Umgehen Sie den Ellipsentrainer nicht, wenn Sie das nächste Mal auf den Cardio-Boden treffen. Es mag mit seinen gleitenden Fußplatten zurückhaltend erscheinen, aber es kann ein Killer-Workout für Bauch und Po sein. Spielen Sie mit der Neigung, um die Übung intensiver zu gestalten und Ihre Beute zu zielen. Widerstehen Sie dem Drang, Ihr Gewicht auf Griffe oder Schienen zu stützen, um Ihr Gleichgewicht in Frage zu stellen.
Trinkgeld
Denken Sie daran, dass ein elliptisches Training im Wesentlichen kardiovaskulär ist. Es nutzt deine Muskeln, aber es wird sie nicht in der gleichen Weise formen und trainieren, wie es beim Krafttraining der Fall ist. Sie werden Kalorien verbrennen, was Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, um flache Bauchmuskeln zu zeigen, aber es kann nur so viel, wenn es darum geht, einen besseren Hintern aufzubauen. Führen Sie zusammen mit Ihren Ellipsentrainingseinheiten pro Woche mindestens zwei gezielte Krafttrainingseinheiten durch, die Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinbeugungen umfassen, um Ihren Po wirklich zu formen.
: 17 Übungen, um deine Beute zu formen und zu straffen
Schritt 1: Stehen Sie aufrecht
Wenn Sie auf dem Ellipsentrainer sitzen, trainieren Sie Ihren Körper, um eine schlechte Haltung beizubehalten. Stehen Sie stattdessen aufrecht, was Ihre Bauchmuskeln aktiviert, und lehnen Sie sich nicht an die Griffe oder Seitengitter. Häufig verwenden die Leute diese Requisiten als Krücken, damit sich das Training einfacher und stabiler anfühlt. Nehmen Sie die Instabilität in Kauf und fordern Sie sich heraus, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um aufrecht zu stehen, auch wenn Sie eine Steigung rigoros hinauf treten.
Schritt 2: Setzen Sie einen Widerstand auf
Elliptische Maschinenkonsolen haben eine Anzeige, die als "Schritte pro Minute" bezeichnet wird. Wenn Sie leicht 180, 190 oder mehr als 200 U / min drücken, können Sie einen höheren Widerstand tolerieren, um ein härteres Training zu erreichen. Treten Sie zwischen 130 und 150 U / min in die Pedale. Verlangsamen Sie nicht einfach, um das Tempo anzupassen. Erhöhen Sie Ihren Widerstand, um dieses Ziel zu erreichen. Sie maximieren den Muskelverbrauch und die Kalorienverbrennung.
Schritt 3: Verwenden Sie die Armstangen
Wenn Ihr Modell sich bewegende Stangen hat, ist es eine effektive Möglichkeit, die Kalorienverbrennung zu steigern und Bauchfett zu verbrennen, wenn Sie diese zusammen mit Ihrem Pedalgleiter kräftig pumpen.
Schritt 4: Fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus
Lassen Sie die Griffe in regelmäßigen Abständen los, um Ihr Gleichgewicht zu testen, das Ihren Kern ausmacht. Pedaliere mit einem geringeren Widerstand auf einer relativ flachen Steigung und mache eine schnelle Geschwindigkeit, wie z. B. 150, um die Balance-Herausforderung am größten zu machen.
Warnung
Das Treten ohne Festhalten an den Griffen ist ein fortgeschrittener Schritt, der nur von Personen ausgeführt werden sollte, die eine solide Grundlage für ihre Fitness haben und sich beim Bewegen auf der Maschine wohlfühlen.
Schritt 5: Fügen Sie eine Steigung hinzu
Ellipsentrainer verfügen über eine Rampe, die Sie per Knopfdruck auf der Konsole einstellen können. Steige stetig mit einer Steigung von 11 bis 15 Prozent, wenn du trainierst, um deinen Hintern zu straffen. Brechen Sie alternativ die Hügel ab und greifen Sie die Anstiege in Intervallen an: Treten Sie eine oder zwei Minuten auf einer niedrigen Steigung von 5 Prozent, erhöhen Sie dann die Steigung auf 15 Prozent und halten Sie ein oder zwei Minuten lang die gleiche Geschwindigkeit und den gleichen Widerstand aufrecht. Wechseln Sie für die Dauer Ihres Trainings ab.
Beispieltraining
Hier ist eine Möglichkeit, alle Tipps zusammenzustellen und mit Ihrem elliptischen Training einen wirklich straffen Po und flachen Bauch zu bekommen. Tun Sie dies zwei- bis dreimal pro Woche zusammen mit anderen Cardio-Cross-Trainings wie Radfahren und Krafttraining.
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0:00 bis 5:00 Uhr: Wärmen Sie sich mit geringem Widerstand und angenehmen Schritten auf.
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5:00 bis 7:00 Uhr: Erhöhen Sie die Rampenhöhe auf 11. Pedalieren Sie mit einem Widerstand, der es schwierig macht, 130 U / min zu überwinden.
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7:00 bis 8:00 Uhr: Reduzieren Sie die Rampenhöhe und den Widerstand, damit Sie leicht in die Pedale treten können.
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8:00 bis 10:00: Erhöhen Sie die Rampenhöhe auf 13.
Pedal mit einem Widerstand, der es schwer macht, 130 U / min zu fahren.
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10:00 bis 11:00 Uhr:
Reduzieren Sie die Rampenhöhe und den Widerstand, damit Sie leicht in die Pedale treten können.
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11:00 bis 13:00 Uhr: Erhöhen Sie die Rampenhöhe auf 15.
Pedal mit einem Widerstand, der es schwer macht, 130 U / min zu fahren.
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13:00 bis 15:00 Uhr: Reduzieren Sie die Rampenhöhe und den Widerstand, damit Sie leicht in die Pedale treten können.
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15:00 bis 20:00 Uhr: Erhöhen Sie die Rampenhöhe auf 10 und treten Sie gleichmäßig mit 130 bis 140 U / min in die Pedale.
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20:00 bis 22:00 Uhr:
Reduzieren Sie die Rampenhöhe und den Widerstand, damit Sie leicht in die Pedale treten können.
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22:00 bis 23:00 Uhr: Stellen Sie die Rampenhöhe auf 5 und halten Sie den Widerstand so, dass Sie mit einer Geschwindigkeit von 150 bis 160 U / min in die Pedale treten können. Lassen Sie die Armstangen los, wenn Ihre Ellipsentrainer sie haben, und balancieren Sie aus.
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23:00 bis 23:30 Uhr: Pedalieren Sie problemlos auf Rampenhöhe 5. Halten Sie die Armstangen fest, wenn Sie möchten.
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23:30 bis 25:00 Uhr:
Stellen Sie die Rampenhöhe auf 5 und halten Sie den Widerstand so, dass Sie schnell mit 150 bis 160 U / min fahren können. Lassen Sie die Armstangen los, wenn Ihre Ellipsentrainer sie haben, und balancieren Sie aus.
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25:00 bis 30:00 Uhr: Pedalieren Sie in einem angenehmen Tempo, Widerstand und Rampenhöhe, um Ihren Körper abzukühlen.
