Die Entwicklung eines schlanken Körpers in kurzer Zeit erfordert Engagement und Disziplin. Die Verwendung von Schnellkorrekturen zur Gewichtsreduktion kann Ihnen helfen, zusätzliche Pfunde zu verlieren, aber sie reichen nicht aus, um Sie beim Schneiden zu unterstützen. Um sich auszuruhen, müssen Sie Muskeln aufbauen und Ihren Körperfettanteil verringern, um mehr Definition zu sehen. Nehmen Sie an Krafttraining und aeroben Aktivitäten teil, während Sie einer fettarmen Diät folgen, um viel Gewicht zu verlieren und schnell geschnitten zu werden.
Schritt 1
Essen Sie weniger, um ein Kaloriendefizit zu verursachen und den Gewichtsverlust zu fördern. Notieren Sie alles, was Sie essen, mit einem Lebensmitteljournal oder einem Online-Tool wie MyPlate von LIVESTRONG, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu überwachen. Subtrahieren Sie 500 bis 750 von Ihrem Durchschnitt, um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie pro Tag benötigen, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.
Schritt 2
Nehmen Sie eine proteinreiche kohlenhydratarme Diät ein, um den Fettabbau zu erleichtern. Essen Sie mageres Eiweiß wie hautloses Geflügel, Kaltwasserfisch, Eier, mageres Steak, Hüttenkäse und griechischen Joghurt, um die Gewebereparatur und die Muskelregeneration zu unterstützen. Verbrauchen Sie langsam verdauliche komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte wie braunen Reis und Haferflocken, Gemüse und Obst, um das Energieniveau zu erhöhen. Vermeiden Sie raffinierten Zucker, der zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führt und mit größerer Wahrscheinlichkeit als Fett gespeichert wird.
Schritt 3
Essen Sie alle drei bis vier Stunden eine kleine Mahlzeit, um Ihren Stoffwechsel zu steigern. Durch die Verdauung von Lebensmitteln werden Kalorien verbrannt, sodass das Essen häufig die Menge an Kalorien erhöht, die Sie verbrauchen, selbst wenn Sie sich in Ruhe befinden. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate zu sich. Verbrauchen Sie zum Beispiel 4 Unzen gebackenen Tilapia, 1 Tasse Brokkoli und eine halbe Tasse braunen Reis.
Schritt 4
Trainieren Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen 20 bis 30 Minuten lang an mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche. Verwenden Sie Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln oder Seilrollenmaschinen, um Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das angenehm zu leben ist, und führen Sie acht bis 12 Wiederholungen oder jede Übung durch. Fügen Sie mehr Sätze Wiederholungen hinzu, wenn Sie an Kraft zunehmen und das Gewicht erhöhen, das Sie heben. Sie können auch Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand bei Übungen wie Ausfallschritten, Kniebeugen und Yoga verwenden.
Schritt 5
Morgens vor dem Frühstück fünf Tage die Woche 30 Minuten lang Herz-Kreislauf-Training durchführen. Gehen Sie mit hoher Steigung auf dem Laufband, fahren Sie mit dem stationären Fahrrad langsam und mit hohem Widerstand oder joggen Sie im Freien. Fügen Sie langsam Intervalltraining hinzu. Wenn Sie laufen oder joggen, fahren Sie fünf Minuten mit normalem Tempo fort und steigern Sie das Tempo dann um bis zu zwei Minuten. Nehmen Sie Ihr normales Tempo wieder auf und wechseln Sie für den Rest Ihres Trainings zwischen mittlerer und hoher Intensität.
Trinkgeld
Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, um eine zusätzliche Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen zu vermeiden. Trinken Sie mindestens acht Tassen pro Tag, um ausreichend Flüssigkeit zu erhalten.
Warnung
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
