Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, könnten Sie versucht sein, extreme Diätmaßnahmen zu ergreifen, um fast augenblickliche Ergebnisse zu erzielen und Gewicht so schnell wie möglich zu verlieren. Wenn Sie jedoch langfristige Ergebnisse erzielen möchten, sind Sie mit einem langsamen und stetigen Ansatz zum Abnehmen besser dran. Das Abnehmen von 30 Pfund erfordert monatelange Anstrengung - und wenn Sie bereits nahe an Ihrem Zielgewicht sind, benötigen Sie möglicherweise mehr als ein halbes Jahr, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Empfohlene Rate für Weight Loss
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie einen moderaten Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche anstreben, empfiehlt das Centres for Disease Control and Prevention. Langsames Abnehmen bedeutet, dass Sie diese überschüssigen Pfunde mit größerer Wahrscheinlichkeit abbauen, merkt der CDC an. Ein langsamerer Gewichtsverlust gibt Ihnen Zeit, um nachhaltige, gesunde Lebensgewohnheiten zu entwickeln, die Sie während Ihres gesamten Lebens beibehalten können, wodurch sich das Risiko einer Gewichtszunahme verringert. Es bedeutet auch, dass Sie weniger wahrscheinlich extreme Diätmaßnahmen durchführen, die Sie in den "Hungermodus" versetzen und dazu führen, dass Ihr Körper an übermäßigem Körperfett festhält, und dass Sie weniger Muskeln verlieren, was letztendlich Ihren Stoffwechsel senkt.
Wenn Sie einem relativ aggressiven Gewichtsverlustplan folgen und 2 Pfund pro Woche verlieren, dauert ein 30-Pfund-Verlust 15 Wochen oder ungefähr 3 1/2 Monate. Wenn Sie 1 Pfund pro Woche verlieren, dauert Ihre Gewichtsabnahme 30 Wochen oder etwa sieben Monate. Wenn Sie ein paar Gewichtsverlustplateaus erreichen - oder wenn Sie im Allgemeinen langsamer pro Woche abnehmen - kann dies ein Jahr oder länger dauern.
Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, verlieren wahrscheinlich die 30 Pfund am schnelleren Ende dieses Spektrums. Auf der anderen Seite, wenn Sie nur leicht übergewichtig sind, wird Ihr 30-Pfund-Verlust wahrscheinlich langsamer passieren.
Erstellen Sie Ihren Gewichtsverlust Plan
Um herauszufinden, wie Sie realistische Ziele für Ihren 30-Pfund-Verlust festlegen können, müssen Sie anhand Ihres täglichen Kalorienbedarfs einen vorläufigen Gewichtsverlustplan erstellen. Wie schnell Sie abnehmen, hängt von der Größe Ihres Kaloriendefizits ab - der Lücke zwischen der Anzahl der aufgenommenen Kalorien und der Anzahl der verbrannten Kalorien. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, und entscheiden Sie dann, wie Sie ein Kaloriendefizit für den Gewichtsverlust aufbauen möchten.
Jedes Pfund Fett, das verloren geht, entspricht 3.500 zusätzlichen verbrannten Kalorien, sodass ein Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erfordert. Die Größe des Defizits, das Sie verursachen können, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie derzeit täglich verbrennen. Gehen Sie nicht unter den Mindestbedarf für eine angemessene Ernährung, der 1.200 Kalorien für Frauen und 1.800 Kalorien für Männer beträgt.
Zum Beispiel verbrennt ein hochaktiver, 6 Fuß großer, 25 Jahre alter Mann, der 185 Pfund wiegt und täglich mehr als eine Stunde trainiert, ungefähr 3.860 Kalorien pro Tag. Er könnte durch den täglichen Verzehr von 2.860 Kalorien ein Defizit von 1.000 Kalorien verursachen und 2 Pfund pro Woche verlieren, wodurch er in 15 Wochen einen Gewichtsverlust von 30 Pfund erreicht.
