Als veganer Sportler muss man sich gesund ernähren, ohne Produkte, die Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte enthalten. Stereotyp wird diese Diät für Sportler nicht unterstützt, da davon ausgegangen wird, dass Protein und andere Nährstoffe für eine erfolgreiche Leistung erforderlich sind. Vegane Sportler sind jedoch in der Lage, optimale Leistungen zu erbringen, ihre Energie zu erhalten und sich beim Verzehr der entsprechenden Nährstoffe richtig zu erholen. Mit den Speiseplänen können Sie die Richtlinien und Anforderungen der Nährstoffe kennen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate versorgen Ihre Muskeln mit Energie, unterstützen den Fettstoffwechsel und verhindern, dass Ihr Körper Ihre Proteinquellen als Energie nutzt. Beispiele für Kohlenhydrate, die die Energieerzeugung unterstützen, sind Obst, Gemüse, Getreide und Milch. Die Iowa State University empfiehlt, 50 bis 60 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten zu konsumieren. Als veganer Sportler sollte dies relativ einfach sein, da die meisten dieser Quellen keine tierischen Produkte enthalten. Sojamilch und Reismilch können Milchquellen ersetzen.
Protein
Protein ist für das Wachstum von Knochen, Muskeln, Haut und Gewebe verantwortlich. Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme beträgt 0, 8 g pro Kilogramm Ihres Körpergewichts. Wenn Sie ein Kraft- oder Ausdauertrainer sind, muss Ihre Aufnahme auf 1, 2 bis 1, 8 g pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden. Die meisten proteinreichen Lebensmittel enthalten tierische Produkte, weshalb es wichtig ist, alternative vegane Quellen zu kennen. Zu den Optionen gehören Hülsenfrüchte, Tofu, Erdnussbutter, vegetarische Burger und Sojabohnen.
Fette
Fette sind wichtig für Ihre vegane Ernährung, da sie als Brennstoffquelle für Ausdauertätigkeiten dienen und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützen. Zu den veganerfreundlichen Optionen gehören ungesättigte Fettquellen wie Olivenöl, Avocado, Leinsamen, Nüsse und Oliven. Diese Quellen können leicht in jede Mahlzeit aufgenommen werden, um die Kaloriendichte zu steigern und das Energieniveau zu erhöhen. Es wird empfohlen, die tägliche Kalorienaufnahme dieser Produkte unter 35 Prozent zu halten.
Vitamine und Mineralien
Als veganer Sportler gibt es bestimmte Vitamine und Mineralien, die Ihrer Ernährung möglicherweise fehlen. Dazu gehören Kalzium, Vitamin D und Eisen. Calcium und Vitamin D sind beide notwendige Nährstoffe für Sportler, um die Knochendichte zu verbessern. Eisen reduziert Müdigkeit und unterstützt die Entwicklung roter Blutkörperchen. Die meisten dieser Nährstoffe kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Vegane Optionen sind der Verzehr von grünem Blattgemüse, Bohnen, Nüssen und angereicherten Lebensmitteln wie Tofu und Orangensaft.
