Gegenwärtige Trends in der Gewichtsabnahme halten Kohlenhydrate für ungesund, da sie die Gewichtszunahme fördern können. Dies wird durch eine Vielzahl von kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten unterstützt, die durch die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme gesundheitliche Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust, gezeigt haben. Obwohl diese Diäten eine Vielzahl von Vorteilen haben, ist es möglich, eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich zu nehmen und einen gesunden Lebensstil zu führen.
Kohlenhydratkonsum in Ihrer Ernährung
Laut der Mayo-Klinik, basierend auf den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, sollten Menschen, die eine 2000-Kalorien-Diät einhalten, täglich zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das sind zwischen 45 und 65 Prozent der Kalorien.
Die Food and Drug Administration listet den Tageswert (DV) für Kohlenhydrate mit 300 Gramm pro Tag auf. Wenn Sie die Standard-2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, würden Sie auch 50 Gramm Protein und 65 Gramm Fett verbrauchen. Dies bedeutet, dass die FDA empfiehlt, eine Diät zu sich zu nehmen, die zu 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 10 Prozent aus Eiweiß und zu 30 Prozent aus Fett besteht.
Standard-Diät gegen High-Carb-Diät
Wie der Name schon sagt, enthält eine kohlenhydratreiche Ernährung einen größeren Anteil an Kohlenhydraten in Ihrer täglichen Ernährung. Diese Menge kann erheblich variieren, beginnt jedoch bei etwa 64 bis 65 Prozent. High-Carb-Diäten können abhängig von Ihrer Kalorienaufnahme und der Verteilung Ihres Makronährstoffverbrauchs gesund oder ungesund sein.
Gesunde kohlenhydratreiche Diäten erhöhen in der Regel die Kohlenhydrataufnahme, senken jedoch die Protein- und Fettaufnahme und reduzieren den Gesamtkalorienverbrauch. Es ist bekannt, dass gesunde kohlenhydratreiche Diäten wie die okinawanische den Kohlenhydratverbrauch auf bis zu 85 Prozent steigern und gleichzeitig den Verbrauch anderer Makronährstoffe senken.
Ungesunde gegen gesunde kohlenhydratreiche Diäten
Ungesunde kohlenhydratreiche Diäten erhöhen den Kohlenhydratgehalt und können auch die Fettaufnahme erhöhen. Sie können die Proteinaufnahme verringern oder nicht. Da Kohlenhydrate und Fett bereits die Hauptbestandteile einer Standarddiät sind, würden Sie wahrscheinlich auch den Gesamtkalorienverbrauch erhöhen, um die Menge dieser Makronährstoffe zu erhöhen.
Die Risiken einer ungesunden Ernährung mit hohem Kohlenhydratgehalt variieren, da sie dazu neigen, raffinierte oder verarbeitete Kohlenhydrate zu konsumieren. Lebensmittel, die mit raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten hergestellt werden, enthalten in der Regel mehr Fett. Meistens sind die Fette in diesen Lebensmitteln ungesund gesättigt und enthalten Transfette, die mit unterschiedlichen Gesundheitsproblemen verbunden sind.
Gesunde kohlenhydratreiche Diäten können einen Kohlenhydratgehalt haben, der von ungefähr 64 Prozent Ihrer täglichen Diät bis zu 85 Prozent Ihrer Diät reicht. Es wurde gezeigt, dass diese Diäten den Gewichtsverlust fördern, Lebererkrankungen umkehren und Gesundheitsprobleme verringern, wenn sie langfristig eingenommen werden. Sie konzentrieren sich in der Regel auf den Verzehr von fettarmen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie komplexen Kohlenhydraten und ballaststoffreichem Gemüse und Obst.
Gesunde kohlenhydratreiche Diätmakros
Diäten wie diese haben Makronährstoffverhältnisse wie 64 Prozent Kohlenhydrate, 18 Prozent Eiweiß und 18 Prozent Fett: Die Einnahme solcher Diäten mit leicht reduzierten Kalorien (1.881 Kalorien pro Tag) kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Körperfett zu reduzieren und die Konzentrationen des von Adipozyten abgeleiteten Hormons zu senken Adiponektin. Reduzierte Adiponektinspiegel bedeuten reduzierte Entzündungen und verbesserte Insulinreaktionen.
