Das Konzept, an einem Tag Gewichte zu heben und am nächsten Cardio und Bauchmuskeln zu trainieren, ist veraltet. Stattdessen ist das Stoffwechseltraining, das die Kraft intensiver Intervalle und Ganzkörper-Widerstandsübungen nutzt, der neue Standard, um Kalorien sowohl während als auch nach dem Training zu verbrennen.
Das Stoffwechseltraining vereint Ganzkörperkraft, Cardio, Kraft, Ausdauer und Mobilität während eines kürzeren Trainings. Das bedeutet, dass der moderne, überplanmäßige Auszubildende (so die meisten von uns) in 30 Minuten oder weniger Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und den Stoffwechsel ankurbeln kann. Diese 17 fantastischen Nachbrenner bieten alles, was Sie für eine vollständige Fitness benötigen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDas Konzept, an einem Tag Gewichte zu heben und am nächsten Cardio und Bauchmuskeln zu trainieren, ist veraltet. Stattdessen ist das Stoffwechseltraining, das die Kraft intensiver Intervalle und Ganzkörper-Widerstandsübungen nutzt, der neue Standard, um Kalorien sowohl während als auch nach dem Training zu verbrennen.
Das Stoffwechseltraining vereint Ganzkörperkraft, Cardio, Kraft, Ausdauer und Mobilität während eines kürzeren Trainings. Das bedeutet, dass der moderne, überplanmäßige Auszubildende (so die meisten von uns) in 30 Minuten oder weniger Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und den Stoffwechsel ankurbeln kann. Diese 17 fantastischen Nachbrenner bieten alles, was Sie für eine vollständige Fitness benötigen.
Wie man dieses Training macht
Führen Sie jede dieser Übungen zunächst jeweils 30 Sekunden lang durch und bauen Sie schrittweise bis zu 60 Sekunden auf, indem Sie Schritte von fünf bis 10 Sekunden hinzufügen, wenn sich Ihre Stoffwechselkonditionierung verbessert. Halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch und Ihre Ruhezeiten zwischen den Übungen höchstens 30 Sekunden. Wechseln Sie schließlich zwischen "nicht wettbewerbsorientierten" Bewegungen - dh wechseln Sie zwischen Übungen, die Ihren Oberkörper und Unterkörper oder die Vorder- und Rückseite trainieren. Dies minimiert die Müdigkeit und hilft Ihnen, die Intensität während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten.
Führen Sie jede dieser Übungen zunächst jeweils 30 Sekunden lang durch und bauen Sie schrittweise bis zu 60 Sekunden auf, indem Sie Schritte von fünf bis 10 Sekunden hinzufügen, wenn sich Ihre Stoffwechselkonditionierung verbessert. Halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch und Ihre Ruhezeiten zwischen den Übungen höchstens 30 Sekunden. Wechseln Sie schließlich zwischen "nicht wettbewerbsorientierten" Bewegungen - dh wechseln Sie zwischen Übungen, die Ihren Oberkörper und Unterkörper oder die Vorder- und Rückseite trainieren. Dies minimiert die Müdigkeit und hilft Ihnen, die Intensität während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten.
