Wenn eine Diät Sie hungrig macht, ist es schwer, dem Ruf des Automaten zu widerstehen - oder der Verlockung der Durchfahrt auf Ihrem Heimweg. Und während das Verlangen nach Heißhunger Ihnen nicht hilft, Ihr Ziel zu erreichen, sollten Sie sich beim Essen nicht schuldig fühlen, wenn Sie wirklich hungrig sind. Greifen Sie stattdessen nach einem gesunden Snack, mit dem Sie trotzdem abnehmen können, und planen Sie Ihre Mahlzeiten, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu minimieren.
Naschen zum Abnehmen
Während Sie möglicherweise versucht sind, Mahlzeiten zu überspringen, um Ihre Kalorienaufnahme zu senken; Planen Sie Ihre Ernährung stattdessen so, dass sie den ganzen Tag über ein oder zwei kleine Snacks enthält. Snacks halten Ihren Appetit in Schach, sodass Sie bei größeren Mahlzeiten weniger häufig an Lebensmitteln fressen - und sie bieten die Möglichkeit, Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern und Ihren Körper zu nähren.
Halten Sie Snacks unter 150 Kalorien und stellen Sie sicher, dass sie mit nahrhaften Zutaten gefüllt sind. Machen Sie Ihre Snacks so zufriedenstellend wie möglich, indem Sie sie langsam essen - dies gibt Ihrem Gehirn Zeit, hormonelle Signale zu senden, dass Sie voll sind - und servieren Sie Ihren Snack auf einem Teller oder in einer Schüssel, anstatt aus der Packung zu essen.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch Kalorien im Zusammenhang mit Snacks in Ihrem täglichen Speiseplan berücksichtigen. Wenn Sie beispielsweise 1.500 Kalorien pro Tag essen, planen Sie 150 bis 300 Kalorien für 1 bis 2 Snacks ein und essen Sie drei Mahlzeiten mit 400 bis 450 Kalorien zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihre Mahlzeiten aufzuteilen und Ihre Kalorien zuzuteilen, stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene Mindestkalorienaufnahme von 1.800 Kalorien für Männer und 1.200 für Frauen erhalten. Andernfalls riskieren Sie, Ihren Körper in den "Hungermodus" zu versetzen und Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen, und Sie erhöhen das Risiko eines Nährstoffmangels.
Frisches Obst und Gemüse
Obst und Gemüse bieten eine diätetische Möglichkeit, um Hungerattacken zu bekämpfen. Das Produkt ist mit Wasser gefüllt und im Allgemeinen kalorienarm, was es zu einem Lebensmittel mit niedriger Energiedichte macht. Wenn Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte füllen, fühlen Sie sich im Allgemeinen mit weniger Kalorien voller, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Das heißt aber nicht, dass Sie Selleriestangen essen müssen. Versuchen Sie, einen kleinen grünen Salat aus Spinat, rotem Pfeffer und einigen geschnittenen Erdbeeren zu essen, oder belegen Sie Ihren Salat mit gerösteten Pfirsichen oder Birnen für eine süßer schmeckende Schüssel. Die meisten Gemüsesorten sind sehr kalorienarm, daher können Sie sie mit einem würzigen Belag wie Knoblauch-Hummus oder einem hausgemachten Dip aus griechischem Joghurt und gehackten frischen Kräutern kombinieren. Wenn Sie Obst essen, verwenden Sie kalorienarme Gewürze, um den Geschmack zu verstärken. Geben Sie eine Prise Meersalz in die gehackte Melone, bestäuben Sie Ihre Apfelscheiben mit etwas Zimt oder bestreuen Sie geschnittene Erdbeeren mit einer Prise Kakaopulver.
Probieren Sie Snacks auf Eierbasis
Endlos anpassungsfähig, können Eier Hungerattacken bekämpfen, wenn Sie sich ausgehungert fühlen. Sie sind eine großartige Proteinquelle, ein Nährstoff, der nach dem Essen ein Gefühl der Fülle auslöst, und jedes Ei liefert 6 Gramm hochwertiges Protein. Sie erhalten auch wichtige Nährstoffe, darunter 13 Prozent des Tageswerts für Riboflavin und 10 Prozent des Tageswerts für knochenbildenden Phosphor.
