Jedes Lebensmittel - einschließlich Äpfel - kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie mehr essen, als Sie jeden Tag verbrennen. In der Tat tragen Äpfel gesunde Kalorien bei, wenn Ihr Ziel Gewichtszunahme ist. Wenn Sie jedoch die gesamte Kalorienaufnahme beobachten, helfen Äpfel Ihnen eher beim Abnehmen, als dass sie für zusätzliche Pfunde verantwortlich sind. Die Hauptzutat ist Ballaststoffe, die Sie satt machen, den Blutzucker im Gleichgewicht halten und einen Schritt weiter gehen. Die Faser in Äpfeln kann Darmmikroorganismen auf eine Weise verändern, die den Gewichtsverlust unterstützt.
Kalorien und Gewichtszunahme
Wenn es um Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust geht, dreht sich alles um verbrauchte Kalorien im Vergleich zu Kalorien, die für Energie verbraucht werden. Ein mittlerer Apfel mit seiner Haut hat 95 Kalorien. Das ist genug, um zu einer Gewichtszunahme zu führen, wenn Sie alle Ihre Kalorien für den Tag verbrauchen und dann einen Apfel für einen Snack haben. Obwohl es sich um einen gesunden Snack handelt, verbrauchen Sie am Ende einer Woche 475 überschüssige Kalorien, wenn Sie täglich 95 zusätzliche Kalorien essen. Bei dieser Rate könnten Äpfel in zwei Monaten eine Gewichtszunahme von 1 Pfund verursachen.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist es wichtig zu wissen, dass alle Kalorien des Apfels aus 25 Gramm Kohlenhydraten stammen. Es gibt keine Standarddefinition für eine kohlenhydratarme Ernährung, aber 130 Gramm sind die minimale Anzahl an Kohlenhydraten, die Sie täglich erhalten sollten, gemäß den Empfehlungen des Institute of Medicine. Basierend auf dieser täglichen Aufnahme füllt ein mittlerer Apfel fast 20 Prozent Ihrer gesamten Kohlenhydrate pro Tag.
Fiber bekämpft Gewichtszunahme
Ein Apfel mit der Haut hat 4 Gramm Ballaststoffe, aber Sie verlieren die Hälfte der Ballaststoffe, wenn Sie die Haut nicht essen. Ballaststoffe nehmen Wasser auf, nehmen also mehr Platz im Magen ein und fühlen sich satt. Außerdem bewegt sich die Nahrung langsamer durch den Verdauungstrakt, sodass Sie sich über einen längeren Zeitraum satt fühlen. Die löslichen Ballaststoffe in Äpfeln verzögern laut aktuellen Berichten über Fettleibigkeit im Juni 2012 die Sekretion des Hormons Ghrelin. Da Sie sich durch Ghrelin hungrig fühlen, hilft Ihnen diese Verzögerung, dem Essen zu widerstehen.
Obwohl die Kohlenhydrate in Äpfeln 19 Gramm Zucker enthalten, sorgt das Vorhandensein von Ballaststoffen dafür, dass sie langsam und gleichmäßig verdaut und absorbiert werden. Infolgedessen spitzen Äpfel keinen Blutzuckerspiegel. Wenn Sie den Blutzucker stabil halten, werden Schwankungen von hoch nach niedrig verhindert, was bedeutet, dass Sie aufgrund des niedrigen Blutzuckers nicht hungrig werden und zu viel essen. Es verhindert auch, dass ein hoher Blutzuckerspiegel als Fett gespeichert wird.
Der glykämische Index bewertet kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzucker kurz nach dem Essen. Es wird eine Skala von Null bis 100 verwendet, wobei Null Lebensmittel darstellt, die den Blutzucker nicht beeinflussen. 100 stellt die große Spitze dar, die durch reine Glukose verursacht wird; und jede Punktzahl unter 55 hat einen kleinen Effekt. Äpfel fallen mit einer Punktzahl von 38 in den Bereich mit niedrigem Blutzuckerspiegel.
Äpfel beeinflussen das Gewicht über Darmmikroorganismen
Die löslichen Ballaststoffe in Äpfeln werden zu Nahrungsmitteln für Bakterien, die im Dickdarm leben. Es stellt sich heraus, dass dies Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Mikroben im Dickdarm von übergewichtigen Menschen sind unausgeglichen, was zu Entzündungen, Stoffwechselstörungen und Fettleibigkeit führt. Ballaststoffe und andere unverdauliche Verbindungen in Äpfeln - insbesondere Granny-Smith-Äpfel - versetzen das Gleichgewicht der Mikroorganismen in einen gesunden Zustand, der laut einer im Oktober 2014 in Food Chemistry veröffentlichten Studie zum Gewichtsverlust beitragen kann.
