Wenn Sie ein wenig mehr Weichheit in Ihrem Bauch haben, die Sie gerne straffen würden, haben Sie Glück - es ist möglich, einen schlaffen Bauch zu straffen. Mit gesunder Ernährung und der richtigen Bewegung können Sie sogar einen Magen schaffen, auf den Sie stolz sein können, wenn Sie in einem Crop-Top, am Strand oder in Röhrenjeans Sport treiben.
Bereinigen Sie zuerst Ihre Ernährung und nehmen Sie an Cardio-Übungen teil, um überschüssiges Fett abzubauen. Beginnen Sie mit regelmäßigem Krafttraining, um Muskeln aufzubauen, damit Sie überall, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, straffer aussehen. Gezielte Bauchübungen helfen auch dabei, eine Definition in Ihrem Bauch zu erstellen, die am deutlichsten sichtbar wird, wenn Sie zusätzliches Fett verlieren.
Trinkgeld
Ein schlaffer Magen kann schwierig zu trainieren sein, aber im Laufe der Zeit können Sie sich mit der richtigen Ernährung und engagierten Bewegung auf den Weg zu dem festen Magen machen, den Sie wollen.
Anatomie eines schlaffen Magens
Das Flab in Ihrem Bauch ist wahrscheinlich subkutanes Fett, das direkt unter der Haut liegt. Diese Art von Fett ist nicht so ungesund wie das festere, den Umfang erweiternde tiefe Bauchfett, aber das macht es nicht ästhetisch ansprechend.
Das Problem mit subkutanem Fett ist, dass es notorisch schwer ist, sich zu bewegen. Sie können es nicht vor Ort reduzieren, aber es wird kleiner, wenn Sie Ihren gesamten Körperfettgehalt reduzieren.
Männer sollten etwa 10 bis 12 Prozent Körperfett und Frauen 20 bis 22 Prozent anstreben, um einen spürbaren Verlust an subkutanem Bauchfett zu sehen und ein allgemeines Erscheinungsbild zu erhalten.
Der Magen ist auch für viele Menschen ein Problembereich. Wenn Sie dazu neigen, zuerst Fett in Ihrem Bauch zuzunehmen, ist dies möglicherweise der letzte Ort, an dem Sie sich nach hinten lehnen, wenn Sie gesündere Ess- und Bewegungsgewohnheiten angenommen haben.
Essen Sie sauber für einen festen Magen
Sauberes Essen bedeutet, dass Sie Lebensmittel essen, die durch Chemikalien und Verarbeitung weitgehend unverfälscht sind. Wenn Sie hauptsächlich Vollwertkost wie magere Proteine, frische Produkte und ungesättigte Fette wählen, erreichen Sie ein gesundes Gewicht und verhindern die Fettansammlung in Ihrem Bauch.
Die Begrenzung der Kohlenhydrate ist auch wichtig, um Bauchschmerzen zu reduzieren, wie eine Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Nutrition zeigte. Übergewichtige und fettleibige Teilnehmer, die ihre Kohlenhydrataufnahme auf 41 bis 43 Prozent der gesamten täglichen Kalorien beschränkten, verloren mehr Bauchfett als Teilnehmer, die Fett reduzierten, aber die Kohlenhydrate bei 55 Prozent der Kalorien hielten.
Um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken, tauschen Sie Haferflocken, Sandwiches und Nudelaufläufe gegen ein Ei-Pilz-Omelett, grünen Salat mit Hühnchen und gebratenen Lachs mit gedämpftem grünem Gemüse.
Bewegen Sie sich, um Flab zu verringern
Jede körperliche Aktivität hilft, Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, um den Fettabbau zu fördern. Aber um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie wahrscheinlich etwas Intensiveres tun als einen gemütlichen Abendspaziergang mit der Familie.
Eine Studie in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung zeigte, dass übergewichtige Teilnehmer, die dreimal pro Woche hochintensives Cardio-Training und zweimal wöchentlich Cardio mit niedriger Intensität absolvierten, mehr Bauchfett verbrannten als diejenigen, die mit einer geringeren Intensität für alle arbeiteten fünf Sitzungen. Es ist nicht so, dass die hochintensiven Sportler einfach mehr Kalorien verbrannten - alle Sitzungen waren darauf ausgelegt, unabhängig von der Intensität nur 400 Kalorien zu verbrennen.