Alternativ können Sie einen einfachen Salat durch Hinzufügen von geschnittenem Ei füllender machen oder einfach ein einzelnes Ei mit einer Beilage aus sautiertem, geröstetem oder rohem Gemüse servieren. Halten Sie die Kalorien niedrig, indem Sie auf das Speiseöl verzichten. Kochen Sie Ihre Eier in einer beschichteten Pfanne oder versuchen Sie stattdessen, sie zu kochen oder zu pochieren.
Gesunde Putenverpackungen
Geben Sie dem traditionellen Wrap eine kalorienreduzierte Verjüngungskur, indem Sie einen natriumarmen Truthahn anstelle einer Tortilla verwenden. Eine 8-Zoll-Weizentortilla hat 146 Kalorien - fast Ihr gesamtes Budget für einen Snack - während eine Scheibe natriumarmer Deli-Truthahn nur 32 Kalorien hat. Wickeln Sie den Truthahn um Salat und geschnittene Tomaten und fügen Sie eine Scheibe Dillgurke hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Da diese Füllungen sehr kalorienarm sind, können Sie ein paar Packungen essen, ohne Ihre Ernährung zu beeinträchtigen.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einen natriumarmen Truthahn wählen, und beschränken Sie Ihre Gurkenaufnahme auf 1 oder 2 Scheiben pro Sitzung. Normaler Deli-Truthahn - und Dillgurken - enthalten viel Natrium, und wenn Sie bei natriumreichen Lebensmitteln über Bord gehen, kann dies zu Wassereinlagerungen führen, die Sie aufgebläht aussehen lassen und vorübergehend an Wasser zunehmen.
Mit Nüssen gefüllte Energiekugeln oder -stangen
Im Laden gekaufte Energieriegel scheinen gesund zu sein, aber sie sind nicht immer die beste Option, wenn Sie Diät halten. Einige Riegel sind mit Zuckerzusatz gefüllt - manchmal in einer "gesunden" Form wie Honig oder braunem Reissirup -, während andere mit Zusatzstoffen und Fett sowie vielen Kalorien beladen sind.
Kontrollieren Sie Ihre Kalorienaufnahme und bekämpfen Sie den Hunger, indem Sie Ihre eigenen Energieriegel und Energiebälle herstellen. Mischen Sie einfach Medjool Datteln, rohe Mandeln und andere gesunde Zutaten - wie ungesüßte Kokosnuss, ungesüßte Trockenfrüchte oder andere Nüsse und Samen - in einer Küchenmaschine und formen Sie die resultierende Mischung zu Riegeln oder Kugeln mit einer Portion.
Zum Beispiel enthält eine ganze Charge von Energiekugeln, die aus 1 Tasse gehackten Datteln und einer halben Tasse Mandeln und Erdnüssen hergestellt wurden, 1.243 Kalorien. Formen Sie Ihren Teig für einen Snack mit 105 Kalorien in 12 Energiekugeln oder für einen Snack mit 155 Kalorien in acht Energieriegel.
Während Nüsse kalorienreich sein können, sind sie mit Eiweiß gefüllt, um Ihren Appetit zu kontrollieren. Und Menschen, die Nüsse essen, bleiben eher bei einem gesunden Körpergewicht. Wenn Sie keine Zeit haben, mit Nüssen gefüllte Energiekugeln herzustellen, reisen Sie mit einer Unze Nüssen - wie Mandeln oder Pistazien -, um einen Snack zu sich zu nehmen, wenn Sie hungrig sind.
Knuspriges Popcorn oder Reiskuchen
Reiskuchen können auch Ihr Verlangen nach Crunch stillen und mit 70 Kalorien pro Portion von zwei braunen Reiskuchen nicht Ihre Ernährung brechen. Fügen Sie jedem Reiskuchen einen Teelöffel Mandelbutter hinzu und bestreuen Sie ihn mit Zimt für einen süß schmeckenden Snack oder belegen Sie jeden Reiskuchen mit einer Scheibe natriumarmen Deli-Schinkens, einer Scheibe Dillgurke und einem Spritzer Senf für einen schmackhafteren Geschmack Snack.
