Unabhängig von Ihren Fitnesszielen ist es wichtig, Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, insbesondere wenn Sie Ihre Ergebnisse nicht beeinträchtigen möchten. Und wenn Sie mit Proteinpulver ergänzen, kann der Zeitpunkt, zu dem Sie Ihre erste Mahlzeit nach einem Protein-Shake zu sich nehmen, einen Unterschied in Ihrer Genesung bewirken.
Trinkgeld
Sie können eine Mahlzeit mit Ihrem Protein-Shake oder kurz danach essen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training Eiweiß, Kohlenhydrate und etwas Fett zu sich nehmen.
Mahlzeit nach Protein-Shake
Wenn Sie hart trainiert haben, sollte Ihre erste Mahlzeit nach einem Protein-Shake auf Vollwertkost basieren und mit Ihrem Shake oder kurz danach verzehrt werden. Abhängig von der Intensität Ihres Trainings können Sie laut dem American Council on Exercise (ACE) sogar eine Mahlzeit mit Ihrem Protein-Shake zu sich nehmen. Das liegt daran, dass Ihr Körper nach mehr Energie verlangt und mehr Kalorien benötigt.
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik ist ein Snack oder eine Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach Beendigung Ihres Trainings unabhängig von der Art der körperlichen Aktivität der Schlüssel zu einer optimalen Erholung. Dies ist umso wichtiger, wenn Ihr Training an diesem Tag intensiv oder besonders anstrengend ist. Dieser Kraftstoff kann ein Erholungsgetränk oder eine Mahlzeit oder ein Snack mit Kohlenhydraten, Eiweiß und einem gesunden Fett sein.
Da das Ziel der Ernährung nach dem Training laut ACE darin besteht, die richtige Kombination von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um sich zu erholen, zu rehydrieren, zu tanken, Muskeln aufzubauen und die zukünftige Leistung zu verbessern, ist es wichtig, nach einem Protein-Shake etwas zu essen, um die zusätzlichen Nährstoffe zu erhalten, die Sie erhalten brauchen. Selbst wenn Sie nach dem Training einen Protein-Shake trinken, sollten Sie dennoch eine ausgewogene Mahlzeit einplanen, die eine Vielzahl von Vollwertkost und viel Flüssigkeit enthält.
Und wenn ein paar Pfund abnehmen das Ziel ist, gibt es nicht unbedingt den besten Zeitpunkt, um einen Protein-Shake zur Gewichtsreduktion zu trinken. Das Hauptziel beim Abnehmen ist es, den ganzen Tag über genügend Protein zu sich zu nehmen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie nach dem Training eine ausreichende Menge erhalten.
Makronährstoffe nach dem Training
Eine Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und gesundem Fett ist die empfohlene Nährstoffmischung, die Sie nach dem Training essen sollten. Die Kohlenhydrate helfen Ihnen weiterhin, Glykogen zu ersetzen, und das Protein hilft bei der Reparatur und Wiederherstellung.
Das heißt, wenn Sie nach einem Protein-Shake etwas zu essen haben, achten Sie darauf, das Protein in beiden Mahlzeiten zu berücksichtigen. Wenn Ihr Shake beispielsweise 20 Gramm Protein enthält und Sie eine Stunde später eine Mahlzeit zu sich nehmen, müssen Sie nicht so viel Protein in diese Mahlzeit aufnehmen.
Um eine bessere Vorstellung von der Menge an Protein zu bekommen, die Sie jeden Tag benötigen, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik, dass Sie die empfohlene Nahrungsaufnahme für einen durchschnittlichen Erwachsenen einhalten können, die 0, 37 Gramm pro Pfund Körpergewicht beträgt. Dies berücksichtigt jedoch nicht unbedingt das Aktivitätsniveau. Dies bedeutet, dass die empfohlene Zulage laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) möglicherweise nicht ausreicht.
Was nach dem Training zu essen
Um Ihren Körper innerhalb einer Stunde nach intensivem Training richtig zu tanken, müssen Sie einige Ideen für Mahlzeiten bereithalten. Wenn Sie Lebensmittel im Voraus vorbereiten und in Portionen portionieren, können Sie Zeit sparen, insbesondere wenn Ihr Magen nach Lebensmitteln schreit.
Denken Sie bei der Auswahl und Vorbereitung Ihres Essens nach dem Training daran, dass Sie nach einem Protein-Shake eine Mahlzeit zu sich nehmen. Achten Sie also darauf, das zusätzliche Protein in Ihrem Shake zu berücksichtigen, wenn Sie sich für eine Mahlzeit nach dem Training entscheiden. Hier sind einige, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
- Pute auf einer Vollkornverpackung mit Gemüse und 1 Tasse Obst
- Fettarmer griechischer Joghurt mit 1/2 Tasse Beeren
- Rühren Sie braten mit gegrilltem Huhn, Gemüse und braunem Reis
- Frühstücks-Burrito: 1 Tortilla, 1 Vollei und 2 Eiweiß-Rührei, gehacktes Gemüse, 1/4 Tasse schwarze Bohnen, gemischt und in die Tortilla gewickelt
- Proteinpfannkuchen mit frischem Obst: 1 Tasse Pfannkuchenmischung, 1 Tasse 1% oder 2% Bio-Milch oder Mandelmilch mit niedrigem / keinem Zuckergehalt, 2 Eier, 1 Messlöffel Proteinpulver. Mischen Sie alle Zutaten mit einem Rührgerät oder einem Elektromixer und kochen Sie sie mit einem Grill oder einer Pfanne.
