Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, denken Sie vielleicht, je mehr Protein desto besser. Aber sollten Sie während des Trainings einen Protein-Shake trinken? Während diese Frage noch untersucht wird, ist der allgemeine Konsens unter Sporternährungsfachleuten nein.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie Ihren Molkenprotein-Shake während des Trainings nicht trinken können. Aber je nachdem, was in Ihrem Shake enthalten ist, kann es sein, dass Ihr Training weniger effektiv ist oder zu Bauchproblemen führt.
Der Bedarf an Protein
Protein ist einer der drei essentiellen Makronährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Kohlenhydrate und Fett sind die beiden anderen. Proteine werden oft als Bausteine des Lebens bezeichnet und bestehen aus Aminosäureketten, die abgebaut und neu konfiguriert werden, um jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ in Ihrem Körper zu bilden.
Laut dem Food and Nutrition Board des Institute of Medicine benötigen die meisten gesunden Menschen 0, 36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, um den Grundproteinbedarf des Körpers zu decken. Für eine 200-Pfund-Person bedeutet dies ungefähr 72 Gramm Protein pro Tag.
Wenn Sie jedoch ein Athlet oder Bodybuilder sind, ist Ihr Proteinbedarf größer. Ihr Körper benötigt nicht nur Protein, um grundlegende Funktionen auszuführen und aufrechtzuerhalten, sondern auch Protein, um die Muskeln, die Sie regelmäßig trainieren, zu reparieren und wieder aufzubauen.
Die in der Juni 2017-Ausgabe des Journals der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlichte Position der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zu Protein und Bewegung besagt, dass Sie 0, 63 bis 0, 9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht benötigen. Für dieselbe 200-Pfund-Person bedeutet das 126 bis 180 Gramm Protein pro Tag.
Protein kommt in vielen verschiedenen Arten von Lebensmitteln vor, darunter Fleisch, Milchprodukte, Eier, Gemüse, Bohnen, Getreide, Nüsse und Samen. Die Menge an Protein variiert, und hier sind einige Beispiele:
- 1 Tasse Milch = 8 Gramm Eiweiß
- 3 Unzen mageres Huhn = 27 Gramm Protein
- 1 Tasse gekochte Linsen = 18 Gramm Protein
- Ein großes hart gekochtes Ei = 6 Gramm Eiweiß
Während es ideal ist, dass Ihr Protein aus Vollwertkost stammt, können Sie bei einem hohen täglichen Proteinbedarf Schwierigkeiten haben, genug von den Lebensmitteln zu bekommen, die Sie essen. Proteinpulver - wie Molkenprotein - sind laut ISSN eine praktische Option.
Molkeproteinpulver
Es scheint, als würde jeder im Fitnessstudio Molkenprotein trinken, und es gibt einen guten Grund: Es ist eine ausgezeichnete Quelle für muskelaufbauendes Protein. Molkeprotein ist eines der beiden in Kuhmilch vorkommenden Proteine, das andere ist Kasein. Beide sind hochwertige Proteinquellen, dh sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper zum Muskelaufbau benötigt.
Molke hat jedoch einen Vorteil gegenüber Kasein: Sie verdaut schnell und liefert schnell die richtigen Anteile an Aminosäuren für die sofortige Muskelproteinsynthese. Molke ist auch reich an der Aminosäure Leucin, die laut der National Association of Sports Medicine die essentielle Aminosäure ist, die die Muskelproteinsynthese Ihres Körpers antreibt.
Je nach Marke und Schaufelgröße enthält eine Portion Molkenproteinpulver:
- 70 bis 100 Kalorien
- 16 bis 25 Gramm Protein
- 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate
- Weniger als 1 Gramm Fett
Ihr Körper ist möglicherweise nicht in der Lage, Kasein so schnell wie Molke zu verdauen, aber das hochwertige Protein versorgt Ihr Blut und Ihre Muskeln laut NASM mit einer stetigen Quelle essentieller Aminosäuren, die die Muskelproteinsynthese verlängern können.
