Die Entwicklung Ihrer Schultern und Ihrer Brust gibt Ihnen die Kraft und Ausdauer, die Leistung bei allen Arten von Aktivitäten zu verbessern, vom Golfen und Gärtnern bis zum Schwimmen und Fußball. Die Brust- und Schultermuskeln, auch Brustmuskeln und Deltamuskulatur genannt, sind wichtige Muskelgruppen, die einen wesentlichen Einfluss darauf haben können, wie Sie aussehen und sich fühlen. Wenn Sie sich also auf ein sportliches Wochenende vorbereiten oder nur versuchen, fitter und stärker auszusehen, sind Sie mit diesen Schritten, die auf alle Bereiche der Brust und der Schultern abzielen, auf dem richtigen Weg.
Übungen in der Brust
Schritt 1
Bankdrücken durchführen. Legen Sie sich auf einer Trainingsbank auf den Rücken. Fassen Sie eine Langhantel mit einem breiten Überhandgriff. Halten Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen über die Brust. Senken Sie die Stange, bis sie die Mitte der Brust berührt, halten Sie sie kurz und strecken Sie die Arme in die Ausgangsposition zurück. Sie können ein Paar Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwenden.
Schritt 2
Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie - auf dem Rücken auf einer Trainingsbank liegend - mit ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen über Ihre Brust. Dies ist die Startposition für Brustfliegen. Drehen Sie Ihre Hände nach innen, damit die Hanteln parallel sind. Senken Sie die Hanteln zu beiden Seiten Ihres Körpers und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, bis sie mit Ihrer Brust auf gleicher Höhe sind. Drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen und bringen Sie sie in der Ausgangsposition wieder zusammen.
Schritt 3
Positionieren Sie sich zwischen schulterbreit auseinander liegenden Barren, um Brust-Dips durchzuführen. Fassen Sie jede Stange mit den Handflächen nach innen und den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Arme fast gerade ausstrecken, halten Sie ihn kurz und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schulterübungen
Schritt 1
Fassen Sie eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln mit einem Überhandgriff, der breiter als schulterbreit ist, um Schulterdrücke über Kopf auszuführen. Beginnen Sie mit der Langhantel in Brusthöhe und den unter der Stange gebeugten Armen. Strecken Sie Ihre Arme aus, um das Gewicht über Ihren Kopf zu drücken. Halten Sie an, wenn Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind, halten Sie sie kurz fest und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 2
Halten Sie eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln mit einem Überhandgriff schulterbreit oder schmaler, um sich auf aufrechte Reihen vorzubereiten. Halten Sie die Hantel in Höhe des Oberschenkels und die Ellbogen leicht gebeugt. Beugen Sie die Ellbogen nach außen und heben Sie die Stange an, bis sie mit Ihren Schultern übereinstimmt. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Stellen Sie sich über eine Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln mit leicht angewinkelten Knien für hintere Deltamuskelreihen. Beugen Sie sich vor, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist, und halten Sie ihn dabei neutral und gerade. Fassen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, die Hände über die Schulterbreite auseinander. Heben Sie die Hantel mit Ihren Armen zur Brust, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen, bis die Oberarme parallel zum Boden verlaufen. Kurz gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition absenken.
Dinge, die du brauchen wirst
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Trainingsbank
Hantel
Hanteln
Barren
Trinkgeld
Um die Größe, Kraft und Ausdauer dieser Muskeln wirklich zu entwickeln, trennen Sie Ihre Workouts, sodass Sie sich ein- oder zweimal pro Woche ausschließlich auf diese Übungen konzentrieren können.
Um die Muskelmasse zu erhöhen, führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung mit mittleren Gewichten und einer Trainingsintensität von 70 bis 85 Prozent durch. Zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten ruhen lassen.
Um Kraft und Stärke aufzubauen, machen Sie vier bis sechs Wiederholungen mit höheren Gewichten bei einer Intensität von 85 bis 95 Prozent und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen zwei bis vier Minuten aus.
Warnung
Eine Überlastung der Muskeln ist für das Krafttraining unerlässlich, sollte aber dennoch in Maßen erfolgen. Erhöhen Sie aus Sicherheitsgründen und zur Vermeidung von Verletzungen das Gewicht, das Sie bei jeder Übung anheben, um nur etwa 10 Prozent pro Woche.