Ein 1000-Kalorien-Defizit kann jedoch für manche Menschen zu aggressiv sein. Eine sitzende 60-jährige, 5 Fuß große Frau, die 165 Pfund wiegt, verbrennt nur 1.746 Kalorien pro Tag. Das Reduzieren von 1.000 Kalorien von ihrer täglichen Aufnahme würde sie unter das Minimum von 1.200 Kalorien bringen. Stattdessen konnte sie 500 Kalorien von ihrer täglichen Aufnahme abbauen und 1.246 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, oder 1.246 Kalorien täglich zu sich nehmen und 500 zusätzliche Kalorien durch Training zu verbrennen, um ein 1000-Kalorien-Defizit zu erzeugen und durchschnittlich 2 Pfund zu verlieren pro Woche.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine tägliche Kalorienzufuhr wählen, die sich machbar anfühlt. Wenn Sie sich nach Beginn Ihrer Diät ausgelaugt und hungrig fühlen, versuchen Sie, ein geringeres Kaloriendefizit und einen langsameren Gewichtsverlust zu erreichen, die Sie über mehrere Monate aufrechterhalten können.
Essen Sie proteinreiche Mahlzeiten
Stellen Sie sicher, dass Ihr Speiseplan ausreichend Protein enthält, damit Sie die 30 Pfund verlieren und es fernhalten können. Protein fördert Ihren aktiven Lebensstil, indem es Aminosäuren, die Bausteine des Muskelgewebes, bereitstellt. Ihr Körper verwendet Protein auch zur Unterstützung Ihres Immunsystems, das Krankheiten abwehren kann, die ansonsten Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion beeinträchtigen könnten.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit. Laut einer Studie, die 2015 in Adipositas veröffentlicht wurde, könnte es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, selbst wenn Sie das Frühstück auslassen. Die Forscher verglichen die Auswirkungen eines proteinreichen Frühstücks mit einem proteinarmen Frühstück bei 57 Jugendlichen, die normalerweise das Frühstück auslassen. Während des 12-wöchigen Untersuchungszeitraums aß die proteinreiche Frühstücksgruppe tagsüber weniger und berichtete, dass sie sich voller fühlte als die eiweißarme Gruppe oder die Frühstücksskipper, was darauf hindeutet, dass die proteinreiche Diät beim Abnehmen helfen könnte.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Omelett, das mit proteinreichen Zutaten wie gehackter Hühnerbrust und fettarmem Cheddar-Käse gefüllt ist. Fügen Sie andere Zutaten wie Gemüse hinzu oder servieren Sie Ihr Omelett mit einer Scheibe Vollkorntoast oder einem Stück Obst. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe, ein weiterer Nährstoff, der mit Gewichtsverlust zusammenhängt.
Da Eiweiß Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, sollten Sie es zu anderen Mahlzeiten und Snacks hinzufügen, um sich zufrieden zu fühlen. Snack auf einem hartgekochten Ei, einer Handvoll Mandeln oder Gemüse mit Hummus aus schwarzen Bohnen. Servieren Sie zum Mittagessen ein Thunfischsalat-Sandwich - mit Hüttenkäse oder Joghurt anstelle von Mayo - auf Vollkornbrot mit einer Unze fettarmem Cheddar-Käse, und probieren Sie gegrillten Lachs oder Tofu, serviert mit Quinoa-Pilaw und gebratenem Gemüse zum Abendessen.
Heißhunger bekämpfen
Selbst die besten Pläne für Ihren 30-Pfund-Gewichtsverlust können entgleist sein, wenn Sie regelmäßig Heißhungerattacken nachgeben. Die Arten von Lebensmitteln, nach denen sich die meisten Diätetiker sehnen - normalerweise süße oder salzige "Junk" -Nahrungsmittel, Fast-Food-Gerichte oder fetthaltige Desserts - beanspruchen tendenziell einen großen Teil Ihres täglichen Kalorienbudgets, ohne dass Sie voll werden. Dies erhöht nur die Wahrscheinlichkeit, dass Sie später am Tag zu viel essen. Und während die gelegentliche Behandlung Sie nicht davon abhält, 30 Pfund abzunehmen, kann das regelmäßige Erliegen von Heißhungerattacken Sie daran hindern, das Kaloriendefizit aufzubauen, das Sie zum Abnehmen benötigen.
Eine Packung Bonbons mit Erdnussbuttergeschmack hat beispielsweise 229 Kalorien, während eine 2-Unzen-Portion Sauerrahm und Zwiebelchips 300 Kalorien enthält. Wenn Sie ein Defizit von 500 Kalorien planen und zusätzlich eine dieser Leckereien essen zu Ihrem regelmäßigen Mahlzeitplan nehmen Sie ein bedeutendes Stück aus Ihrem Gewichtverlust für den Tag heraus. Wenn Sie eine große Menge Fast-Food-Pommes - 497 Kalorien - zusätzlich zu Ihren normalen Mahlzeiten zu sich nehmen würden, würden Sie Ihr geplantes Defizit von 500 Kalorien vollständig zunichte machen.
