Während Vitamin- und Mineralstoffzusätze möglicherweise nicht das erste sind, an das Sie bei einer Diät denken, können bestimmte essentielle Mikronährstoffe als Hungerunterdrücker nützlich sein. Aufgrund ihrer sättigenden Eigenschaften können Sie sogar bestimmte Mineralien und Vitamine zur Gewichtsreduktion verwenden.
Trinkgeld
Ein paar verschiedene Vitamine und Mineralien können helfen, Ihren Appetit zu unterdrücken. Diese Nährstoffe wirken als Hungerunterdrücker, wodurch Sie sich schneller satt fühlen und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass Sie kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen.
Strategien für einen gesunden Gewichtsverlust
Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, wenden normalerweise eine von zwei verschiedenen Strategien an: Kalorienreduzierung oder Bewegung. Diese Strategien werden auch in Kombination verwendet, was am besten funktioniert.
Kalorienreduzierung ist für viele Menschen eine ziemlich einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, da die meisten Menschen etwa 2.000 Kalorien pro Tag aufnehmen. Laut Harvard Health ist es für Frauen sicher, nur 1.200 Kalorien pro Tag zu konsumieren, während Männer sicher nur 1.500 Kalorien pro Tag konsumieren können. Die Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien kann ein gesunder Weg sein, um zwischen einem Pfund und 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Einige Menschen verbrauchen jedoch bereits eine relativ geringe Menge an Kalorien. Zum Beispiel empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner den Verbrauch von nur 1.600 Kalorien pro Tag für sitzende erwachsene Frauen. Wenn Sie bereits eine relativ geringe Menge an Kalorien verbrauchen, ist eine weitere Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme möglicherweise nicht die gesündeste Wahl. Zu wenig Kalorien können Sie daran hindern, die essentiellen Nährstoffe zu konsumieren, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben.
In solchen Fällen können Sie durch Hinzufügen von mehr körperlicher Aktivität zu Ihrer täglichen Routine eine alternative Methode zum Abnehmen erhalten. Denken Sie jedoch daran, dass Kalorien immer noch wichtig sind. Wenn Sie plötzlich sehr körperlich aktiv werden, sind Sie möglicherweise auch hungriger als normal. Es ist wichtig zu bedenken, dass das Hinzufügen von Bewegung zu Ihrer Ernährung Ihnen nicht beim Abnehmen hilft, wenn Sie gleichzeitig Ihre Kalorienaufnahme erhöhen. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Natürlich kann dies aufgrund eines Hauptproblems ziemlich herausfordernd sein: Hunger. Sättigung, auch bekannt als das Gefühl der Fülle, ist ein großes Problem für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Glücklicherweise können bestimmte gesunde Nahrungsergänzungsmittel als Hungerunterdrücker wirken, die Ihre Gewichtsverlustziele unterstützen können.
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Nährstoffe als Hungerbekämpfungsmittel
Laut einer Überprüfung im März 2015 im Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism gibt es mehrere Mineralien und Vitamine, die Ihren Appetit unterdrücken können. Humanstudien zu diesem Thema sind jedoch begrenzt.
Zum Beispiel berichtete diese Überprüfung, dass fettleibige Frauen, die versuchten, Gewicht zu verlieren, ein erhöhtes Sättigungsgefühl erlebten, wenn sie Multivitaminpräparate einnahmen. Diese Pillen wirkten im Wesentlichen als Multivitamin-Appetitzügler. Es ist jedoch nicht bekannt, welche Vitamine und Mineralien in diesen Multivitaminen bei der Regulierung der Nahrungsaufnahme wirkten. Der genaue Wirkungsmechanismus, durch den diese Pillen als Multivitamin-Appetitzügler wirken, ist ebenfalls nicht sehr gut bekannt.
