Du fühlst dich großartig! Sie haben Ihre Ernährung aufgeräumt, Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio erneuert und Ihre ersten Killer-Workouts abgebrochen. Egal, dass du so wund bist, dass du kaum auf die Waage klettern kannst. Es lohnt sich nur zu sehen, wie die Zahlen steigen? Bevor Sie verzweifelt die Hände erheben und einen halben Liter steinigen Weg ausbrechen, atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich. Es ist nur eine kleine Wassereinlagerung, die durch Muskelkater mit verzögertem Beginn verursacht wird.
Muskelkater mit verzögertem Beginn
DOMS oder Muskelkater mit verzögertem Beginn ist ein häufiges Phänomen, das durch Muskelschmerzen gekennzeichnet ist, die von leicht bis schwächend reichen und sich 24 bis 48 Stunden nach dem Training manifestieren. Neben Muskelkater gehören zu den anderen Symptomen von DOMS Kraftverlust, verminderte Bewegungsfreiheit, verminderte neuromuskuläre Funktion, leichte Entzündung und eine Zunahme des Körpergewichts um 2 bis 3 Pfund oder mehr.
DOMS tritt häufig bei Personen auf, die noch nicht mit Krafttraining vertraut sind, oder als Reaktion auf eine Änderung der Trainingsroutinen, z. B. das Hinzufügen herausfordernder neuer Übungen oder das Erhöhen der Gewichtsbelastung.
Ursachen von DOMS
Früher wurde angenommen, dass die Anreicherung von Milchsäure in den Muskelzellen als Nebenprodukt des ATP-Stoffwechsels die Ursache für DOMS ist. Heute glauben die Forscher, dass strukturelle Schäden an den Muskelzellen, die während der muskelverlängernden oder exzentrischen Trainingsphase verursacht werden, die Ursache für DOMS sind.
Der Sportphysiologe Len Kravitz, Ph.D. von der University of New Mexico, erklärt, dass das Zerreißen von Muskelgewebe und das Aufbrechen von Muskelzellen eine Entzündungsreaktion auslöst, die 24 bis 36 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt erreicht. Als Teil dieser Reaktion bewirken die Hormone ADH und Aldosteron, dass die Nieren Wasser zurückhalten. Nach einigen Tagen ist das Gleichgewicht wieder hergestellt und das Wassergewicht beseitigt.
Tipps zur DOMS-Prävention
Obwohl DOMS nicht vollständig vermeidbar ist, können die Symptome verringert werden. Ein Aufwärmen vor dem Training kann die Schädigung des Muskelgewebes minimieren. Schließen Sie eine allgemeine Aufwärmphase ein, bei der große Muskelgruppen wie Gehen oder Joggen verwendet werden, um die Kerntemperatur zu erhöhen und die Muskeln zu erwärmen, gefolgt von einer speziellen Aufwärmphase, auf die die Muskeln während des Trainings abzielen sollen, z. B. ein Set mit leichten Gewichten vor dem Laden.
Das Üben einer guten Technik minimiert auch Gewebeschäden. Während exzentrischer Bewegungen sind die Muskeln am stärksten gespannt - manchmal auch als negativer Teil einer Übung bezeichnet, da sich der Muskel verlängert, aber immer noch zusammenzieht. Wenn Sie in der Phase der Muskelverlängerung mehr Gewicht heben, als Sie kontrollieren können, werden Muskeln und Gelenke stärker belastet, wenn die Schwerkraft die Kontrolle übernimmt.
DOMS-Behandlung Interventionen
Die Einnahme nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente oder NSAIDs wie Ibuprophen ist eine gängige Praxis bei der Behandlung von DOMS. Laut Len Kravitz, Ph.D., scheinen NSAIDs jedoch keine wirksame Behandlung zu sein. Aber Ruhe-, Stretching- und Massagetherapie können helfen.
DOMS nimmt normalerweise innerhalb von drei bis vier Tagen nach dem Training ab oder verschwindet vollständig. Schmerzen nach dem Training, die länger als eine Woche andauern, können auf Schäden hinweisen, die ärztliche Hilfe erfordern. In der Zwischenzeit sollten Sie sich nach einem intensiven Krafttraining einige Tage lang von der Waage fernhalten.