1. Ground Zero Jump
Der Ground-Zero-Sprung stärkt Ihre Hüften und Ihren Kern mehr als herkömmliches Cardio und zerquetscht Kalorien, wie es nur wenige Bewegungen können. Es zielt auch auf schnell zuckende Muskelfasern ab, die den größten Einfluss auf Ihren Stoffwechsel, Ihre Sportlichkeit und Ihre Herzfrequenz haben.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, nach vorne zeigenden Zehen und leicht gebeugten Knien hin. Hängen Sie sich mit flachem Rücken an Ihren Hüften zurück und strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus. Schieben Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne und springen Sie nur ein wenig nach oben (dies ist kein vollständiger Squat-Sprung). Landen Sie mit leicht gebeugten Knien und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDer Ground-Zero-Sprung stärkt Ihre Hüften und Ihren Kern mehr als herkömmliches Cardio und zerquetscht Kalorien, wie es nur wenige Bewegungen können. Es zielt auch auf schnell zuckende Muskelfasern ab, die den größten Einfluss auf Ihren Stoffwechsel, Ihre Sportlichkeit und Ihre Herzfrequenz haben.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, nach vorne zeigenden Zehen und leicht gebeugten Knien hin. Hängen Sie sich mit flachem Rücken an Ihren Hüften zurück und strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus. Schieben Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne und springen Sie nur ein wenig nach oben (dies ist kein vollständiger Squat-Sprung). Landen Sie mit leicht gebeugten Knien und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Predator Jack
Wenn Sie jemals den Film "Predator" gesehen haben, haben Sie gesehen, wie sich diese mächtige metabolische Mobilität in Aktion bewegt. In einer Minute oder weniger werden Nervenbahnen ausgelöst, die Ihr Gehirn und Ihre Muskeln verbinden, und es werden enge Bereiche in Ihren Knöcheln, Hüften und im oberen Rückenbereich mobilisiert. Dies ist möglicherweise die schnellste Aufwärmphase der Welt.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie beide Arme gerade vor sich, die Handflächen zusammen. Springen Sie Ihre Füße auseinander, drücken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine Hocke, während Sie Ihre Arme auseinander ziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Verlagern Sie Ihr Gewicht über Ihr rechtes Bein und dann über Ihr linkes Bein, dann nach rechts und wieder nach links, bevor Sie wieder in die Mitte zurückkehren und wieder aufstehen. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit und Bewegungsfreiheit während des gesamten Sets.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMWenn Sie jemals den Film "Predator" gesehen haben, haben Sie gesehen, wie sich diese mächtige metabolische Mobilität in Aktion bewegt. In einer Minute oder weniger werden Nervenbahnen ausgelöst, die Ihr Gehirn und Ihre Muskeln verbinden, und es werden enge Bereiche in Ihren Knöcheln, Hüften und im oberen Rückenbereich mobilisiert. Dies ist möglicherweise die schnellste Aufwärmphase der Welt.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie beide Arme gerade vor sich, die Handflächen zusammen. Springen Sie Ihre Füße auseinander, drücken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in eine Hocke, während Sie Ihre Arme auseinander ziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Verlagern Sie Ihr Gewicht über Ihr rechtes Bein und dann über Ihr linkes Bein, dann nach rechts und wieder nach links, bevor Sie wieder in die Mitte zurückkehren und wieder aufstehen. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit und Bewegungsfreiheit während des gesamten Sets.
3. Skater Jump
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihrem Gewicht auf Ihrem rechten Bein und gebeugtem Knie. Beugen Sie Ihr linkes Knie so, dass Ihr Fuß leicht über dem Boden steht. Drücken Sie Ihr rechtes Bein ab und springen Sie nach links, landen Sie sanft und halten Sie diese Position für eine Zählung, wobei Sie Ihre Hüften durchgehend hin und her halten. Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Geschwindigkeit und den Bewegungsbereich schrittweise erhöhen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihrem Gewicht auf Ihrem rechten Bein und gebeugtem Knie. Beugen Sie Ihr linkes Knie so, dass Ihr Fuß leicht über dem Boden steht. Drücken Sie Ihr rechtes Bein ab und springen Sie nach links, landen Sie sanft und halten Sie diese Position für eine Zählung, wobei Sie Ihre Hüften durchgehend hin und her halten. Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Geschwindigkeit und den Bewegungsbereich schrittweise erhöhen.
