Bodenwischer sind ein Teil des berüchtigten Workouts, das von den Darstellern des Films "300" verwendet wird, in dem Spartaner im Sixpack dargestellt werden, die heftig in den Perserkriegen kämpfen. Bei der Bewegung handelt es sich um eine Variation der Erhöhung des liegenden geraden Beins, die nicht nur den oberflächlichen Bauchmuskel, den Rectus abdominis und die Hüftbeuger berührt, sondern auch die schrägen Muskeln an den Seiten Ihrer Taille. Wenn Sie die Langhantel über Ihre Brust strecken, werden Bodenwischer auch zu einer isometrischen Bewegung von Brust und Schulter.
Warnung
Die Übung ist nichts für Anfänger, sondern für diejenigen, die bereits über eine gute Kern- und Oberkörperkraft verfügen. Bevor Sie den Bodenwischer ausprobieren, wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann und suchen Sie einen Späher, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.
Die Stufen des Bodenwischers
Schritt 1
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und halten Sie eine schwere Langhantel mit einem Überhandgriff und vollständig ausgestreckten Armen über Ihre Brust.
Schritt 2
Heben Sie die zusammengeklebten Beine zur Seite in Richtung der rechten Platte und senken Sie sie dann wieder auf den Boden ab.
Schritt 3
Heben Sie die Beine zur linken Platte und senken Sie sie auf den Boden ab, um eine Wiederholung durchzuführen.
Trinkgeld
Legen Sie die Langhantel in die unterste Sprosse eines Hockengestells und schieben Sie sie unter, bevor Sie sie über Ihre Brust heben. Dies stellt sicher, dass, wenn Sie den Griff verlieren und das Gewicht fallen lassen, es auf das Gestell fällt - nicht auf Ihre Brust.
So passen Sie es in Ihr Training ein
Verwenden Sie den Bodenwischer als Teil einer Ganzkörper-Kräftigungsroutine, die auch Bewegungen wie Klimmzüge, Kreuzheben und plyometrische Boxensprünge umfasst. Berücksichtigen Sie auch andere Maßnahmen zur Stärkung des Kerns. Plankengriffe, Ab Wheel Rollouts und Kettlebell Swings sind die richtige Wahl. Sie müssen den Bodenwischer nur bei ein oder zwei Workouts pro Woche ausführen - es ist nicht eine Bewegung, die Sie jeden Tag ausführen müssen.
Einige intensive Workouts - und das berüchtigte "300" Workout - beinhalten bis zu 50 Wiederholungen der Bewegung. Sie können bis zu dieser Zahl arbeiten, aber mit nur acht bis 10 Wiederholungen beginnen Sie bescheiden. Im Laufe von mehreren Wochen können Sie weitere Wiederholungen hinzufügen.
Aufbau bis zum Bodenwischer
Bei manchen Menschen verursacht ein Heben des geraden Beins vom Boden Beschwerden oder sogar Schmerzen im unteren Rücken. Wenn Sie solche Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf - die Bewegung ist möglicherweise einfach nicht für Sie. Nach mehreren Wiederholungen können auch Rückenschmerzen auftreten. Sie müssen lediglich Ihre Kraft und Ausdauer aufbauen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Beginnen Sie Ihren Streifzug durch den Bodenwischer ohne Langhantel. Legen Sie einfach Ihre Hände neben Ihren Hüften auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine gerade nach oben und senken Sie Ihre Beine nach rechts, zurück in die Mitte und dann nach links.
Diese modifizierte Version hilft dabei, die Ausdauer aufzubauen, die in Ihrem Kern erforderlich ist, um schließlich den Zug mit einer Langhantel auszuführen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie über die erforderliche Oberkörperkraft verfügen, um die Hantel über einen längeren Zeitraum zu halten. Liegestütze, Bankdrücken und Schulterdrücken tragen zum Aufbau dieser Stärke bei.
