Ein Heimtrainer ist ein schlagarmes und dennoch hochwirksames Herz-Kreislauf-Trainingsgerät. Der Widerstand und die Dauer Ihres Trainings sind zwei Übungsvariablen, über die Sie die vollständige Kontrolle haben. Wenn Sie das eine variieren, können Sie das andere ändern, um die perfekte Kombination zum Erreichen Ihrer Ziele zu finden, unabhängig davon, ob Sie abnehmen, Ausdauer aufbauen oder die Herzgesundheit verbessern.
Ändern Sie die Intensität
Die Intensität Ihres Aerobic-Trainings ist eine der wichtigsten Variablen. Wenn Sie mit einer zu hohen Intensität trainieren, können Sie möglicherweise nicht für die gewünschte Dauer radeln. Wenn Sie mit einer zu geringen Intensität trainieren, kann die zur Erreichung Ihres Ziels erforderliche Dauer Ihre festgelegte Zeit überschreiten. Laut dem American Council on Exercise erhöht eine angemessene Intensität Ihre Herzfrequenz auf 55 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Frequenz. Berechnen Sie dies, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren und das Ergebnis mit 0, 55 und 0, 90 multiplizieren. Oder verwenden Sie den Gesprächstest, um das Widerstandsniveau zu messen. Sie trainieren mit der richtigen Intensität, wenn Ihre Atemfrequenz steigt, aber Sie können trotzdem ein Gespräch führen, ohne nach Luft zu schnappen.
Ändern Sie die Dauer
Die andere Hauptvariable ist die Dauer. Treten Sie mindestens 10 Minuten hintereinander in die Pedale. Zur Verbesserung der Gesundheit 30 Minuten täglich radeln. Um Gewicht zu verlieren, fahren Sie jeden Tag 45 Minuten lang. Sie können Ihre Sitzung in kleinere Zeiträume aufteilen, bis Sie Ihre gesamte Zeit nacheinander abschließen können. Halten Sie Ihren Widerstand während Ihrer Fahrten in einem stabilen Zustand und überwachen Sie Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie die gewünschte Dauer nicht erreichen können, verringern Sie den Widerstand und verlangsamen Sie Ihr Tempo.
Messen Sie den Widerstand
Die Widerstandskontrolle eines Heimtrainers kann gekennzeichnet sein oder nicht. Bei einigen Fahrrädern werden Widerstandsstufen durch eine Zahl angezeigt, die durch einen Knopf oder durch Ändern der Zahl auf einem Computer eingestellt wird. Andere Fahrräder haben einstellbare Knöpfe, die die Intensität nicht kennzeichnen. Eine Möglichkeit, Ihren Widerstand zu messen, besteht darin, zu bestimmen, wie viele Umdrehungen pro Minute das Rad macht. Bei einem niedrigen Widerstandsniveau sollten die Drehzahlen zwischen 80 und 110 liegen. Bei einem höheren Widerstand sollten die Drehzahlen zwischen 60 und 80 liegen. Wenn der Computer Ihre Drehzahlen nicht anzeigt, strecken Sie Ihre rechte Hand über Ihr rechtes Knie und zählen Sie die Häufigkeit, mit der Ihr Knie während einer Minute Ihre Hand berührt. Die meisten Heimtrainer haben Timer, die nach oben oder unten zählen, um Ihre Zeit zu verfolgen.
Erstellen Sie eine Intervallschulung
Sie können Ihr Heimtrainer-Training an Ihre täglichen Bedürfnisse und Ziele anpassen, indem Sie den Widerstand oder die Dauer anpassen. Oder Sie können beide Variablen überwachen und innerhalb eines Trainings Änderungen für eine Intervalltrainingssitzung vornehmen. Erhöhen Sie beispielsweise nach einem fünfminütigen Aufwärmen in einem langsamen Tempo mit geringem Widerstand das Widerstandsniveau und treten Sie eine Minute lang hart in die Pedale. Verringern Sie dann den Widerstand und treten Sie zwei Minuten lang leicht in die Pedale. Setzen Sie das Muster während einer 30- bis 45-minütigen Sitzung fort.