4. Blast-Off Push-Up
Dies ist wahrscheinlich der beste Liegestütz, den Sie jemals gemacht haben. Es brät Fett und wirkt auf Ihren gesamten Unterkörper. Zusätzlicher Bonus: Das Drücken und Ziehen des Oberkörpers hilft dabei, eine Reihe von Superheldenschultern zu formen, während Sie Ihre Herzfrequenz durch das Dach senden.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, ohne den unteren Rücken zu krümmen, bis sich Ihre Knie um etwa 90 Grad beugen. Machen Sie eine Pause für einen Schlag und strecken Sie sich dann explosionsartig durch Ihre Knie, Knöchel und Hüften, während Sie gleichzeitig mit dem oberen Rücken ziehen, während Sie in den Boden eines Liegestützes sinken. Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihren Seiten, um Ihre Schultern zu schützen. Überspringen Sie den Liegestütz und halten Sie ihn einfach fest, wenn Sie es einfacher haben möchten.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDies ist wahrscheinlich der beste Liegestütz, den Sie jemals gemacht haben. Es brät Fett und wirkt auf Ihren gesamten Unterkörper. Zusätzlicher Bonus: Das Drücken und Ziehen des Oberkörpers hilft dabei, eine Reihe von Superheldenschultern zu formen, während Sie Ihre Herzfrequenz durch das Dach senden.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, ohne den unteren Rücken zu krümmen, bis sich Ihre Knie um etwa 90 Grad beugen. Machen Sie eine Pause für einen Schlag und strecken Sie sich dann explosionsartig durch Ihre Knie, Knöchel und Hüften, während Sie gleichzeitig mit dem oberen Rücken ziehen, während Sie in den Boden eines Liegestützes sinken. Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihren Seiten, um Ihre Schultern zu schützen. Überspringen Sie den Liegestütz und halten Sie ihn einfach fest, wenn Sie es einfacher haben möchten.
5. In-and-Out Squat
In-and-Out-Kniebeugen bringen Sie auf die Überholspur zu schlankeren, strafferen Beinen. Die Übung rekrutiert die größten und stärksten Muskeln Ihres Körpers, was zu einer Stoffwechselstörung führt, die so groß ist, dass Sie selbst dann Kalorien verbrennen, wenn Sie damit aufhören.
SO WIRD'S GEMACHT: Beuge deine Knie, Knöchel und Hüften und halte deine Füße eng zusammen. Springen Sie mit den Füßen nach außen, landen Sie sanft und halten Sie sie fest, ohne dass Ihre Hüften steigen. Springen Sie Ihre Füße wieder hinein. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Hüften während der gesamten Bewegung nach unten, während Sie 30 bis 60 Sekunden lang wiederholen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIn-and-Out-Kniebeugen bringen Sie auf die Überholspur zu schlankeren, strafferen Beinen. Die Übung rekrutiert die größten und stärksten Muskeln Ihres Körpers, was zu einer Stoffwechselstörung führt, die so groß ist, dass Sie selbst dann Kalorien verbrennen, wenn Sie damit aufhören.
SO WIRD'S GEMACHT: Beuge deine Knie, Knöchel und Hüften und halte deine Füße eng zusammen. Springen Sie mit den Füßen nach außen, landen Sie sanft und halten Sie sie fest, ohne dass Ihre Hüften steigen. Springen Sie Ihre Füße wieder hinein. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Hüften während der gesamten Bewegung nach unten, während Sie 30 bis 60 Sekunden lang wiederholen.
6. Low Box Runner
Low-Box-Läufer bieten Ihnen alle Vorteile des Gewichtsverlusts von Plyo ohne schmerzende oder schmerzende Gelenke. Indem Sie Ihre Füße und Arme schnell bewegen, steigern Sie die Elastizität Ihrer Muskeln und minimieren den Kraftverlust, der mit dem Altern einhergeht.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine stabile niedrige Box oder Stufe (selbst ein stabiles Telefonbuch funktioniert). Halte deinen rechten Arm nach vorne. Wechseln Sie schnell, welcher Fuß auf der Box und welcher auf dem Boden von einer Seite zur anderen steht. Bleiben Sie während der gesamten Bewegung auf den Bällen Ihrer Füße. Führen Sie die Bewegung zunächst in einem langsameren, kontrollierteren Tempo durch, wobei Sie sich auf einen schönen, sauberen Austausch Ihrer Hände und Füße konzentrieren und Ihre Geschwindigkeit im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLow-Box-Läufer bieten Ihnen alle Vorteile des Gewichtsverlusts von Plyo ohne schmerzende oder schmerzende Gelenke. Indem Sie Ihre Füße und Arme schnell bewegen, steigern Sie die Elastizität Ihrer Muskeln und minimieren den Kraftverlust, der mit dem Altern einhergeht.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine stabile niedrige Box oder Stufe (selbst ein stabiles Telefonbuch funktioniert). Halte deinen rechten Arm nach vorne. Wechseln Sie schnell, welcher Fuß auf der Box und welcher auf dem Boden von einer Seite zur anderen steht. Bleiben Sie während der gesamten Bewegung auf den Bällen Ihrer Füße. Führen Sie die Bewegung zunächst in einem langsameren, kontrollierteren Tempo durch, wobei Sie sich auf einen schönen, sauberen Austausch Ihrer Hände und Füße konzentrieren und Ihre Geschwindigkeit im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen.
