) als Maßstab für die Stärke verwendet - und das aus gutem Grund! Liegestütze sind eine der besten Übungen für den Oberkörper. Sie bauen Muskeln, Kraft und Ausdauer auf. Außerdem haben sie den zusätzlichen Vorteil, dass sie keine andere Ausrüstung als Ihr eigenes Körpergewicht benötigen. (Wir nennen das Win-Win!)

Die Push-up-Herausforderung ist wirklich ein großartiger Weg, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken. Bildnachweis: LIVESTRONG.com

Warum nicht eine einmonatige Push-up-Herausforderung angehen, um all diese erstaunlichen Vorteile zu nutzen? Sie werden in nur 30 Tagen die Kraft des Oberkörpers aufbauen und das prahlerische Recht erhalten, 60 Liegestütze an einem Tag zu machen.

Wie mache ich die Push-Up Challenge?

In regelmäßigen Abständen veranstaltet LIVESTRONG.com unsere eigene 30-Tage-Push-Up-Challenge in unserer Challenge-Facebook-Gruppe. Sie können aber jederzeit an der Herausforderung teilnehmen!

In unserer Version der Herausforderung starten Sie am ersten Tag mit fünf Liegestützen. Jeden Tag addieren Sie ungefähr zwei Wiederholungen zur Gesamtzahl des Vortages und jeden siebten Tag erhalten Sie einen Ruhetag (huzzah!). Und am allerletzten Tag der Herausforderung (Tag 30) werden Sie mit insgesamt 60 Liegestützen fertig.

Wenn Sie gerade erst anfangen, scheint das viel zu sein, aber Sie können es auf jeden Fall tun! Der Zweck dieser Herausforderung ist es, Ihre Stärke im Laufe des Monats zu stärken und sich selbst über das hinaus zu fordern, was Sie für möglich halten. Sie können sie jederzeit in Gruppen aufteilen, entweder nacheinander oder den ganzen Tag über. Der Punkt ist, sie alle an einem Tag zu erledigen.

Um Sie auf dem Laufenden zu halten, haben wir einen praktischen Kalender erstellt, den Sie ausdrucken oder auf Ihrem Telefon speichern können, damit Sie genau wissen, wie viele Liegestütze Sie täglich ausführen müssen.

Screenshot dieses Fotos, um es auf deinem Handy zu behalten! Bildnachweis: LIVESTRONG.com

Richtiges Push-Up-Formular

Für diese Herausforderung haben wir uns mit dem Fitness-Influencer Blaine Strong zusammengetan (finden Sie ihn auf Instagram, @BlaineStrong), um Ihnen alle Details zu liefern. Schauen Sie sich das folgende Video an, in dem er Ihnen die richtige Form für Liegestütze und einige Modifikationen zeigt, die Sie vornehmen können. Sie mögen unkompliziert erscheinen, aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Form perfektionieren, bevor Sie einen Haufen hintereinander herausholen!

  1. Beginnen Sie in einer Planke mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
  2. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, damit deine Hüften nicht durchhängen und dein Rücken sich nicht krümmt.
  3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken und Ihre Hüften gerade halten.
  4. Ihre Ellbogen sollten ungefähr 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sein.
  5. Wenn Sie soweit wie möglich gesenkt haben, drücken Sie sich wieder auf eine Planke.

Passen Sie die Push-Up-Herausforderung an Ihre Fitness an

Liegestütze können hart sein, wenn Sie sie noch nicht gemacht haben. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, wie Sie leichter in sie eindringen und Ihre Kern- und Oberkörperkraft stetig steigern können, damit Sie einen herkömmlichen Liegestütz mit guter Form machen können.

Anfänger können einen Wand-Liegestütz (gegen eine stabile Oberfläche stützen), einen Neigungs-Liegestütz (Hände auf einem Stuhl, einer Stufe oder einer anderen erhöhten Oberfläche) oder einen Knie-Liegestütz auf einer Ebene versuchen - hoffentlich gepolstert! - Oberfläche. Und wie oben erwähnt, können Sie die Wiederholungen eines jeden Tages in so viele Sätze aufteilen, wie Sie benötigen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie bereits ein Liegestützprofi sind oder sich über die 30 Tage langweilen, gibt es unzählige Variationen des Standard-Liegestützes, die Ihre Kraft auf die Probe stellen können. Ändern Sie Ihre Liegestütze von einem Tag zum nächsten mit einem dieser 10 verschiedenen Typen.

So nehmen Sie an der LIVESTRONG.com Push-Up Challenge teil

Schritt 1: Machen Sie Ihre Liegestütze zu einer täglichen Gewohnheit

Drucken Sie den oben genannten 30-Tage-Push-up-Kalender aus und verwenden Sie ihn jeden Tag, um den Überblick zu behalten. Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen pro Tag aus, und markieren Sie sie dann jeden Tag, während Sie sie abschließen. Bevor Sie es wissen, wird es zur Gewohnheit!

Schritt 2: Verbinden Sie sich mit uns auf Facebook

Für tägliche Unterstützung, Motivation und Kameradschaft mit LIVESTRONG.com-Teammitgliedern nehmen Sie an der 30-Tage-Push-Up-Challenge in unserer Facebook-Gruppe teil. Wir teilen Tipps, Motivationen, Bilder und mehr! Außerdem beantworten wir alle Ihre Fragen.

Jede Woche haben wir einen anderen Schwerpunkt sowie viele Tipps und Motive, um Sie bei der Bewältigung der Herausforderung zu unterstützen. Folgendes können Sie erwarten:

  • Woche 1: Tipps für den Einstieg
  • Woche 2: noch mehr Liegestützvariationen
  • Woche 3: Oberkörper streckt sich für die Push-up-Herausforderung
  • Woche 4: Was machst du mit deinem Training, wenn du die Herausforderung abgeschlossen hast?

Schritt 3: Bleiben Sie motiviert

Während der 30 Tage stellen wir Ihnen die Tools und Informationen zur Verfügung, die Sie benötigen, um motiviert zu bleiben und Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Melden Sie sich für unseren täglichen Newsletter an oder besuchen Sie unsere Homepage, um sich über die Push-up-Herausforderung und andere großartige Inhalte zu informieren, darunter:

  • Tägliche Motivationsartikel, um Sie auf Ihr Ziel zu konzentrieren

  • Ernährungs- und Fitnessberatung, einschließlich Rezepten und Trainingseinheiten

  • Echtzeit-Community-Unterstützung von Tausenden von LIVESTRONG.com-Mitgliedern
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