Um festzustellen, ob Ihre Schweißsitzungen als hochintensiv eingestuft werden, verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser und arbeiten Sie zwischen 70 und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (entspricht 220 minus Ihrem Alter). Verwenden Sie alternativ den Gesprächstest. Wenn Sie auf Ihrem Trainingsniveau problemlos singen können, nehmen Sie es wahrscheinlich zu leicht. Während eines Trainings mit hoher Intensität werden Sätze als Zeichenfolgen mit zwei bis drei Wörtern ausgegeben.
Krafttraining zum Festigen
Cardio ist nicht die einzige Strategie auf Ihrem Weg, um Ihren Tum zu straffen. Verwenden Sie Gewichte, um Ihre Körperzusammensetzung zu ändern. Je mehr Muskeln Sie im Vergleich zu Fett haben, desto straffer und schlanker sehen Sie aus. Ihr Bauch wird auch enger, da subkutanes Fett verloren geht und Muskeln aufgebaut werden.
Streben Sie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche an - drei, wenn Sie schnellere Ergebnisse erzielen möchten. Tun Sie dies an nicht aufeinanderfolgenden Tagen und verwenden Sie schwere Gewichte, mit denen Sie sich nach acht bis 12 Wiederholungen einer Übung müde fühlen. Trainieren Sie bei jedem dieser Workouts alle wichtigen Muskelgruppen - Hüften, Arme, Schultern, Brust, Rücken und Beine.
Zielen Sie auf Ihren Bauch
Schließlich kommen Sie zu den Einzelheiten über den Bereich, von dem Sie am meisten herausgefordert werden - Ihren Magen. Drei bis fünf Übungen für Ihre Bauchmuskeln bei jeder Krafttrainingseinheit reichen aus, um Muskeln aufzubauen, die sich dann als straffer, definierter Bauch zeigen, wenn Sie Fett verlieren.
Führen Sie bei jedem Training mindestens eine Stabilisierungs-, eine Rotations- und eine Flexionsübung durch, damit Ihr Oberkörper gut funktioniert und gut aussieht. Arbeiten Sie insgesamt bis zu drei Sätze dieser Züge.
Stabilisierungsbewegungen
Plankengriffe gehören zu den am besten zugänglichen Stabilisierungsübungen. Um eine vordere Planke zu machen, balancieren Sie auf Ihren Handflächen oder Unterarmen und Ihren Zehen, während Sie Ihren Rumpf von den Füßen bis zum Kopf steif halten. Halten Sie jeweils 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt. Seitenbretter werden hergestellt, indem Sie Ihre Hüften, Schultern und Füße nach oben stapeln und wieder auf Ihren Zehen und entweder Ihrem Unterarm oder Ihrer Handfläche ruhen.
Antirotationsübungen sind auch wichtig für die Stabilisierung. Drücken Sie zum Beispiel die Paloff-Presse, indem Sie eine Kabelmaschine laden und den Griff auf Brusthöhe positionieren. Stellen Sie sich mit einer Körperseite zum Kabel, fassen Sie den Griff mit beiden Händen und treten Sie leicht heraus, um einen leichten Widerstand zu erzeugen. Drücken Sie das Kabel direkt nach vorne und widerstehen Sie der Drehung in Richtung der Kabelmaschine. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite.
Rotationen
Rotationen trainieren die Schrägen, die die Seiten Ihres Bauches bilden. Drehbewegungen und Seitenbiegungen tonen diese Bereiche effektiv.
Fahrrad-Crunches sind effektiv, um Ihre Seiten zu straffen, besonders wenn Sie sich langsam bewegen und auf Form achten. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Knie an und drehen Sie dann Ihre rechte Schulter zum gegenüberliegenden Knie, während Sie das rechte Bein strecken. dann wechseln. Wechseln Sie für insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen.
Wirbelsäulenflexion
Crunches sind ein Beispiel für die Beugung der Wirbelsäule. Um die Intensität zu erhöhen, führen Sie sie an einem Stabilitätsball durch. Stützen Sie Ihren unteren Rücken auf dem Ball, die Füße hüftbreit fest auf den Boden gepflanzt und knirschen auf und ab.
Ein Kapitänsstuhl beinhaltet auch Flexion, obwohl er nicht wie ein durchschnittliches Situp aussieht. Positionieren Sie sich im Gerät - es sieht aus wie ein sehr hoher Stuhl ohne Sitz. Stützen Sie Ihre Unterarme an den Armstützen und drücken Sie Ihren Rücken in die Rückenlehne. Lassen Sie Ihre Füße baumeln und ziehen Sie dann mit Kontrolle Ihre Knie auf und ab bis zu Ihrer Brust. Wiederholen Sie insgesamt 10 bis 12 Mal.
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