7. Low Box Burpee
Der Burpee ist möglicherweise die beste Übung auf dem Planeten, da er Ihren gesamten Körper betrifft - und Bauchfett mit Lötlampen. Aber es ist auch eine der am häufigsten verpfuschten Übungen. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie diese Variante.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine breite Sumo-Haltung ein, wobei Ihre Füße weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind und Ihre Zehen leicht hervorstehen. Lassen Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen fallen und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Handflächen die Box erreichen, ohne Ihren unteren Rücken abzurunden. Spring deine Füße zurück in eine Planke. Bewegung umkehren und 30 bis 60 Sekunden wiederholen. Fügen Sie der Box Höhe hinzu, wenn die Bewegung zu schwierig ist.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDer Burpee ist möglicherweise die beste Übung auf dem Planeten, da er Ihren gesamten Körper betrifft - und Bauchfett mit Lötlampen. Aber es ist auch eine der am häufigsten verpfuschten Übungen. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie diese Variante.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine breite Sumo-Haltung ein, wobei Ihre Füße weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind und Ihre Zehen leicht hervorstehen. Lassen Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen fallen und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Handflächen die Box erreichen, ohne Ihren unteren Rücken abzurunden. Spring deine Füße zurück in eine Planke. Bewegung umkehren und 30 bis 60 Sekunden wiederholen. Fügen Sie der Box Höhe hinzu, wenn die Bewegung zu schwierig ist.
8. Bucking Hop
Der Bucking Hop ist eine Ganzkörperübung, die Ihre Schultern und Ihren Kern maximal herausfordert. Es trainiert das Handbalancieren und schützt Ihre Schultern vor Kugeln. Und wenn Sie für einen Schlammlauf oder ein anderes Hindernisrennen trainieren, meistern Sie diesen Schritt.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine modifizierte Planke an, bei der Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße auf und ab hüpfen, während Sie sanft landen. Hüpfen Sie dann mit den Füßen nach links, dann zurück in die Mitte, dann nach rechts und wieder zurück in die Mitte - und halten Sie dabei Ihre Handflächen fest auf dem Boden.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDer Bucking Hop ist eine Ganzkörperübung, die Ihre Schultern und Ihren Kern maximal herausfordert. Es trainiert das Handbalancieren und schützt Ihre Schultern vor Kugeln. Und wenn Sie für einen Schlammlauf oder ein anderes Hindernisrennen trainieren, meistern Sie diesen Schritt.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine modifizierte Planke an, bei der Ihre Ellbogen leicht gebeugt und Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße auf und ab hüpfen, während Sie sanft landen. Hüpfen Sie dann mit den Füßen nach links, dann zurück in die Mitte, dann nach rechts und wieder zurück in die Mitte - und halten Sie dabei Ihre Handflächen fest auf dem Boden.
