Die Oberschenkel sind schwer zu straffende Körperteile, besonders wenn Sie leicht übergewichtig sind. Während es verlockend sein mag, wiederholte Beinpresse zu machen, wird diese Übung Ihre Muskeln straffen, aber nicht unbedingt kleinere Oberschenkel geben. In der Tat, wenn Sie zu viel aufladen, können Sie mit noch größeren Oberschenkeln enden. Eine Fitness-Routine, die Ihren gesamten Körper berücksichtigt, ist die einzige Möglichkeit, Ihre Oberschenkel zu schrumpfen.
Schritt 1
Führen Sie nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training durch, um Kalorien zu verbrennen und Fett aus Ihrem gesamten Körper, einschließlich Ihrer Oberschenkel, zu verlieren. Zu den Übungen, die funktionieren, gehören Laufen, Fahrradfahren, Joggen oder Schwimmen.
Schritt 2
Reduzieren Sie die Kalorien um 500 pro Tag, wenn Sie Gewicht verlieren müssen. Laut MyPyramid.gov müssen Sie 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer normalen täglichen Ernährung reduzieren, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Obwohl dies dazu führt, dass Sie am ganzen Körper Gewicht verlieren, werden Sie schließlich eine Verringerung der Größe Ihrer Oberschenkel feststellen.
Schritt 3
Machen Sie Übungen zur Stärkung der Kniesehne, um Ihre Oberschenkel zu schrumpfen. Der Schlüssel ist, gerade genug Krafttraining zu machen, um definierte Muskeln zu bekommen, ohne sie zu massieren. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und auf einem Gymnastikball liegenden Fersen auf den Boden. Drücken Sie nach oben und heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab. Halten Sie die Taste einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab. 10 mal wiederholen.
Schritt 4
Machen Sie Ausfallschritte und Kniebeugen, um Ihre Oberschenkel zu straffen und zu formen, schlägt der American Council on Exercise oder ACE vor. Um Ausfallschritte zu machen, beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Händen in Ihren Hüften. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie das hintere Knie, bis es fast den Boden berührt. Ihr vorderes Knie sollte sich auch in einem 90-Grad-Winkel beugen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies an jedem Bein mindestens 10 Mal. Um Kniebeugen zu machen, beginnen Sie mit Beinen, die breiter als schulterbreit sind, und tun Sie dann so, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Beugen Sie sich in der Taille und halten Sie den Rücken gerade. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann stehen. 10 mal wiederholen.
Schritt 5
Mach Scissor-Kick-Übungen, sagt die Zeitschrift "Fitness". Legen Sie sich mit geraden Beinen und Armen auf den Boden. Verwenden Sie Ihre Hände zur Unterstützung. Heben Sie beide Beine vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Schenkel zusammen, während Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Gesicht und Ihr linkes Bein in Richtung Boden bewegen. Beine wechseln. Wiederholen Sie die Übung mindestens 20 Mal und kontrollieren Sie jede Bewegung. Wirf deine Beine nicht einfach hin und her. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und Oberschenkel, um diese Bewegungen auszuführen, die die besonders lästigen inneren Oberschenkel straffen können.
