Während Frauen in Bezug auf Gewicht und Aussehen häufig ungesunde Erwartungen haben, sind auch Männer häufig mit unrealistischen Bildern von Waschbrettbauchmuskeln und Gefäßbizeps konfrontiert.
Die Wahrheit? Es gibt keinen perfekten Körper. Und ein bestimmtes Aussehen macht dich nicht unbedingt gesund - oder glücklich.
Es gibt jedoch einige Lebensgewohnheiten, die Männer einführen können, um ihren gesündesten Körperbau zu erreichen (was wirklich das Ideal ist). Betrachten Sie diese Praktiken im Fitnessstudio (und in der Küche!), Um Ihr persönliches Bestes zu geben.
Krafttraining zur Steigerung des Stoffwechsels
Sie haben wahrscheinlich den Begriff "langsamer Stoffwechsel" gehört, aber wenn Sie die Wissenschaft hinter Ihrer Stoffwechselrate verstehen, können Sie besser verstehen, wie Fettabbau funktioniert. Laut Harvard Health Publishing ist Ihr Stoffwechsel der Prozess, bei dem Ihr Körper Kalorien verbrennt. Es arbeitet ständig daran, Nahrung zu verdauen und den Blutfluss aufrechtzuerhalten - im Grunde genommen jeder Prozess, den Sie zum Leben brauchen.
Ihr Stoffwechsel bestimmt, wie viele Kalorien Sie an einem Tag außerhalb des Trainings verbrennen. Während Ihr Stoffwechsel weitgehend durch die Genetik bestimmt wird, kann Ihre Körperzusammensetzung auch Ihren Stoffwechsel beschleunigen oder verlangsamen. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Je höher das Verhältnis von Muskeln zu Fett ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie laut Mayo Clinic jeden Tag.
Wenn Sie die meiste Zeit auf dem Laufband verbringen, ist es aus diesem Grund Zeit, sich in den Kraftraum zu wagen. Laut dem American Council on Exercise (ACE) ist Kraft- oder Krafttraining die effektivste Trainingsmethode, um Muskeln aufzubauen.
Fast jede Krafttrainingsübung hat Vorteile für den Muskelaufbau, aber einige sind besser als andere. Der ACE empfiehlt, dass Sie Ihre Routinen um zusammengesetzte Bewegungen (Bewegungen, die mehrere Gelenke oder Teile gleichzeitig bewegen) wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze und Klimmzüge strukturieren.
Konzentrieren Sie sich bei Ihren Übungen in erster Linie auf das Krafttraining, vernachlässigen Sie jedoch nicht Ihr Kardio. Das Auswechseln des Steady-State-Cardios gegen ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann Ihnen laut ACE dabei helfen, einige Vorteile zu erzielen, die zu einer Steigerung der Kraft führen. Diese Art von Übung beinhaltet Ausbrüche von Übungen mit hoher Intensität, gefolgt von einer festgelegten Ruhezeit. HIIT wurde sowohl mit einer Verbesserung der Stoffwechselfunktion als auch der Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Essen Sie richtig, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren
Während Speck und Eier Ihr morgendlicher Begleiter sein mögen, braucht es mehr als reines Protein, um einen schlankeren Körper aufzubauen. Fettabbau und Muskelerhalt oder -zuwachs erfordern ein Gleichgewicht aller Makros (Fett, Protein und Kohlenhydrate) auf Ihrem Teller.
Wenn Sie Fett verlieren und so viel Muskelmasse wie möglich aufrechterhalten möchten, müssen Sie Ihre Erhaltungskalorien berechnen (die Menge an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten). Eine Möglichkeit besteht darin, einen Online-Rechner zu verwenden, beispielsweise das Angebot der Mayo-Klinik, mit dem Sie einen allgemeinen Überblick erhalten. Oder verfolgen Sie für eine genauere Messung Ihre durchschnittlichen täglichen Kalorien (die MyPlate-App von LIVESTRONG.com macht es Ihnen einfach) für mehrere Tage bis zu einer Woche.
Sobald Sie Ihre Wartungsmenge festgelegt haben, können Sie mit der Einführung eines sicheren, gesunden Schnitts beginnen. Möglicherweise wissen Sie bereits, dass 3.500 Kalorien laut der Mayo-Klinik einem Pfund Fett entsprechen. Während Sie sicher zwischen 500 und 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren können, um Gewicht zu verlieren, kann das einfache Reduzieren von Kalorien auch zum Verlust von Muskeln führen. Deshalb sind Fettabbau und Gewichtsverlust nicht immer dasselbe.
Während der Fettabbau ein langsamerer und komplizierterer Prozess ist als der allgemeine Gewichtsverlust, verbessert er Ihren Stoffwechsel und sorgt für länger anhaltende Ergebnisse. Stellen Sie sich das so vor: Wenn Ihre Wartungsmenge etwa 2.500 Kalorien beträgt, können Sie jeden Tag 2.000 Kalorien Pizza essen und trotzdem Gewicht verlieren. Das Gewicht, das Sie verlieren, wird jedoch wahrscheinlich aus Muskelgewebe stammen, nicht aus Fett.
Füllen Sie stattdessen Ihren Teller mit nährstoffreichen Vollwertkost und führen Sie den Kalorienschnitt langsamer ein. Wie Sie vielleicht bereits wissen, wird die Steigerung Ihrer Proteinaufnahme laut Harvard Health Publishing das Muskelwachstum und den Fettabbau fördern. Konzentrieren Sie sich also auf magere Proteinoptionen wie Geflügel oder Fisch und versuchen Sie, zwischen 1 und 1, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.
Im Moment sind kohlenhydratarme Diäten vielleicht der letzte Schrei, aber laut der Akademie für Ernährung und Diätetik benötigen Sie Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen. Beziehen Sie Ihre Kohlenhydrate aus ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Süßkartoffeln und Vollkornprodukten. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik sind diese Kohlenhydratquellen mit Ballaststoffen gefüllt, deren Verdauung einige Zeit in Anspruch nimmt und die sich hervorragend zur Gewichtskontrolle eignen.
Vernachlässigen Sie auch keine gesunden Fette - achten Sie jedoch auf die Portionsgrößen: Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm, während Eiweiß und Kohlenhydrate nur 4 Kalorien pro Gramm enthalten. Wählen Sie Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Avocados, Nüssen oder Lachs (ein fetter Fisch), um den größten Nutzen für die Ernährung zu erzielen, empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik.
