"Ich bin gefallen und ich kann nicht aufstehen" war in den 80er und 90er Jahren (damals, als du so jung warst) vielleicht ein beliebtes Mem, aber wenn du heute über 65 bist, dann Sie wissen wahrscheinlich, dass das Risiko eines Sturzes sehr real ist. Tatsächlich sind Stürze nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten die häufigste Ursache für Verletzungen bei älteren Erwachsenen, wobei jedes Jahr mehr als jeder vierte Senior stürzt. Jeder fünfte Sturz führt zu schweren Verletzungen wie Knochenbrüchen oder Kopfverletzungen.
Was ist also für die Zunahme der Stürze verantwortlich? Während bestimmte Medikamente, Mittelohrprobleme und Sehstörungen das Gleichgewicht beeinträchtigen und die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes erhöhen, ist der Verlust von Muskelmasse nach Ansicht von Experten fast immer ein Problem. "Wir brauchen starke Muskeln, um ein gutes Gleichgewicht zu haben", erklärt die zertifizierte Trainerin Carole Michaels, ACE, ACSM, Gründerin von Recovery Fitness. Glücklicherweise sagt sie: "Gleichgewichts- und Kraftübungen können Stürze verhindern, indem sie Ihre Fähigkeit verbessern, die Position Ihres Körpers zu kontrollieren und aufrechtzuerhalten, egal ob Sie sich in Bewegung befinden oder im Stillstand sind." Lesen Sie weiter für Ihre komplette Balance-Boosting-Routine. Wenn Sie in letzter Zeit noch nicht aktiv waren, fragen Sie zuerst Ihren Arzt.
Langsam starten
Vor jedem Training sollten Sie sich kurz aufwärmen. Während Sie Ihren Rücken gerade halten und entweder sitzen oder stehen (abhängig von Ihrer Kraft und Ihren Balancefähigkeiten), marschieren Sie Ihre Füße drei bis fünf Minuten lang an Ort und Stelle, um die Körpertemperatur zu erhöhen und Ihre Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Pumpen Sie Ihre Arme oder machen Sie große Armkreise, während Sie marschieren, wenn Sie dies bequem tun können, ohne sich aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Lockern
Fahren Sie mit einer Reihe dynamischer Knöchelkreise fort, um Ihren Kern zu aktivieren und Ihre Knöchelgelenke zu lockern. Sitzen oder stehen Sie mit den Fingerspitzen auf der Rückenlehne eines Stuhls, um sich abzustützen. Heben Sie dann Ihren rechten Fuß leicht vom Boden ab und drehen Sie ihn langsam zehnmal nach rechts. Drehe die Richtung um und drehe den Fuß noch 10 Mal. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß. Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, können Sie ohne Unterstützung stehen.
Machen Sie einbeinige Stände
Wenn Sie sich ruhig fühlen, machen Sie mit dieser fundamentalen Gleichgewichtsübung weiter: Stellen Sie sich zur Unterstützung hinter einen stabilen Stuhl und ziehen Sie den rechten Fuß in Richtung des linken Knies. Halte die Position für 10 Sekunden; Senken Sie Ihren Fuß und wechseln Sie zu Ihrem linken Bein. Für jedes Bein drei bis fünf Mal wiederholen. Wenn Sie das beherrschen, haben Sie vier Möglichkeiten, den einbeinigen Zug herausfordernder zu gestalten: Erhöhen Sie die Dauer jeder Wiederholung; verschränke deine Arme vor deiner Brust; schließe deine Augen; oder Gleichgewicht auf einer unebenen Oberfläche, wie z. B. einem kleinen Kissen. Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad noch mehr, indem Sie mit erhobenem Fuß das Alphabet in die Luft schreiben oder mit einem Freund einen Ball hin und her werfen, ohne den Fuß auf den Boden zu senken.
Gehen Sie von Ferse zu Fuß
Um Ihr Gleichgewicht wirklich auf die Probe zu stellen, gehen Sie zu einem Ende einer langen Wand. Stellen Sie sich mit dem Arm von der Wand weg (schließen Sie ihn so weit, dass Sie ihn bei Bedarf leicht berühren können) und drehen Sie ihn so, dass eine Schulter an der Wand anliegt. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß vor und berühren Sie mit Ihrer linken Ferse direkt die Zehen Ihres rechten Fußes. Gehen Sie weiter von Ferse zu Zehe (wie auf einem Schwebebalken), bis Sie die gesamte Länge der Mauer zurückgelegt haben.
Wenn Ihnen das zu leicht fällt, können Sie die Dinge verbessern, indem Sie rückwärts gehen, die Arme vor der Brust verschränken, die Augen schließen oder den Kopf beim Schritt hin und her drehen. Um die Dinge noch schwieriger zu machen, führen Sie eine kognitive Herausforderung ein, z. B. das Rückwärtszählen von 100 in Schritten von drei, während Sie von Ferse zu Fuß gehen. Dies schlägt der American Council on Exercise vor.
Strecken Sie Ihre unteren Gliedmaßen.
Ein weiterer Nebeneffekt beim Abnehmen von Muskelmasse im Alter? Unsere Muskeln werden weniger flexibel, was sich auch negativ auf das Gleichgewicht auswirkt. Enge Muskeln in Ihrem Unterkörper - insbesondere in Ihren Waden - können zu Stolpern führen. "Verspannungen in der Wadenmuskulatur können die Bewegung des Knöchels einschränken und die Mechanik beim Gehen, Bewegen vom Sitzen zum Stehen und beim Treppensteigen oder anderen Steigungen verändern", sagt Trainer und Physiotherapeut Tom Biggart. Um die Beweglichkeit zu verbessern, setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie das rechte Bein vor sich aus. Legen Sie ein Widerstandsband um die Fußsohle und ziehen Sie es vorsichtig an den Enden zurück, um eine Dehnung des rechten Wadenmuskels zu spüren. Wiederholen Sie bis zu vier Mal auf jeder Seite.