Strengere kohlenhydratreiche Diäten können Verhältnisse wie 85 Prozent Kohlenhydrate, 9 Prozent Eiweiß und 6 Prozent Fett aufweisen. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr solcher Diäten bei gleichzeitiger Reduzierung des täglichen Kalorienverbrauchs sehr positive Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit hat. Dieses Verhältnis von Makronährstoffen, das als 1: 10-Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten bezeichnet wird, ist mit einer längeren Lebensdauer und weniger altersbedingten Erkrankungen als der Durchschnitt verbunden.
Bemerkenswert ist, dass während diese kohlenhydratreichen Diäten die Makronährstoffverhältnisse verändern, die Proteinaufnahme niemals unter 5 Prozent fällt. Dies ist wichtig, da eine Proteinaufnahme unter dieser Menge als ungesund angesehen wird und Sie Muskelmasse verlieren können.
Lebensmittel in ungesunden kohlenhydratreichen Diäten
Schlechte kohlenhydratreiche Diäten sind eine der häufigsten Arten ungesunder Diäten, die weltweit verzehrt werden. Die Diäten bestehen in der Regel aus raffiniertem Getreide wie Weißbrot und Nudeln sowie verarbeiteten Lebensmitteln wie Pizza, Hot Dogs, Wurstwaren und Fertiggerichten. Zu ungesunden Diäten gehören auch Lebensmittel mit Zuckerzusatz; Fastfood und frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites und Brathähnchen; und Junk-Food wie Pommes und Süßigkeiten.
Viele dieser Lebensmittel können unbedenklich in Maßen konsumiert werden. Wenn diese ungesunden, kohlenhydratreichen Lebensmittel jedoch zu oft konsumiert werden, können sie das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Sie sind auch mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten kann Fettleibigkeit auch Probleme verursachen, darunter:
- Konzeptionsschwierigkeiten und andere gynäkologische Probleme
- Erkrankung der Gallenblase
- Erhöhter Blutdruck
- Erhöhtes Cholesterin
- Erhöhtes Schlaganfallrisiko
- Erhöhtes Risiko für verschiedene Krebsarten
- Erhöhte Triglyceridspiegel
- Leber erkrankung
- Arthrose und andere Gelenkprobleme
- Atemprobleme wie Schlafapnoe
Wählen der ungesunden gegen gesunde Diäten
Viele Menschen sind sich der Risiken bewusst, die mit einer ungesunden kohlenhydratreichen Ernährung verbunden sind. Dennoch konsumiert ungefähr jeder dritte Amerikaner jeden Tag Fast-Food-Produkte. Angesichts der Tatsache, dass viele Schulen und Arbeitsplätze mehrere Fast-Food-Geschäfte zu Fuß erreichen können, ist dies nicht verwunderlich. Junk-Food und Fast-Food-Produkte sind sehr gut zugänglich.
Auch wenn Menschen gesunde Lebensmittel wählen möchten, sind diese Produkte tendenziell teurer. Eine Studie aus dem Jahr 2014 in der Fachzeitschrift PLOS ONE hat gezeigt, dass gesunde Lebensmittel seit 2002 durchweg teurer sind als ungesunde. Tatsächlich wurde festgestellt, dass gesunde Lebensmittel dreimal so teuer sind wie ungesunde Lebensmittel.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Sociological Science spielt dieser Kostenunterschied eine wichtige Rolle bei ungesunden Diäten, insbesondere in sozioökonomischen Zusammenhängen. Familien mit niedrigem Einkommen tendieren dazu, Junk-Food- und Fast-Food-Produkte häufig zu kaufen, da diese Produkte erschwinglich sind. Junk Foods und Fast Foods sind nicht nur billiger als gesunde Lebensmittel, sondern für Familien mit niedrigem Einkommen auch eine zugängliche und erschwingliche Möglichkeit, ihre Kinder zu behandeln oder zu belohnen.
Zugänglichkeit gesunder kohlenhydratreicher Lebensmittel
Viele dieser Probleme führen dazu, dass gesunde, kohlenhydratreiche Diäten für den Durchschnittsmenschen nicht durchführbar sind. Glücklicherweise werden veganer- und vegetarierfreundliche Lebensmittel mit zunehmender Beliebtheit von Diäten auf pflanzlicher Basis zugänglicher und erschwinglicher.
Solche Lebensmittel können dazu beitragen, dass Menschen unterwegs gesündere Produkte mit hohem Kohlenhydratgehalt erhalten. Betrachten Sie jedoch nicht automatisch alle veganen und vegetarischen Lebensmittel als gesund. Sie können auch mit verarbeiteten und raffinierten Zutaten hergestellt werden.
