Laut einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2008 kann eine kohlenhydratarme Diät Ihnen dabei helfen, schneller abzunehmen und sie besser fernzuhalten als eine fettarme Diät. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät in Betracht ziehen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie wissen, was Sie essen dürfen, um zu sehen, ob es zu Ihnen passt. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Lebensmittelliste in Mahlzeiten umgewandelt werden soll.
Protein-Lebensmittel für Ihre Low-Carb Weight-Loss-Diät
Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Eier sind praktisch kohlenhydratfrei und machen einen großen Teil der kohlenhydratarmen Lebensmittel aus. Ausnahmen sind solche mit Zusatz von Süßungsmitteln wie Pute mit Honigglasur oder Füllstoffen, die in einigen Wurstwaren und Aufschnitt enthalten sind. Um versteckte Kohlenhydrate zu vermeiden, sollten Sie hauptsächlich frische tierische Proteine wie Huhn, Pute, Fisch, Schalentiere, Rindfleisch und Schweinefleisch verwenden. Verwenden Sie beim Verrühren von Eiern Sahne anstelle von Milch, oder essen Sie sie hart gekocht, gebraten oder pochiert.
Tofu ist ein kohlenhydratarmes vegetarisches Protein, das Sie in Ihre Diät zur Gewichtsreduktion einbeziehen können. Eine 1/2-Tasse-Portion fester Tofu enthält 3 Gramm Kohlenhydrate.
Nährstoffreiches kohlenhydratarmes Gemüse
Neben Fleisch ist Gemüse ein wichtiger Bestandteil Ihrer kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsreduktion. Obwohl nicht kohlenhydratfrei wie Fleisch, enthält nicht stärkehaltiges Gemüse wenig Nettokohlenhydrate - das sind Gramm Gesamtkohlenhydrate minus Gramm Ballaststoffe - sowie viele Nährstoffe, die Ihr Körper für eine gute Gesundheit benötigt. Gemüse mit weniger als 1 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro 1/2 Tasse enthält Radieschen, Sellerie, Endivien, Escarole, Spinat, Salat und Bok Choy. Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten - weniger als 50 Gramm pro Tag - können diese Gemüsesorten Ihnen dabei helfen, satt zu werden, ohne Ihr Kohlenhydratlimit zu überschreiten. Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Kohl, Gurken, Paprika, Jicama, rohe Tomaten, Auberginen, Spaghettikürbis und Rosenkohl passen ebenfalls, mit 5 oder weniger Gramm Kohlenhydraten pro 1/2-Tasse Portion.
Optionen für kohlenhydratarme Milchprodukte
Milch und Joghurt sind nicht frei von Kohlenhydraten, aber Sie können Käse auf Ihre Lebensmittelliste setzen. Der meiste Käse enthält eine kleine Menge Kohlenhydrate, daher müssen Sie das Lebensmitteletikett lesen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Käse mit weniger als 1 carb Gramm pro Unze schließen Cheddar, Ziege, Mozzarella, Gouda und Parmesan ein. Frischkäse und Blauschimmelkäse haben ebenfalls weniger als 1 Gramm, die Portionsgröße beträgt jedoch 2 Esslöffel. Schweizer und Feta haben jeweils 1 Gramm pro Unze und Frischkäse - obwohl eher ein Gewürz - hat weniger als 1 Gramm pro 2-Esslöffel-Portion.
Vergiss die Früchte nicht
Die meisten Kalorien in Früchten stammen aus Kohlenhydraten, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie auf Ihrer kohlenhydratarmen Diät vermeiden sollten, besonders wenn Sie nicht zu stark auf Kohlenhydrate beschränkt sind. Wie die kohlenhydratarmen Gemüse sind die kohlenhydratarmen Früchte reich an Nährstoffen, was sie zu einem gesunden Bestandteil Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion macht. Eine halbe Avocado, eine halbe Tasse Kürbis oder fünf Oliven enthalten jeweils weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate. Für weniger als 7 Gramm Kohlenhydrate fügen Sie Ihrer Liste 1/2 Tasse frische Himbeeren oder geschnittene Erdbeeren hinzu. Möglicherweise können Sie auch eine kleine Orange oder einen Pfirsich in Ihren Plan einbauen, was Sie nur 11 oder 12 Gramm Kohlenhydrate kostet. Eine halbe Tasse frische Heidelbeeren hat auch 12 Gramm Kohlenhydrate.
Fette, Öle und Extras
Butter, Olivenöl, Walnussöl und andere pflanzliche Öle sind alle kohlenhydratfrei und enthalten gute Fette, die Sie auf Ihre Liste mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion setzen können. Nüsse sind nicht carb-free, aber bilden eine gesunde Hinzufügung. Pekannüsse und Macadamianüsse mit 4 g Kohlenhydraten pro Unze sind eine besonders gute Wahl, während Mandeln 6 g Kohlenhydrate pro Unze enthalten.
Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Ihrem Essen Geschmack zu verleihen, ohne die Kohlenhydrate zu erhöhen. Eine gute Auswahl sind Basilikum, Oregano, Pfeffer, Knoblauch, Koriander, Dill, Salbei und Rosmarin. Gut ist auch Rotweinessig, der keine Kohlenhydrate enthält, oder Balsamico-Essig, der 3 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel enthält.
Künstliche Süßstoffe wie Sucralose, Stevia und Saccharin enthalten jeweils 1 Gramm Kohlenhydrate pro Packung.