9. Isometrische Handtuchreihe
Es kann schwierig sein, auf den oberen Rücken zu zielen, wenn Sie keinen Zugang zu Geräten wie Hanteln, Widerstandsbändern oder einer Klimmzugstange haben. Die gute Nachricht: Sie können ein Handtuch verwenden, um Widerstand zu erzeugen. Diese Bewegung verbessert Ihre Haltung, fördert gesündere Schultern und hilft, einen beneidenswerten V-förmigen Rücken zu formen
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und Ihrem rechten Bein nach hinten. Legen Sie Ihren linken Fuß auf ein Ende eines Handtuchs und nehmen Sie das andere Ende in Ihre rechte Hand. Ziehen Sie das Handtuch so fest wie möglich, ohne den Atem anzuhalten. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Seiten wechseln und wiederholen. Wenn Sie den Halt nicht kontinuierlich aufrechterhalten können, teilen Sie ihn in kürzere Bursts von fünf bis zehn Sekunden mit kurzen Pausen von einer oder zwei Sekunden dazwischen auf.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEs kann schwierig sein, auf den oberen Rücken zu zielen, wenn Sie keinen Zugang zu Geräten wie Hanteln, Widerstandsbändern oder einer Klimmzugstange haben. Die gute Nachricht: Sie können ein Handtuch verwenden, um Widerstand zu erzeugen. Diese Bewegung verbessert Ihre Haltung, fördert gesündere Schultern und hilft, einen beneidenswerten V-förmigen Rücken zu formen
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und Ihrem rechten Bein nach hinten. Legen Sie Ihren linken Fuß auf ein Ende eines Handtuchs und nehmen Sie das andere Ende in Ihre rechte Hand. Ziehen Sie das Handtuch so fest wie möglich, ohne den Atem anzuhalten. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Seiten wechseln und wiederholen. Wenn Sie den Halt nicht kontinuierlich aufrechterhalten können, teilen Sie ihn in kürzere Bursts von fünf bis zehn Sekunden mit kurzen Pausen von einer oder zwei Sekunden dazwischen auf.
10. Power Step-Up
Power Step-Ups sind eine Version von Longe Jumps mit geringerem Aufprall, die die Knie entlasten. Die Bewegung trainiert sowohl die Knie- als auch die Hüftstreckung, was für die ordnungsgemäße Laufmechanik und die sportliche Gesamtleistung von entscheidender Bedeutung ist.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine stabile Box, Bank oder Stufe, wobei Knie und Knöchel ausgerichtet, die Ferse belastet und das Schienbein senkrecht stehen. Fahren Sie durch Ihre rechte Ferse und schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie Ihre Beine in der Luft wechseln und sanft auf der anderen Seite landen. Führen Sie jeweils 30 bis 60 Sekunden lang durch.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPower Step-Ups sind eine Version von Longe Jumps mit geringerem Aufprall, die die Knie entlasten. Die Bewegung trainiert sowohl die Knie- als auch die Hüftstreckung, was für die ordnungsgemäße Laufmechanik und die sportliche Gesamtleistung von entscheidender Bedeutung ist.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine stabile Box, Bank oder Stufe, wobei Knie und Knöchel ausgerichtet, die Ferse belastet und das Schienbein senkrecht stehen. Fahren Sie durch Ihre rechte Ferse und schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie Ihre Beine in der Luft wechseln und sanft auf der anderen Seite landen. Führen Sie jeweils 30 bis 60 Sekunden lang durch.
11. Frosch Push-Up
Frösche haben verrückt starke Beine aus ihrem Hopfen, und dieser modifizierte dynamische Liegestütz kann auch Ihre Beinkraft stärken. Die Bewegung stärkt auch Ihren Kern, während Sie Ihre Hüften, Knöchel und den oberen Rücken öffnen und Ihre Oberschenkel anfeuern.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem hohen Brett mit den Händen unter den Schultern. Springen Sie mit den Füßen außerhalb Ihrer Hände und lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen, drücken Sie die Knie heraus und halten Sie Ihr Gefühl flach auf dem Boden, während Sie Ihre Brust mit den Händen aufstemmen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, sich vorwärts und rückwärts zu bewegen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMFrösche haben verrückt starke Beine aus ihrem Hopfen, und dieser modifizierte dynamische Liegestütz kann auch Ihre Beinkraft stärken. Die Bewegung stärkt auch Ihren Kern, während Sie Ihre Hüften, Knöchel und den oberen Rücken öffnen und Ihre Oberschenkel anfeuern.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem hohen Brett mit den Händen unter den Schultern. Springen Sie mit den Füßen außerhalb Ihrer Hände und lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen, drücken Sie die Knie heraus und halten Sie Ihr Gefühl flach auf dem Boden, während Sie Ihre Brust mit den Händen aufstemmen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, sich vorwärts und rückwärts zu bewegen.
