Sie haben vielleicht an 8-km-Rennen teilgenommen, wenn Sie im Cross-Country-Team Ihrer Schule waren, aber im Allgemeinen erscheinen 8-km-Rennen weitaus seltener als 5-km- oder 10-km-Rennen in Rennkalendern.
Wenn Sie jedoch die Möglichkeit haben, einen 8K zu betreiben, sollten Sie ernsthaft darüber nachdenken. Obwohl es ungewöhnlich sein mag, ist die Distanz selbst für neuere Läufer eine erreichbare Leistung, sagt Tim Bradley, Lauftrainer und Trainingsleiter bei der Chicago Area Runners Association.
Bereits registriert? So trainieren Sie für Ihr erstes 8-km-Rennen.
Wie viele Meilen ist ein 8K?
Ein 8K ist ungefähr fünf Meilen lang - 4, 97 Meilen, um genau zu sein. Obwohl das nur ungefähr ein paar Meilen mehr als 5 km (3, 1 Meilen) sind, ähnelt das Training und Rennen für 8 km eher dem, was Sie für 10 km (6, 2 Meilen) tun würden, sagt Bradley. Sie müssen sich ein bisschen schneller bewegen als während eines 5-km-Rennens, wenn Sie stark abschließen möchten.
Um es in einen Zusammenhang zu bringen: Wenn Sie 5K so schnell wie möglich ausführen, müssen Sie in der Regel eine Herzfrequenz beibehalten, die etwa 90 Prozent Ihres Maximums beträgt. Während eines 8K hingegen würde Ihre Herzfrequenz näher bei 85 Prozent bleiben, sagt er.
Die guten Nachrichten? Wenn Sie bereits einen 5-km-Lauf absolviert haben oder mindestens ein paar Monate lang konstant drei bis vier Meilen gelaufen sind, können Sie laut Bradley in etwa sechs Wochen einen 8-km-Lauf absolvieren.
Bei Lively Athletics, einem Boutique-Sportgeschäft in Oak Park, Illinois, werden in den letzten acht Wochen Trainingsprogramme für den örtlichen Hemingway 8K angeboten, sagt die Mitinhaberin und zertifizierte Lauftrainerin Kate Marlin.
Wie viele Tage pro Woche sollten Sie laufen?
Sie können einen 8K sicher und bequem absolvieren, indem Sie drei Tage pro Woche laufen, sagt Bradley. Wenn Sie ein ehrgeiziges Zeitziel haben, sollten Sie vier Lauftage pro Woche oder mehr in Betracht ziehen. Das hängt natürlich auch davon ab, wie viel Sie gerade ausführen. Im Allgemeinen möchten Sie Ihre Gesamtkilometerzahl nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen, sagt Marlin.
Einer Ihrer wöchentlichen Läufe sollte länger sein als die anderen. Sie können ungefähr drei oder vier Meilen beginnen und dann jede Woche um ein oder zwei Meilen zunehmen.
Wenn Sie neu im Sport sind, können laut Marlin Lauf- / Gehintervalle Ihnen helfen, die Distanz sicher zu erhöhen. Sie können beispielsweise drei bis fünf Minuten laufen, eine Minute laufen und dann wiederholen.
Sowohl Marlin als auch Bradley empfehlen, Ihre Langstrecke so lange aufzubauen, bis sie länger als die Distanz des Rennens ist - von sechs Meilen bis zu zehn. "Dies hilft sicherzustellen, dass Sie körperlich bereit sind und gibt Ihnen Selbstvertrauen", sagt Marlin.
Wenn Sie an vier oder mehr Tagen in der Woche ein fortgeschrittener Läufer sind, können Sie auch in schnelleren Intervallen hinzufügen: Laufen Sie eine halbe oder eine Meile schnell und joggen Sie dann einfach dazwischen.
Halten Sie alle Ihre anderen Läufe, einschließlich Ihres Langlaufs, langsamer und einfacher. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, machen Sie diesen Wert auf 65 Prozent oder weniger Ihrer maximalen Herzfrequenz. Andernfalls führen Sie eine Anstrengung aus, mit der Sie problemlos ein Gespräch führen können.
Das Training mit dieser geringen Intensität verringert das Verletzungsrisiko und verbessert gleichzeitig die kardiovaskuläre Kondition, sagt Bradley. Sie können den Zug auch ein- oder zweimal pro Woche überqueren, um Ihr Cardio mit weniger Auswirkungen als beim Laufen zu steigern (denken Sie: Schwimmen und Radfahren).
Was ist das beste Cross-Training für Läufer?
Für die beste Erfahrung am Renntag gehen Sie über das Aufzeichnen Ihrer Meilen hinaus. Regelmäßiges Kraft- oder Krafttraining verringert das Verletzungsrisiko und kann auch die Laufleistung verbessern. Sie können zwei- bis dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und Gewichte heben oder nach dem Laufen kürzere Sitzungen mit Körpergewicht und Kernübungen durchführen, sagt Bradley.
Auch wichtig? Wiederherstellung. Machen Sie jede Woche einen Ruhetag, schlafen Sie viel, schäumen Sie und erwägen Sie eine gelegentliche Sportmassage. Und vergessen Sie nicht, sich zu dehnen!
Was ist die beste Strategie am Renntag?
Im Allgemeinen möchten Sie bei der gleichen Strategie, Ausrüstung und dem gleichen Essen bleiben (nichts Neues am Renntag!). Wenn Sie während des Trainings Lauf- / Gehintervalle absolviert haben, machen Sie weiter so. Das heißt, wenn Sie sich gegen Ende des Rennens gut fühlen, können Sie Ihr Tempo steigern.
Aber ein Wort zu den Weisen: Auch wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, der trainiert hat, um ein bestimmtes Tempo zu laufen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu schnell ausgehen, da Ihnen sonst am Ende das Benzin ausgeht, sagt Bradley. Beginnen Sie stattdessen in einem kontrollierten Tempo und nehmen Sie die Dinge nach den ersten paar Kilometern auf. So sparen Sie genug Energie, um über die Ziellinie zu sprinten.
