Einige der einfachsten Übungen sind auch einige der effektivsten. Jumping Jacks und Jumping Rope sind ideale Übungen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Kalorien zu verbrennen und in Form zu bleiben. Beide Übungen sind aerober Natur und verwenden Ihr Körpergewicht als Widerstand. Sie können Jumping Jacks und Springseile in Ihr Training integrieren, um andere Übungen zu ergänzen, oder Sie können sie alleine für ein effektives Herz-Kreislauf-Training ausführen.
Jumping Jacks
Bei Jumping Jacks muss sich Ihr ganzer Körper bewegen, was Ihre Herzfrequenz in relativ kurzer Zeit erhöht. Wenn Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben und Ihre Beine nach außen spreizen, werden Ihre Hauptmuskelgruppen sowie Ihr Kern beansprucht, was zur Stabilisierung und zum Gleichgewicht Ihres Körpers beiträgt. Das Tempo Ihrer Jumping Jacks bestimmt die Intensität Ihres Trainings. Ein schnelles Tempo bedeutet natürlich eine hohe Herzfrequenz und eine Steigerung des Muskelengagements. Wichtiger ist jedoch Ihr Rhythmus. Ihr Oberkörper sollte sich synchron mit Ihrem Unterkörper bewegen, und Ihre Atmung muss im Einklang mit Ihren Bewegungen sein.
Sprungseil
Springseil erfordert schnelle Reflexe, gutes Timing und Koordination. Es entwickelt all diese Fähigkeiten, die Ihnen helfen können, sich sportlich zu verbessern. Springseil ist auch eine effektive aerobe Aktivität, die bei einer 155-Pfund-Person nach 60 Minuten bis zu 744 Kalorien verbrennt. Die Übung greift Ihren gesamten Körper an, zielt jedoch insbesondere auf die Waden und die Kernmuskulatur ab. Das Springseil wirkt auch intensiv auf Unterarm und Schultern, da dies die Muskeln sind, mit denen das Seil gehalten und gedreht wird. Die Quads sind ebenfalls beteiligt, da Ihre Knie bei jedem Sprung als Stoßdämpfer fungieren. Ihr Ziel beim Seilspringen sollte es sein, mehrere Minuten lang einen gleichmäßigen, ununterbrochenen Sprungrhythmus zu erzeugen. Wenn Sie das Tempo Ihrer Sprünge erhöhen, passen Sie auch Ihr Atemmuster an.
Ergänzende Übungen
Jumping Jacks und Jumping Rope sind Übungen, die Sie in aerobe oder anaerobe Workouts integrieren können. Diese Aktivitäten sind ideal, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie sich intensiver körperlich betätigen, wie z. B. Sprinten, Schwimmen, Gewichtheben oder Sport. Sie sind auch gute ergänzende Übungen, die Sie in Zirkeltrainingseinheiten integrieren können. Das Ausführen von Jumping Jacks oder Springseilen zwischen anaeroben Übungen hilft dabei, die Herzfrequenz zu erhöhen, wodurch die Zirkeltrainingsziele optimiert werden, um die Muskelkraft zu steigern und die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern. Die beiden Übungen sind insofern ideal, als sie nicht viel Platz zum Ausführen oder große Geräte wie ein Laufband oder einen Ellipsentrainer benötigen.
Grundlegendes 10-minütiges Training
Sie können ein persönliches Training entwickeln, das ausschließlich aus Springböcken und Springseilen besteht. Die Bewegungen sind einfach und können von fast jedem ausgeführt werden, was sie gut macht, wenn Sie ein Fitness-Anfänger sind. Der Schlüssel zu einem einfachen, aber effektiven Training besteht darin, die Übungen mit einer Intensität durchzuführen, die Sie herausfordert. Dies bedeutet, dass Sie sie in einem Tempo und für eine bestimmte Zeit ausführen müssen, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem Seilspringen für zwei Minuten. Führen Sie dann eine Minute lang Jumping Jacks durch. Springen Sie nun erneut zwei Minuten lang mit abwechselnden Knieliften zum Seil und folgen Sie dem mit zwei Minuten Springen. Beenden Sie das Training mit zwei Minuten Seilspringen, springen Sie für fünf Sprünge auf ein Bein und wechseln Sie dann für fünf Sprünge zum anderen Bein. Beenden Sie mit einer Minute Jumping Jacks.
