Ein Wassergymnastik-Training kann ein wunderbarer Weg sein, um ein produktives Kraft- und Cardio-Konditionstraining zu erhalten. Wassergymnastik ist eine Übung mit geringen Auswirkungen, die müden Gelenken eine notwendige Pause vom herkömmlichen Cardio-Training gibt.
Bei Wassergymnastik müssen die Teilnehmer nicht schwimmen können und werden normalerweise nur hüfttief im Wasser durchgeführt. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass selbst bei hohen Temperaturen das Risiko einer Überhitzung gering ist, da das Poolwasser den Körper kühlen sollte. Laut einer Studie, die im August 2013 im Journal of Physical Therapy Science veröffentlicht wurde, kann Wasseraerobic die Muskelkraft, Beweglichkeit und das Gleichgewicht sowie die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.
Obwohl es vielleicht mehr Spaß macht, Wassergymnastik in einer Klasse zu genießen, ist ein Heimpool eine fantastische Alternative, wenn Sie nicht über eine bequeme Einrichtung verfügen oder in größerer Privatsphäre trainieren möchten.
Lesen Sie weiter und lernen Sie eine Auswahl an Wasserübungsoptionen kennen, die Kalorien verbrennen, die Muskeln stärken und den Gelenken eine Pause vom Stress des trockenen Kardios geben.
Unterkörperwasser-Aerobic-Übungen
Es ist für jeden einfach, ein Aerobic-Training für Wasser im Unterkörper zu erstellen. Enthalten Sie diese nützlichen, schlagarmen Bewegungen, um die Knie zu schonen und Beine und Hüften zu stärken.
Flattern tritt
Der Flatterkick ist ein herkömmlicher Schwimmkick, der für Wasseraerobic-Übungen geeignet ist.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie sich zunächst am Beckenrand fest und heben Sie dann Ihren Körper an, sodass Brust und Beine parallel zum Beckenboden verlaufen. Halten Sie beide Beine gerade und treten Sie jedes Bein abwechselnd mit einer Scherenbewegung.
Das Flattern kann mit einer angenehmen Geschwindigkeit oder so schnell wie möglich für jeweils ein bis fünf Minuten durchgeführt werden, um Cardio zu trainieren und die Bein- und Hüftmuskulatur zu entwickeln
Laufen an Ort und Stelle
Diese einfache Bewegung bietet eine gelenkschonende Möglichkeit, den Cardio-Vorteil des Laufens ohne Verschleiß an Hüften, Knöcheln und Knien zu genießen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie die Taille tief im Wasser stehen und an Ort und Stelle joggen. Wie beim Laufen auf trockenem Land ist es möglich, diese Übung mehr als zehn Minuten hintereinander durchzuführen, um Kalorien zu verbrennen und mehr Ausdauer aufzubauen.
Versuchen Sie, im Rahmen eines Wassergymnastik-Trainings zwischen einer und drei Minuten an Ort und Stelle zu laufen.
Vertikaler Sprung
Die Pool-Version dieser Calisthenic-Bewegung kann ein intensives Training sein. Wählen Sie hüfttiefes Wasser - flacheres Wasser macht ein Ausrutschen möglich, tiefer macht es zu schwer.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie in hüfttiefem Wasser stehen. In eine Hocke hinabsteigen. Springe so kraftvoll wie möglich nach oben, während du die Arme über dich bringst. Drei oder vier Sätze mit jeweils etwa sechs Wiederholungen sind alles, was Sie brauchen, um Vorteile für Aerobic und Beinkonditionierung zu erzielen.
Oberkörperwasser-Aerobic-Übungen
Durch Wasserbeständigkeit kann Pool-Aerobic eine hochwirksame Methode zur Entwicklung der Ausdauer des Oberkörpers und zur Verbesserung der kardiovaskulären Konditionierung sein.
Beach Ball Rolls
Ein Wasserball erhöht den Widerstand des Körpers gegen Bewegungen im Wasser, insbesondere beim Rollen.
SO WIRD'S GEMACHT: Mit ausgestreckten Beinen offen im Wasser schweben. Halten Sie einen Wasserball an die Brust und rollen Sie über die Oberseite des Balls im Wasser, zuerst auf einer Seite, dann auf der anderen. Versuchen Sie, diese Bewegung für 15 bis 20 Sekunden pro Satz zu wiederholen, um zu beginnen. Versuchen Sie, die Zeit mit zunehmender Fitness auf eine Minute zu verkürzen. Passen Sie den Widerstand an, indem Sie einen größeren oder kleineren Wasserball wählen.
Wassergewicht fliegt
Wassergewichtsfliegen eignen sich hervorragend zum Arbeiten an der Brust.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit Wassergewichten in jeder Hand vor die Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Ziehen Sie die Hände nach hinten, bewegen Sie die Arme nach außen und halten Sie die Ellbogen gerade. Legen Sie die Hände für eine Wiederholung nach vorne.
Wasserball Push Downs
Verwenden Sie einen Wasserball, um eine bessere Ausdauer des Oberkörpers zu entwickeln und ein Aerobic-Training zu erhalten.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie zunächst tief im Wasser, während Sie einen Wasserball auf Armeslänge nach vorne halten. Schieben Sie den Wasserball unter Wasser, um die Oberschenkel zu berühren, während Sie die Arme so gerade wie möglich halten. Bringen Sie den Ball wieder hoch und wiederholen Sie.
Diese Bewegung trainiert den Kern, den Rücken, die Schultern und den Trizeps, während die Herzfrequenz in den aeroben Trainingsbereich steigt. Versuchen Sie fünf oder sechs Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.
Verwandeln Sie Ihren Pool in ein Ski-Ergometer
Dies ist eine Übung, die zeitlich ausgeführt werden kann und fast jeden Muskel trainiert, während gleichzeitig die aerobe Fitness verbessert wird. Stellen Sie sich bis zu den Schultern ins Wasser und strecken Sie dann den rechten Arm und das linke Bein nach vorne und die gegenüberliegenden Gliedmaßen nach hinten. Die Bewegung ist die gleiche wie beim Langlauf. Wechseln Sie die Seiten wie beim Langlaufen mit Stöcken im Wasser. 10 Minuten oder mehr verbrennen Kalorien, verbessern die Herz-Kreislauf-Fitness und trainieren alle wichtigen Muskelgruppen.
Mischen Sie es für eine effektive Routine
Kombinieren Sie diese Bewegungen zu einer Wassergymnastik-Routine, die die kardiovaskuläre Fitness verbessern kann. Laufen Sie ein paar Minuten an Ort und Stelle und fahren Sie dann mit Strandballrollen, vertikalen Sprüngen und Wassergewichtsfliegen fort. Eine andere Möglichkeit ist, mit Flatterkicks zu beginnen, jeweils fünf Minuten lang an Ort und Stelle zu laufen und vertikale Sprünge auszuführen, und den Oberkörper mit jeweils fünf Minuten langem Wurf von Wasserbällen, Strandball-Pushdowns und Wassergewichtsfliegen zu trainieren.
