Gesunder Prozentsatz an Körperfett
Die Aufrechterhaltung eines geringen Körperfettanteils verringert das Risiko für Arthritis, Rückenschmerzen sowie Herzerkrankungen, Diabetes und einige Formen von Krebs. Ein zu niedriger Wert führt jedoch zu eigenen Problemen, da Ihr Körper etwas Fett benötigt, um zu überleben und richtig zu funktionieren. Ein gesunder Körperfettbereich für Männer liegt zwischen 10 und 22 Prozent; Laut dem American College of Sports Medicine liegt der Bereich für Frauen zwischen 20 und 32 Prozent. Elite-Athleten mögen niedriger sein, aber Frauen sollten genügend essentielles Fett behalten, das zwischen 10 und 13 Prozent liegt, und Männer sollten nicht niedriger als 5 bis 10 Prozent sein. Bei diesen niedrigen Werten ist es wichtig, regelmäßige Untersuchungen durchzuführen, um gesundheitliche Probleme festzustellen, die mit zu wenig Körperfett verbunden sind.
Richtlinien für einen gesunden Fettabbau
Körperfett geht nicht so schnell verloren wie das Körpergewicht, besonders wenn Ihr Körperfettanteil bereits niedrig ist. Je näher Sie Ihrem Ziel sind, desto schwieriger ist es, diese zusätzlichen Pfunde und Fettreserven abzubauen. Ein allgemeines Ziel ist, dass ein 1-prozentiger Verlust an Körperfett pro Monat im Allgemeinen sicher ist. Sie sollten sich nur alle paar Monate testen, da die meisten Methoden zum Testen des Körperfettanteils keine geringen Verluste feststellen, berichtet der American Council on Exercise. Wenn Sie Körperfett verlieren möchten, ist es außerdem wichtig, Bewegung mit Ernährung zu kombinieren. Eine Diät allein kann zu einem Verlust von Fett und Muskeln führen. Wenn Sie jedoch Krafttrainingsübungen durchführen, können Sie Ihre Muskelmasse beibehalten und gleichzeitig Fett verlieren.
Essen, um Körperfett abzubauen
Der Versuch, zu schnell Gewicht zu verlieren oder den Körperfettanteil zu verringern, kann gesundheitsschädlich sein und Ihrem Körper wichtige Nährstoffe rauben. In schweren Fällen kann es sogar tödlich sein. Das Endergebnis beim Abnehmen von Gewicht und Körperfett ist, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen, egal welche Art von Essen Sie essen. Mit dem Ziel, 1 bis 2 Pfund zu verlieren. Das Körpergewicht pro Woche fördert den Fettabbau und nicht den Muskelabbau, sagt die Cleveland Clinic. Da 1 Pfund Körperfett 3.500 Kalorien entspricht, verringern Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 250 Kalorien und erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität um 250 Kalorien. Dies entspricht einem täglichen 500-Kalorien-Defizit oder einem Verlust von 1 Pfund pro Woche. Wenn Sie weitere 250 Kalorien pro Tag sicher reduzieren und weitere 250 durch Training verbrennen können, können Sie Ihren Gewichtsverlust auf 2 Pfund erhöhen. pro Woche. Das Zurückschneiden oder Trainieren sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
Allgemeine Ernährungsrichtlinien
Ein niedriger Körperfettanteil ist wichtig, um Krankheiten vorzubeugen, aber es ist noch wichtiger, die Menge an Bauchfett niedrig zu halten, selbst wenn Sie ein gesundes Gewicht haben. Überschüssiges Bauchfett erhöht das Risiko für chronische Krankheiten noch mehr als überschüssiges Fett in anderen Bereichen des Körpers. Regelmäßige Bewegung ist der beste Weg, um sowohl Bauch- als auch Körperfett zu reduzieren, auch wenn kein Gewichtsverlust auftritt, stellt die Harvard Medical School fest. Es ist auch wichtig, eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung zu sich zu nehmen, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmer Milch ist. Dies sollte mit einer Verringerung der Aufnahme von Lebensmitteln kombiniert werden, die die Ablagerung von Bauchfett fördern, z. B. Transfette, hydrierte Pflanzenöle sowie mit Fructose gesüßte Lebensmittel und Getränke.