Während weitere Untersuchungen erforderlich sind, um genau zu bestimmen, wie Faser- und Darmmikroorganismen die Gewichtszunahme und andere Krankheiten beeinflussen, entdeckte eine Gruppe von Experten aus Schweden, dass die Mikrobiota den Aminosäurestoffwechsel beeinflusst, berichtete Molecular Systems Biology im Oktober 2015. Die Gruppe fand heraus, dass Labormäuse verwendet wurden dass einige Bakterien im Darm Glycin verbrauchen. Dies könnte ein Zusammenhang zwischen Darmbakterien und Gewicht sein, da der Glycinspiegel bei übergewichtigen Menschen niedrig ist, berichtete Professor Jens Nielsen in einem von Science Daily veröffentlichten Artikel.
Energiedichte für das Gewichtsmanagement
Eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, besteht darin, Kalorien zu reduzieren, indem Sie einfach weniger essen. Während diese Methode funktioniert, werden Sie am Ende hungrig sein und dann möglicherweise versucht sein, die Diät zu brechen. Wenn Sie sich jedoch für Lebensmittel mit geringer Energiedichte entscheiden, können Sie mehr essen, sich satt fühlen und trotzdem Kalorien sparen. Die Energiedichte wird durch die Anzahl der Kalorien in einem Gramm Lebensmittel bestimmt, sodass Lebensmittel mit niedriger Energiedichte weniger Kalorien pro Gramm enthalten. Lebensmittel mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt weisen eine niedrige Energiedichte auf, da sie den Lebensmitteln mehr Volumen verleihen, ohne Kalorien beizutragen.
Wie viele Obst- und Gemüsesorten helfen Äpfel beim Gewichtsmanagement, da sie mit Wasser und Ballaststoffen gefüllt sind. Ein mittlerer Apfel wiegt 182 Gramm, einschließlich 156 Gramm Wasser, was ungefähr 86 Prozent Wasser entspricht. Zusätzlich entsprechen 4 Gramm Ballaststoffe 16 Prozent der von Frauen empfohlenen Ballaststoffaufnahme von 25 Gramm täglich und 10 Prozent der 38 Gramm Ballaststoffe, die Männer täglich benötigen.
Verwendung von Äpfeln bei einer Diät zur Gewichtszunahme
Wenn Sie einen Gewichtszunahmeplan haben, können Sie Äpfel am einfachsten verwenden, um die Kalorien zu steigern, indem Sie sie zwischen den Mahlzeiten und am Abend für Snacks essen. Drei Äpfel fügen 285 nährstoffreiche Kalorien hinzu. Aber mit dem Ziel, Pfund hinzuzufügen, gibt es andere Möglichkeiten, Äpfel zu verwenden und Kalorien zu erhöhen, während Sie gesund essen.
Ein weiterer einfacher Snack besteht darin, Erdnussbutter auf Apfelscheiben zu verteilen und dann Müsli hinzuzufügen. Sie können auch einen Apfel in eine Schüssel schneiden und mit Vanillejoghurt, Weizenkeimen oder Nüssen und anderen Beeren belegen. Äpfel passen gut zum Truthahn, probieren Sie also ein Sandwich mit Vollkornbrot oder Pita und anderem Gemüse.
Smoothies und Shakes auf Apfelbasis sind eine gesunde Option. Außerdem können Sie die Kalorienmenge erheblich steigern, indem Sie eine Kugel Proteinpulver hinzufügen. Äpfel, Bananen und Orangensaft machen einen klassischen Smoothie; Wenn Sie den Saft durch gefrorenen Joghurt und Milch ersetzen, wird er zu einem Shake. Sie erhalten ungefähr 300 Kalorien pro Portion, bevor Sie Proteinpulver hinzufügen, das je nach verwendetem Pulver weitere 100 bis 200 Kalorien oder mehr beisteuert. Fügen Sie Nährstoffe, Geschmack und mehr Kalorien mit verschiedenen Kombinationen von Trauben, Birnen, Beeren und Karotten hinzu.