12. Bärenkriechen
Wie sie sagen, müssen Sie lernen zu kriechen, bevor Sie laufen lernen können. Der Hauptvorteil dieser Urbewegung besteht darin, Ihren gesamten Körper zu trainieren (mit besonderem Schwerpunkt auf Schultern, Kern und Quads).
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Liegestütze mit gebeugtem Knie ein, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind und die Füße unter den Hüften liegen. Treten Sie mit Ihrer linken Hand und Ihrem rechten Fuß nach vorne und kriechen Sie weiter nach vorne, sodass sich Ihre gegenüberliegende Hand und Ihr Fuß zusammen bewegen. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden. Beginnen Sie mit kleineren, langsameren Schritten und erhöhen Sie schrittweise die Geschwindigkeit und die zurückgelegte Strecke pro Schritt im Laufe der Zeit.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMWie sie sagen, müssen Sie lernen zu kriechen, bevor Sie laufen lernen können. Der Hauptvorteil dieser Urbewegung besteht darin, Ihren gesamten Körper zu trainieren (mit besonderem Schwerpunkt auf Schultern, Kern und Quads).
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Liegestütze mit gebeugtem Knie ein, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind und die Füße unter den Hüften liegen. Treten Sie mit Ihrer linken Hand und Ihrem rechten Fuß nach vorne und kriechen Sie weiter nach vorne, sodass sich Ihre gegenüberliegende Hand und Ihr Fuß zusammen bewegen. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden. Beginnen Sie mit kleineren, langsameren Schritten und erhöhen Sie schrittweise die Geschwindigkeit und die zurückgelegte Strecke pro Schritt im Laufe der Zeit.
13. Crab Walk
Wo das Bärenkriechen die gesamte Vorderseite Ihres Körpers trifft, greift der Krabbengang die gesamte Rückseite an. Die Bewegung mobilisiert Ihre Hüften und Schultern und baut Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen auf. Ist auch Ziele Ihres Trizeps. Hier ist also Ihre Eintrittskarte für die "Waffenausstellung".
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine sitzende Position mit geladenen Handflächen ein, die Hände unter den Schultern und die Knie um 90 Grad gebeugt, die Füße unter den Hüften. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Hintern über dem Boden schwebt, und bewegen Sie dann Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß nach vorne. Setzen Sie dieses Muster mit entgegengesetzter Hand und entgegengesetzter Nahrung fort, während Sie 30 bis 60 Sekunden lang kriechen. Sie können Schwierigkeiten hinzufügen, indem Sie rückwärts oder von Seite zu Seite fahren.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMWo das Bärenkriechen die gesamte Vorderseite Ihres Körpers trifft, greift der Krabbengang die gesamte Rückseite an. Die Bewegung mobilisiert Ihre Hüften und Schultern und baut Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen auf. Ist auch Ziele Ihres Trizeps. Hier ist also Ihre Eintrittskarte für die "Waffenausstellung".
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine sitzende Position mit geladenen Handflächen ein, die Hände unter den Schultern und die Knie um 90 Grad gebeugt, die Füße unter den Hüften. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Hintern über dem Boden schwebt, und bewegen Sie dann Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß nach vorne. Setzen Sie dieses Muster mit entgegengesetzter Hand und entgegengesetzter Nahrung fort, während Sie 30 bis 60 Sekunden lang kriechen. Sie können Schwierigkeiten hinzufügen, indem Sie rückwärts oder von Seite zu Seite fahren.
