Kalorien scheinen manchmal sowohl ein Freund als auch ein Feind zu sein. Sie müssen sie natürlich konsumieren, um zu überleben, aber die ganze Mathematik, die sich um die ideale Kalorienaufnahme dreht, mag einigen entmutigend erscheinen. Wie kann man also den Kalorienverbrauch am besten reduzieren? Ist es jemals in Ordnung, 4.000 Kalorien pro Tag zu konsumieren?
Lebensstil und Kalorienzufuhr
Vielleicht ist es am besten, mit einer einfachen Erinnerung daran zu beginnen, welche Kalorien überhaupt vorhanden sind. Eine Kalorie ist eine Einheit, die verwendet wird, um die Menge an Energie zu messen, die Lebensmittel beim Verzehr und bei der Verdauung liefern. Mit anderen Worten, Kalorien geben Ihnen die Energie, die Sie benötigen, um sich im Laufe Ihres Tages zu stärken. Je aktiver Sie in Ihrem Tag sind, desto mehr Energie (auch Kalorien genannt) benötigen Sie.
Vor über einem Jahrhundert, als es noch keine Autos gab, lebten die Menschen viel aktiver als heute. Sie gingen viel spazieren, ritten auf Pferden und erledigten alle Arten von Handarbeitsjobs. Dieser Lebensstil ständiger Aktivität ermöglichte es ihnen, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen. Tatsächlich verbrannte die durchschnittliche Person 3.000 bis 4.000 Kalorien pro Tag, was zu einer viel geringeren Fettleibigkeitsrate damals beitrug.
Viele dieser manuellen Aufgaben gibt es heute mit all der fortschrittlichen Technologie nicht mehr. Stattdessen verbringen die Menschen viel Zeit im Sitzen, was zu einer weitaus geringeren Verbrennung von Kalorien an einem Tag führt. Dies ist problematisch, nicht nur aufgrund von Inaktivität, sondern auch, weil viele Menschen viel mehr Kalorien verbrauchen, als ihr Körper benötigt.
Inaktive Lebensstilrisiken
Wenn Sie die Worte "inaktiver Lebensstil" hören, stellen Sie sich möglicherweise automatisch eine Sofakartoffel vor, die beim Essen von Popcorn herumsteht und fernsieht. Ja, das Surfen auf der Couch ist definitiv eine Form der Inaktivität, aber auch das Fahren Ihres Autos über einen längeren Zeitraum und das Sitzen den ganzen Tag am Computer.
Laut der US National Library of Medicine sind mit einem inaktiven Lebensstil viele Gesundheitsrisiken verbunden. Für den Anfang verbrennen Sie weniger Kalorien, wodurch Sie wahrscheinlicher an Gewicht zunehmen. Sie können auch Muskelkraft und Ausdauer verlieren, einen langsameren Stoffwechsel erfahren, eine schlechtere Durchblutung haben, ein hormonelles Ungleichgewicht entwickeln oder mit mehr Entzündungen in Ihrem Körper zu kämpfen haben.
Ein sitzender Lebensstil kann auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Angstzustände, Depressionen und einige Arten von Krebs erhöhen. Wenn sich diese gesundheitlichen Probleme häufen, können sie auch zu einem früheren Tod führen. Die gute Nachricht ist, dass ein inaktiver Lebensstil nicht Ihr Schicksal sein muss.
Berechnen Sie Ihre Zielkalorienaufnahme
Im Allgemeinen ist es einfach festzustellen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, es sei denn, Sie sind ein Profisportler oder haben einen anderen besonderen Gesundheitsaspekt. Dies kann mithilfe der geschätzten Energiebedarfsgleichung erfolgen, die Ihr Alter, Geschlecht, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr körperliches Aktivitätsniveau berücksichtigt.
Zum Beispiel schätzt das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung, dass für eine erwachsene Frau mit einem Körpergewicht von 5 Fuß 4 Zoll und einem Körpergewicht von 2 000 bis 3 000 Kalorien pro Tag für eine 5 Fuß 4 Zoll-Kalorienmenge von 1 600 bis 2 400 Kalorien pro Tag benötigt werden. Fuß-10-Zoll-erwachsener Mann mit einem Gewicht von 154 Pfund. Das untere Ende jedes Bereichs ist für einen bewegungsarmen Lebensstil bestimmt, während das obere Ende für Personen bestimmt ist, die einen aktiven Lebensstil führen.