Griechischer Joghurt mit Obst
Wenn Sie sich nach etwas Cremigem sehnen, essen Sie ein griechisches Joghurtparfait. Griechischer Joghurt hat eine dickere Textur als normaler Joghurt, auch wenn er fettarm ist, und bietet daher eine zufriedenstellendere Snackoption. Eine 6-Unzen-Portion fettfreien griechischen Joghurts hat nur 100 Kalorien, so dass Sie ein wenig Spielraum haben, um Beläge hinzuzufügen.
Stellen Sie Ihren Snack zusammen, indem Sie eine halbe Tasse frische Himbeeren - die 44 Kalorien enthalten - zerdrücken und dünne Schichten griechischen Joghurts mit Schichten Himbeerpüree abwechseln. Ein Stäuben mit Zimt oder ein paar gehackten Minzblättern verleiht Geschmack ohne viele Kalorien.
Himbeeren verleihen Ihrem Parfait nicht nur eine natürliche Süße, sondern enthalten auch eine erhebliche Menge an Ballaststoffen - 4 Gramm oder 16 Prozent des Tageswerts pro 1/2-Tasse-Portion. Das ist vorteilhaft, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, da Ballaststoffe wie Protein "volle" Gefühle auslösen.
Make-Ahead Mini Quiches
Ein Teil des Abnehmens und der Verhinderung von unbeabsichtigtem Überessen ist die Vorausplanung - die Herstellung großer Mengen von Snacks mit einer Portion wie Mini-Quiches kann Sie auf dem Laufenden halten.
Typische Quiche enthält eine Gebäckkruste, die reich an Kalorien und Fett sein kann. Halten Sie Ihre Mini-Quiches daher diätetisch, indem Sie sie krustenfrei machen, und backen Sie die Mini-Quiches in einer Muffinform, um die Portionskontrolle zu vereinfachen. Laden Sie sie mit Gemüse auf, um sie füllender zu machen, ohne Kalorien hinzuzufügen, und fügen Sie dann nur einen Hauch Käse für den Geschmack hinzu. Eine Mini-Quiche aus einem Ei und einer Unze Cheddar-Käse hat 130 Kalorien, und etwas gehackter Spinat und roter Pfeffer können den Geschmack verbessern, ohne das Limit von 150 Kalorien zu überschreiten. Oder machen Sie eine proteinreiche Mini-Quiche, indem Sie eine gehackte Scheibe Deli-Huhn - 11 Kalorien - oder eine halbe Putenwurst, in Stücke geschnitten, für 44 Kalorien hinzufügen.
Zwischen den Mahlzeiten voll bleiben
Sie können sicherlich nach gesunden Lebensmitteln greifen, wenn Sie hungrig sind und trotzdem Gewicht verlieren. Aber wenn Sie ständig hungrig sind, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu den Mahlzeiten die falschen Lebensmittel essen. Wenn Sie noch kein Ernährungstagebuch führen, in dem Sie aufzeichnen, was Sie tagsüber essen, schreiben Sie bei jeder Mahlzeit auf, was Sie essen. Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse hinzufügen - auch zum Frühstück - und dass Sie bei Ihren Mahlzeiten Quellen für mageres Eiweiß wie Eier, Bohnen, hautloses Geflügel oder Fisch einbeziehen, damit Sie sich zufrieden fühlen. Tauschen Sie bei Bedarf raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot gegen 100-prozentige Vollkornversionen aus, um Ihren Hunger zu stillen.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch den ganzen Tag über viel Wasser trinken. Wasser hat keine Kalorien, kann also einen Schluck trinken, ohne Ihren Gewichtsverlust zu sabotieren, und es kann Dehydration verhindern, was manchmal zu Heißhungerattacken führen kann, die sich wie Hunger anfühlen. Streben Sie täglich mindestens acht 8-Unzen-Gläser an und tragen Sie eine volle Wasserflasche mit sich herum, damit Sie den ganzen Tag über einen Schluck trinken können.