14. Monkey Lunge
Diese dynamische Übung ist eine erstaunliche Möglichkeit, Ihre inneren Oberschenkel und Hüften zu öffnen. Wenn Sie jemals unter Leistenzügen oder Verspannungen gelitten haben, ist diese Bewegung genau das, was der Arzt verordnet hat. Ihre Schultern fühlen sich auch ziemlich geraucht an.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie nach links und senken Sie Ihren Körper in eine seitliche Longe, wobei Sie beide Hände auf den Boden legen. Heben Sie Ihre Hände und Hüften an, ohne Ihre Füße zu bewegen, und verlagern Sie Ihr Gewicht über Ihren rechten Fuß, sodass Sie in einen Ausfallschritt auf der rechten Seite geraten. Wechseln Sie 30 bis 60 Sekunden lang hin und her. Um die Verbrennung wirklich anzukurbeln, verwandeln Sie diese Bewegung in einen Affen-Shuffle, indem Sie gleichzeitig Ihre Hände laden, Ihre Hüften anheben und Ihre Füße zwischen der rechten und der linken Longe-Position hin und her bewegen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDiese dynamische Übung ist eine erstaunliche Möglichkeit, Ihre inneren Oberschenkel und Hüften zu öffnen. Wenn Sie jemals unter Leistenzügen oder Verspannungen gelitten haben, ist diese Bewegung genau das, was der Arzt verordnet hat. Ihre Schultern fühlen sich auch ziemlich geraucht an.
SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie nach links und senken Sie Ihren Körper in eine seitliche Longe, wobei Sie beide Hände auf den Boden legen. Heben Sie Ihre Hände und Hüften an, ohne Ihre Füße zu bewegen, und verlagern Sie Ihr Gewicht über Ihren rechten Fuß, sodass Sie in einen Ausfallschritt auf der rechten Seite geraten. Wechseln Sie 30 bis 60 Sekunden lang hin und her. Um die Verbrennung wirklich anzukurbeln, verwandeln Sie diese Bewegung in einen Affen-Shuffle, indem Sie gleichzeitig Ihre Hände laden, Ihre Hüften anheben und Ihre Füße zwischen der rechten und der linken Longe-Position hin und her bewegen.
15. Kick Through
Bereit für ein einfacheres (aber immer noch herausforderndes) türkisches Aufstehen? Das ist es. Durch Kick-Throughs fühlen Sie sich, als würden Sie Ihr Bauchfett wegtanzen. Außerdem verbessern Sie die Schulterkraft und -stabilität und spüren das Brennen durch Ihre Hüften, Schrägen und Bauchmuskeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestütze mit gebeugtem Knie, wobei Ihre Handflächen unter Ihren Schultern und Knien um 90 Grad gebeugt sind. Treten Sie mit dem rechten Bein vor sich und nehmen Sie eine einarmige Hüftbrücke mit einem Bein an. Halten Sie eine Zählung gedrückt, kehren Sie dann die Bewegung um und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Bewegen Sie sich langsamer und kontrollierter, wenn es schwierig ist, oder probieren Sie sogar eine modifizierte Version namens "Sit-throughs" aus, bei der Sie auf der Außenseite Ihrer Hüfte sitzen, während Sie sich zu jeder Seite bewegen.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBereit für ein einfacheres (aber immer noch herausforderndes) türkisches Aufstehen? Das ist es. Durch Kick-Throughs fühlen Sie sich, als würden Sie Ihr Bauchfett wegtanzen. Außerdem verbessern Sie die Schulterkraft und -stabilität und spüren das Brennen durch Ihre Hüften, Schrägen und Bauchmuskeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestütze mit gebeugtem Knie, wobei Ihre Handflächen unter Ihren Schultern und Knien um 90 Grad gebeugt sind. Treten Sie mit dem rechten Bein vor sich und nehmen Sie eine einarmige Hüftbrücke mit einem Bein an. Halten Sie eine Zählung gedrückt, kehren Sie dann die Bewegung um und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Bewegen Sie sich langsamer und kontrollierter, wenn es schwierig ist, oder probieren Sie sogar eine modifizierte Version namens "Sit-throughs" aus, bei der Sie auf der Außenseite Ihrer Hüfte sitzen, während Sie sich zu jeder Seite bewegen.