Calcium ist ein Mineral, von dem angenommen wird, dass es auch als Hungerbekämpfungsmittel wirkt. Dieselbe Studie berichtete auch, dass die Personen, die Kalzium und Vitamin D einnahmen, viermal so viel Gewicht verlieren konnten wie diejenigen, die diese Nahrungsergänzungsmittel nicht einnahmen. In dieser Studie wurden jedoch insbesondere fettleibige Erwachsene untersucht, bei denen ein Kalziummangel festgestellt wurde.
Vitamin D war ein relevanter Bestandteil der berichteten Studie, da es Ihrem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen. Insbesondere spielt dieser Nährstoff eine andere Rolle in Bezug auf Ihr Gewicht und Ihren Körperfettgehalt.
Eine Studie vom Januar 2017 im Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology und eine Studie vom Juni 2014 im Central European Journal of Immunology berichteten, dass Vitamin D eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Fettgewebes Ihres Körpers spielt. Fettleibigkeit ist oft mit Vitamin-D-Mangel verbunden; Niedrigere Vitamin-D-Spiegel wurden auch mit einer verminderten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht. Dieses Problem wurde mit Diabetes und metabolischem Syndrom in Verbindung gebracht.
Makronährstoffe sind eher als Mikronährstoffe als Hungersuppressiva etabliert. Der Bericht im Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism berichtet, dass lösliche und unlösliche Ballaststoffe beide als Hungersuppressiva wirken.
Bestimmte Aminosäuren, die leicht in proteinreichen Lebensmitteln zu finden sind, sind auch gute Hungerunterdrücker. Tatsächlich stellte dieser Bericht fest, dass Protein der sättigendste Makronährstoff ist, den Sie konsumieren können, gefolgt von Kohlenhydraten und dann Fett.
Sättigende Diäten und Gewichtsverlust
Zusätzlich zur Verwendung von Mineralien und Vitaminen zur Gewichtsreduktion können Sie auch füllende Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Eine kleine Studie vom August 2017 im British Journal of Nutrition berichtete, dass eine Vielzahl von Lebensmitteln sättigt und zur Gewichtsreduktion beitragen kann. Diese beinhalten:
- Proteinreiche Lebensmittel
- Lebensmittel, die reich an langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind
- Ballaststoffreiche Lebensmittel
- Kalziumreiche Lebensmittel
- Lebensmittel, die Capsaicinoide enthalten (wodurch Lebensmittel wie roter Chili scharf werden)
In dieser Studie wurden fettleibige Männer ermutigt, eine Diät zu konsumieren, die reich an diesen Lebensmitteln ist. Dies wurde als sättigende Diät bezeichnet und enthielt Makronährstoffverhältnisse von 30 bis 35 Prozent Fett, 20 bis 25 Prozent Protein und 45 bis 50 Prozent Kohlenhydraten.
Der Kohlenhydratgehalt muss hauptsächlich aus unverarbeiteten Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index stammen. Der tägliche Kohlenhydratgehalt muss auch mehr als 25 Gramm Ballaststoffe enthalten (mehr als der empfohlene Tageswert). Der Fettgehalt musste in erster Linie aus gesunden ungesättigten Fetten und nicht gesättigten Fetten oder Transfetten stammen. Diese Diät war auch reich an essentiellen Mikronährstoffen (insbesondere Kalzium).
Weil diese Lebensmittel so sättigend sind, können die Menschen, die dieser Diät folgen, sie frei konsumieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Teilnehmer dieser Studie immer noch nicht mehr als 2.000 Kalorien pro Tag konsumierten.
Nach 16 Wochen verloren Männer, die dieser Diät folgten, zwischen 2 und 3 Prozent ihres Körperfetts. Im Vergleich dazu verloren Männer nach einer Standarddiät (mit typischeren Makronährstoffverhältnissen von 10 bis 15 Prozent Protein, 55 bis 60 Prozent Kohlenhydraten und 30 Prozent Fett) nur 1, 1 bis 1, 3 Prozent ihres Körperfetts.
Menschen, die eine Standarddiät befolgten, brachen die Diät mit größerer Wahrscheinlichkeit vor Ablauf des 16-wöchigen Zeitraums ab als Menschen, die die Lebensmittel der sättigenden Diät konsumierten.