Vermeiden Sie Heißhungerattacken, indem Sie einen Speiseplan erstellen, der den ganzen Tag über ein bis zwei Snacks ermöglicht, und halten Sie einen gesunden Snack bereit - sei es ein Stück Obst, eine Handvoll Mandeln oder ein anderer gesunder Lieblingssnack -, damit Sie fern bleiben von Junk Food. Wenn Sie auf ein bestimmtes Lebensmittel fixiert sind, sollten Sie versuchen, Ihr Verlangen mit einer kleinen Portion zu stillen, z. B. einem Schokoriegel in Spaßgröße oder einer Pommes-Frites-Bestellung in Kindergröße, um ein späteres Fressen zu verhindern. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Genuss als Teil Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zählen, um ein Überessen zu vermeiden. Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi und bewegen Sie sich regelmäßig.
Trainieren Sie, um 30 Pfund zu verlieren
Regelmäßiges Training verbrennt Kalorien, sodass Sie das 1000-Kalorien-Defizit aufbauen können, das Sie benötigen, um in 15 Wochen 30 Pfund abzunehmen. Für die besten Kalorienverbrennungsergebnisse sollten Sie aerobe Cardio-Sitzungen absolvieren, die Ihr Herz höher schlagen lassen. Eine 125-Pfund-Person kann 315 Kalorien in einer intensiven 30-minütigen stationären Fahrradtour verbrennen, und eine 185-Pfund-Person kann 466 Kalorien in der gleichen Zeit verbrennen. Längere Perioden zügigen Gehens, gemächlichen Fahrradfahrens und intensiver Hausarbeit wie Schneeschaufeln und Gartenarbeit zählen ebenfalls zu Ihrem täglichen Aktivitätsniveau.
Integrieren Sie Krafttraining auch in Ihren Trainingsablauf. Das Heben von Gewichten hilft Ihnen dabei, stark zu werden und sich fit zu fühlen - was das Cardio-Training angenehmer machen kann - und hilft Ihnen auch, Muskelmasse zu bewahren, die auf natürliche Weise mehr Kalorien im Laufe des Tages verbrennt, um Ihren Stoffwechsel zu steigern und beim Abnehmen zu helfen. Verwenden Sie zusammengesetzte Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Reihen, um mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren und zwei bis drei Kraftübungen pro Woche durchzuführen.
Umgang mit Hochebenen
Gewichtsverlust ist nicht immer reibungslos, und Sie könnten in den Monaten, in denen Sie versuchen, 30 Pfund zu verlieren, auf Gewichtsverlustplateaus stoßen. Hochebenen sind normal und können auftreten, wenn sich Ihr Körper an Ihre neuen gesunden Lebensgewohnheiten gewöhnt. Arbeiten Sie sich durch diese Hochebenen, indem Sie Ihre Routine umstellen. Nutzen Sie die Gelegenheit, um mit unbekannten gesunden Zutaten zu experimentieren, oder stellen Sie Ihr Ernährungsprogramm neu auf - Sie können beispielsweise von drei mittelgroßen Mahlzeiten und einem Snack auf drei kleinere Mahlzeiten und zwei Snacks umsteigen.
Steigern Sie auch Ihr Training - wenn Sie gerade alle Ihre Cardio-Stunden auf dem Laufband protokollieren, versuchen Sie es mit dem Ellipsentrainer oder dem Rudergerät. Richten Sie Ihr Krafttraining neu ein, um Ihre Kalorienverbrennung zu steigern. Anstatt sich zwischen den Sätzen auszuruhen, marschieren Sie an Ort und Stelle oder führen Sie einen Sprung durch, um Ihre Herzfrequenz hoch und Ihren Stoffwechsel auf Touren zu halten.
Sie sollten auch Ihre Ernährungsgewohnheiten überdenken, wenn Sie ein Plateau erreichen. Achten Sie genau auf Ihre Portionsgrößen und protokollieren Sie die Lebensmittel, die Sie essen. Sie könnten unwissentlich Ihre Kalorienaufnahme unterschätzen, was Ihren Gewichtsverlust hemmt. Messen Sie Ihre Portionen, beseitigen Sie zusätzliche Snacks und Sie sind wieder auf dem richtigen Weg, um Ihr 30-Pfund-Ziel zu erreichen.