16. Squat Walk
Gehende Kniebeugen und Ausfallschritte erhöhen Ihre Herzfrequenz stärker als herkömmliche Kniebeugen oder Ausfallschritte allein, was zu mehr Herz-Kreislauf-Konditionierung und einer höheren Kalorienverbrennung pro Trainingseinheit führt. Squat Walks hämmern Ihre Quads, bringen Ihnen aber auch bei, wie Sie Ihr Gewicht in einer gestaffelten Haltung richtig von Hüfte zu Hüfte verlagern können.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine versetzte Kniebeugeposition ein, bei der Ihr rechtes Bein nach vorne zeigt (Ferse flach) und Ihr linkes Bein auf den Zehen nach hinten versetzt ist, sodass die Vorderseite Ihres Fußes mit Ihrer rechten Ferse ausgerichtet ist. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten und unten, während Sie während der gesamten Bewegung aufrecht bleiben. Gehen Sie 30 bis 60 Sekunden lang mit kurzen, abgehackten Schritten vorwärts.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGehende Kniebeugen und Ausfallschritte erhöhen Ihre Herzfrequenz stärker als herkömmliche Kniebeugen oder Ausfallschritte allein, was zu mehr Herz-Kreislauf-Konditionierung und einer höheren Kalorienverbrennung pro Trainingseinheit führt. Squat Walks hämmern Ihre Quads, bringen Ihnen aber auch bei, wie Sie Ihr Gewicht in einer gestaffelten Haltung richtig von Hüfte zu Hüfte verlagern können.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine versetzte Kniebeugeposition ein, bei der Ihr rechtes Bein nach vorne zeigt (Ferse flach) und Ihr linkes Bein auf den Zehen nach hinten versetzt ist, sodass die Vorderseite Ihres Fußes mit Ihrer rechten Ferse ausgerichtet ist. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten und unten, während Sie während der gesamten Bewegung aufrecht bleiben. Gehen Sie 30 bis 60 Sekunden lang mit kurzen, abgehackten Schritten vorwärts.
17. Longe mit hohem Knie umkehren
Ausfallschritte zielen auf Ihren gesamten Unterkörper. Und diese Variante verbessert auch Ihre Kernkraft und Ihr Gleichgewicht. Die Bewegung steigert die Laufleistung und verringert das Risiko von Übertrainingsverletzungen wie dem Knie des Läufers.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie auf und treten Sie mit einem Fuß ein paar Meter zurück. Senken Sie sich in eine Longe. Wenn Sie zum Stehen zurückkehren, schwingen Sie Ihr Bein durch und ziehen Sie Ihr Knie vor sich hoch, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stell es wieder hinter dich. Machen Sie 15 bis 30 Sekunden auf einem Bein und wechseln Sie dann die Beine.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAusfallschritte zielen auf Ihren gesamten Unterkörper. Und diese Variante verbessert auch Ihre Kernkraft und Ihr Gleichgewicht. Die Bewegung steigert die Laufleistung und verringert das Risiko von Übertrainingsverletzungen wie dem Knie des Läufers.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie auf und treten Sie mit einem Fuß ein paar Meter zurück. Senken Sie sich in eine Longe. Wenn Sie zum Stehen zurückkehren, schwingen Sie Ihr Bein durch und ziehen Sie Ihr Knie vor sich hoch, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stell es wieder hinter dich. Machen Sie 15 bis 30 Sekunden auf einem Bein und wechseln Sie dann die Beine.
Was denkst du?
Was sind einige Ihrer Lieblingsbewegungen zur Fettverbrennung? Hat einer von ihnen die Liste gemacht? Machst du schon einen dieser Schritte? Welche sind deine Favoriten? Welche werden Sie in Ihre Routine aufnehmen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
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