Die Menschen kommen jedoch in allen möglichen Formen und Größen. Besuchen Sie den Body Weight Planner des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases und geben Sie Gewicht, Geschlecht, Alter, Größe und körperliche Aktivität ein, um Ihre persönliche Zielkalorienaufnahme pro Tag genauer zu bestimmen.
Wann sollten Sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen?
Während die Mehrheit der Menschen keine 4.000-Kalorien-Diät benötigt, gibt es einige besondere Umstände, die eine höhere Kalorienaufnahme pro Tag erfordern können. Sportler benötigen zum Beispiel möglicherweise 500 bis 1.000 Kalorien mehr pro Tag, um ihr Gewicht und ihre Aktivität aufrechtzuerhalten.
Aktive und wachsende Kinder müssen außerdem mehr Kalorien zu sich nehmen, um als Kraftstoff verwendet zu werden. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik benötigen aktive Teenager bis zu 4.000 Kalorien pro Tag, während aktive Teenager bis zu 3.000 Kalorien pro Tag benötigen.
Es gibt auch viele gesundheitliche Probleme, die zu einem unerklärlichen oder "verrückten" Gewichtsverlust führen können. Nach Angaben des Amtes für Frauengesundheit gehören zu diesen Gesundheitszuständen Schilddrüsenerkrankungen, Diabetes, Zöliakie, Morbus Crohn, Virushepatitis, Krebs, chronisch obstruktive Lungenerkrankung und Parkinson. Bestimmte Medikamente können auch zu Gewichtsverlust führen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt über alle signifikanten Gewichtsänderungen auf dem Laufenden halten.
Auch bei der Kalorienaufnahme haben schwangere Frauen besondere Überlegungen - schließlich essen sie "zu zweit". Gehen Sie jedoch nicht über Bord. Die American Pregnancy Association weist darauf hin, dass Frauen mit einem gesunden Gewicht vor der Schwangerschaft während der Schwangerschaft nur 300 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigen.
Darüber hinaus zeigte eine im September 2018 im American Journal of Preventive Medicine veröffentlichte Studie, dass übergewichtige oder fettleibige Frauen tatsächlich sicher Kalorien während der Schwangerschaft reduzieren können, um die Gewichtszunahme einzuschränken. Sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt.
4.000 Kalorien pro Tag
Wenn Ihre Ernährung 4.000 Kalorien pro Tag erfordert, ist es wichtig, diese Kalorien auf eine Art und Weise hinzuzufügen, die nicht überwältigend oder entmutigend zu sein scheint. Die Cystic Fibrosis Foundation bietet einige hilfreiche Tipps, darunter die Verwendung eines Slow Cookers, um mehrere Mahlzeiten gleichzeitig zuzubereiten, das Auffüllen von Lebensmittelbehältern, um das Mitnehmen zu erleichtern, und den Kauf gesunder Snacks in loser Schüttung zur Aufbewahrung zu Hause.
Die Mayo-Klinik empfiehlt außerdem, fünf oder sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, anstatt zwei oder drei große Mahlzeiten. Und nicht irgendwelche Lebensmittel, aus denen sich Ihre Mahlzeit zusammensetzt - entscheiden Sie sich für nährstoffreiche Lebensmittel als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung. Wählen Sie Vollkornbrot, Pasta und Getreide, Obst und Gemüse, Milchprodukte, magere Proteinquellen, Nüsse und Samen.
UCSF Health schlägt eine Reihe von Möglichkeiten zur Erhöhung der Kalorien vor. Sie können zusätzliches Oliven- oder Rapsöl hinzufügen, wenn Sie Fleisch und Gemüse unter Rühren anbraten, oder eine zusätzliche Tasse Nüsse zu 1/4 bis 1/2 pro Tag zu sich nehmen, indem Sie sie Ihren Salaten, Muffins oder Haferflocken hinzufügen.
Sie können Ihrem Sandwich oder Ihren Crackern auch Hummus oder Guacamole hinzufügen oder kalorienarme Getränke durch Milch oder Saft ersetzen. Oder probieren Sie noch besser einige dieser köstlichen LIVESTRONG.com-Smoothie-Rezepte, wie den Haferflocken-Smoothie, den goldenen Smoothie, den Passionsfrucht-Smoothie oder den Mochaccino-Smoothie.