Timing Ihres Proteins
Laut ISSN hängt der Verzehr Ihres Molkenproteinpulvers weitgehend von Ihrer Verträglichkeit ab. Wenn Sie vor oder nach dem Training Protein konsumieren, erhalten Sie die gewünschten Ergebnisse. Ihr Körper kann Ihre Muskeln bis zu 24 Stunden nach dem Training reparieren und wieder aufbauen, solange er sich in einem positiven Proteinhaushalt befindet.
Das ISSN erklärt weiter, dass Sie 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein anstreben sollten, das reich an essentiellen Aminosäuren sowie Leucin ist, um das positive Gleichgewicht herzustellen, das Sie für den Muskelaufbau benötigen. Das Kombinieren eines Kohlenhydrats mit Protein wie Molkenproteinpulver, gemischt mit frischem Obst, griechischem Joghurt und Eis, und das Trinken vor dem Training kann ebenfalls zur Maximierung der Muskelproteinsynthese beitragen.
Laut der Colorado State University Extension kann ein Training ohne ausreichende Energieversorgung aus einer Mahlzeit vor dem Training Ihre Trainingsleistung beeinträchtigen. Idealerweise sollten Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training drei bis vier Stunden vor dem Training einnehmen, damit sie vollständig verdaut und Ihr Körper voll mit Energie versorgt ist.
Protein-Shake während des Trainings
Ob Sie während Ihres Trainings Molke konsumieren, hängt wirklich von Ihnen ab. Wenn Sie ein Ausdauersportler (Radfahrer oder Läufer) sind oder ein intensives Krafttraining absolvieren, können Kohlenhydrate plus Protein (wie Molke) während des Trainings die Schädigung Ihrer Muskeln minimieren und die Hormone stimulieren, die den Muskelaufbau unterstützen, so ISSN.
Der Konsum von Kohlenhydraten und Eiweiß während des Trainings kann während des Ausdauertrainings besonders vorteilhaft sein, da dies dazu beitragen kann, dass Ihre Muskeln nicht ermüden.
Während das Trinken eines Protein-Shakes während des Trainings Vorteile bietet, gibt es einige mögliche Nachteile. Es ist möglich, dass Ihr Protein-Shake zu Bauchschmerzen und Krämpfen führt, die die Qualität Ihres Trainings beeinträchtigen können.
Molkeprotein wird leicht vom Magen aufgenommen, so dass es möglicherweise nicht die Ursache für Ihre Bauchbeschwerden ist. Wenn Sie während des Trainings Bauchschmerzen haben, während Sie Ihren Shake trinken, kann dies an einer hohen Zuckerkonzentration liegen, entweder aus dem Pulver oder der Flüssigkeit, die zum Mischen verwendet wird. Wenn eine hohe Zuckerkonzentration auf Ihren Magen trifft, zieht Ihr Körper Wasser auf, um ihn zu verdünnen, was zu Magenkrämpfen und Schmerzen führen kann.
Die Verschiebungen in der Flüssigkeit können auch zu Dehydration führen, was auch Ihre Energie zapfen kann. Um Verdauungsprobleme während des Trainings zu minimieren, mischen Sie Ihr Molkenproteinpulver mit Wasser und verwenden Sie eine Marke von Proteinpulver ohne Zuckerzusatz.
Proteinpulver nach dem Training
Sie können sich auf Protein konzentrieren, aber es ist nicht der einzige Nährstoff, den Ihr Körper benötigt, um wieder aufzubauen und aufzufüllen. Während Sie trainieren, verwendet Ihr Körper Glukose, die in Ihren Muskeln und in der Leber gespeichert ist, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie Ihr Proteinpulver nach dem Training mit einem Kohlenhydrat (Obst, Saft oder Milch), um das Energieniveau wiederherzustellen, damit sich Ihre Muskeln auf den Wiederaufbau konzentrieren können.
Proteinpulver ist nicht Ihre einzige Option für Ihre Ernährung nach dem Training. Sie können auch ein Glas fettarme Schokoladenmilch trinken oder ein Putenbrot auf Vollkornbrot essen. Um die größtmöglichen Vorteile aus Ihrer Mahlzeit nach dem Training zu ziehen, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik, dass Sie sie innerhalb einer Stunde nach Ihrer strengen Routine einnehmen.
