Es ist wichtiger, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, als die Kalorien in jeder Mahlzeit zu zählen, die Sie tagsüber zu sich nehmen. Die Kalorien für das Abendessen sowie die Gesamtkalorien aller Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die Sie täglich zu sich nehmen, sollten aus einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln in den richtigen Anteilen stammen.
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Egal, ob Sie 30 Prozent oder 60 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien zum Abendessen zu sich nehmen, es ist wichtig, kluge Entscheidungen zu treffen, die Gemüse, mageres Protein, Vollkornprodukte und gesunde Fette umfassen.
Warum sind Kalorien wichtig?
Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für die Energiemenge in einem Lebensmittel oder Getränk. Ihr Körper benötigt Energie, um seine täglichen Funktionen wie Atmung und Verdauung zu fördern.
Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper verbrennt, werden sie als überschüssiges Fett gespeichert. Im Laufe der Zeit kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Wie das Nationale Herz-, Blut- und Lungeninstitut feststellt, besteht ein wichtiger Teil eines gesunden Ernährungsplans darin, die gesamte Kalorienaufnahme im Verhältnis zur Energieabgabe auszugleichen.
Wenn Sie den Kaloriengehalt der Lebensmittel kennen, können Sie leichter ein gesundes Gewicht halten. Nach Angaben der Cleveland Clinic liefern Kohlenhydrate, Fette und Proteine Kalorien. Der Kalorienbedarf ist je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, körperlicher Aktivität, Lebensstil, allgemeinem Gesundheitszustand, eingenommenen Medikamenten und anderen Faktoren unterschiedlich.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik gibt an, dass die für erwachsene Frauen benötigten Kalorien zwischen 1.600 und 2.400 pro Tag und zwischen 2.000 und 3.000 pro Tag für Männer liegen sollten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bestimmen, die Sie als Teil Ihrer Ernährung essen können.
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Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, z. B. den DRI-Rechner des USDA, um Ihre geschätzte tägliche Energieaufnahme zu ermitteln.
Teilen Sie Ihre Kalorien zwischen den Mahlzeiten
Die Entscheidung, wie Sie Ihre Kalorien zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen aufteilen, hängt weitgehend von Ihrem Lebensstil ab. Wenn Sie Ihre Kinder morgens schnell in die Kindertagesstätte bringen, mit dem Hund spazieren gehen oder lange Wege zurücklegen, ist es schwierig, das Frühstück zu einer wichtigen Quelle für die Kalorienaufnahme Ihres Tages zu machen. Viele Leute finden vielleicht, dass ein schnelles Sandwich oder ein Salat zum Mittagessen alles ist, was sie in ihren Alltag einbauen können.
Wenn Sie jedoch Ihre Kalorien beim Frühstück und Mittagessen einschränken, kann dies zu Hungerattacken am Nachmittag führen, die zu einem übermäßigen Kalorienverbrauch durch ungesunde, kalorienreiche Snacks oder übermäßiges Essen während des Essens führen können.
Es ist wichtig, einen Tagesplan festzulegen, der eine ausgewogene Ernährung mit allen Lebensmittelgruppen umfasst. Eine Möglichkeit besteht darin, Ihren Kalorienverbrauch gleichmäßig auf Ihre Mahlzeiten aufzuteilen. Bei einem Ziel von 1.500 Kalorien pro Tag könnte die Aufschlüsselung beispielsweise folgendermaßen aussehen:
- Frühstückskalorien - 400
- Kalorien für Snacks oder Getränke - 100
- Kalorien zum Mittagessen - 400
- Kalorien für Snacks oder Getränke - 100
- Abendessen Kalorien - 400
- Kalorien für Snacks, Nachspeisen oder Getränke - 100
Egal wie Sie sich entscheiden, die prozentualen Anteile der Kalorien für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snacks zuzuteilen, achten Sie darauf, Ihren täglichen Kalorienverbrauch mit nährstoffreichen Lebensmitteln abzugleichen. Wenn Sie den größten Teil Ihrer Kalorien zum Abendessen zu sich nehmen möchten, sollte die Hälfte Ihres Tellers aus gesundem Gemüse bestehen, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken, so das National Institute of Ageing.
Snacks können unbeabsichtigt zu viele Kalorien und ungesunde Zusatzstoffe zu Ihrer täglichen Kalorienaufnahme hinzufügen. Um sicherzustellen, dass das Essen zwischen den Mahlzeiten nicht in die Kalorienverteilung Ihres Abendessens eingeht, bieten die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015–2020 eine Reihe von Ideen für die Aufrechterhaltung eines kalorienarmen, gesunden Essens. Diese beinhalten:
- Ersetzen Sie kalorienreiche Snacks durch nährstoffreiche.
- Essen Sie ganze Früchte, keine Fruchtprodukte mit Zuckerzusatz.
- Ersetzen Sie Frühstückszerealien durch Vollkornprodukte.
- Wählen Sie ungesalzene Snacks.
- Verwenden Sie beim Kochen Öl anstelle von festen Fetten.
- Getränke ohne Zuckerzusatz trinken.
Abendessen Kalorien und Gewichtsverlust
Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten, kann es vorteilhafter sein, die meisten Kalorien früher als beim Abendessen zu sich zu nehmen. Das American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte im August 2016 eine kleine 12-wöchige Studie zum Gewichtsverlust, in der die Wirkung eines kalorienreichen Mittagessens mit der beim Abendessen verglichen wurde. Die Forscher fanden heraus, dass das Essen von mehr Kalorien zum Mittagessen als später am Tag zu einem größeren Gewichtsverlust und einer verbesserten Insulinresistenz bei übergewichtigen Frauen führte.
Eine weitere Studie, die im April 2013 im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, untersuchte mit 420 Teilnehmern die Rolle des Food Timings beim Gewichtsverlust. Probanden, die den größten Teil ihrer Kalorien vor 15 Uhr zu sich genommen hatten, verloren über 20 Wochen mehr Gewicht als diejenigen, die später gegessen hatten. Beide Gruppen verbrauchten den ganzen Tag über ähnliche Gesamtkalorien.
Andere Studien legen nahe, dass das Essen eines Großteils der täglichen Kalorien zum Abendessen das Körpergewicht nicht beeinflusst. Beispielsweise hat das British Journal of Nutrition im Oktober 2017 eine Metaanalyse veröffentlicht, in der Datenbanken nach Studien durchsucht wurden, in denen die Beziehung zwischen Gewichtsänderungen und Abendessen verglichen wird.
Vier Studien zeigten einen positiven Zusammenhang zwischen dem Body Mass Index und dem Verzehr einer Mahlzeit zur Mittagszeit. Fünf Studien zeigten keine Assoziation, während eine Studie eine inverse Assoziation zeigte. Insgesamt ergab diese Metaanalyse keinen Unterschied in der Gewichtsänderung zwischen der kleinen und der großen Gruppe. Die Forscher empfahlen, dass die Reduzierung der Abenddinneraufnahme zur Gewichtsreduktion nicht durch klinische Beweise belegt werden kann.
Wenn Sie jedoch sehr spät abends zu Abend essen, kann dies zu einer schlechten Verdauung führen und Ihren Schlaf beeinträchtigen. Vermeiden Sie als Faustregel schwere oder fetthaltige Mahlzeiten, da diese Sodbrennen verursachen oder verschlimmern können. Wenn Sie Hunger verspüren, greifen Sie zu einem leichten Snack wie Hüttenkäse, fettarmem Joghurt oder einer Handvoll Beeren.
