Gewichtsverlust Ziele variieren von Person zu Person, aber oft wollen Menschen eine bestimmte Menge an Gewicht innerhalb einer bestimmten Zeit verlieren. Wenn Sie ein aggressiveres Ziel haben, in zwei Monaten 20 Pfund abzunehmen, ist eine Kombination aus strenger Ernährung und Bewegung erforderlich.
Wie Gewichtsverlust funktioniert
Gewichtsverlust ist im Wesentlichen eine mathematische Gleichung: Sie verlieren Gewicht, wenn Ihre Gesamtenergiezufuhr (verbrauchte Kalorien) geringer ist als Ihr Gesamtenergieverbrauch (verbrannte Kalorien).
Der Gesamtenergieverbrauch (TEE) setzt sich aus dem Energieverbrauch im Ruhezustand (REE, was für die Grundfunktionen des Körpers benötigt wird), der bei körperlicher Aktivität verbrauchten Energie und der während der Verdauung verbrauchten Energie zusammen. Durch Anpassen Ihrer Diät- und Trainingsroutine können Sie die Anzahl der verbrauchten und / oder verbrauchten Kalorien beeinflussen, um ein Kaloriendefizit zu verursachen, das zu Gewichtsverlust führt.
Obwohl Kalorienreduzierung zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen kann, handelt es sich nicht um einen langfristigen Plan zur Gewichtskontrolle. Eine im April 2015 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie zeigte, dass sich Körperfunktionen wie Appetitregulation und Stoffwechsel nach Gewichtsverlust an eine kleinere Körpergröße anpassen. Daher können Sie nicht weiter Kalorien reduzieren und erwarten, dass Sie im Laufe der Zeit die gleichen Gewichtsverlustergebnisse erzielen. Genetik spielt auch eine Rolle für das Gewicht eines Individuums.
20 Pfund verlieren
Um 20 Pfund in zwei Monaten zu verlieren, müssen Sie ungefähr 2, 5 Pfund pro Woche verlieren. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) liegt der gesunde Gewichtsverlust im Bereich von 1 bis 2 Pfund pro Woche, da Menschen, die allmählich abnehmen, eher davon abhalten.
Es kann jedoch möglich sein, einen Gewichtsverlust von 2, 5 Pfund pro Woche zu erreichen, indem man intelligent isst und die körperliche Aktivität erhöht. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Fragen dazu haben, was eine gesunde Menge an Gewichtsverlust für Sie bedeutet.
Es wurde allgemein angenommen, dass 3.500 Kalorien 1 Pfund Gewicht entsprechen. Ein Artikel in der Dezember 2014-Ausgabe des International Journal of Obesity stellte jedoch fest, dass die 3.500-Kalorien-Regel den Gewichtsverlust überschätzt. Aufgrund von Faktoren wie Körperzusammensetzung, Geschlecht, Alter, Größe und Menge der Kalorieneinschränkung ist der Gewichtsverlust nicht linear, wie es die 3.500-Regel vorhersagen würde.
Stattdessen empfehlen die Forscher einen Gewichtsverlustrechner, der verschiedene Faktoren berücksichtigt, um den wöchentlichen Gewichtsverlust einer Person vorherzusagen. Wenn Sie eine zweimonatige Gewichtsverlust-Herausforderung durchführen, können Sie mithilfe dynamischer Gewichtsverlust-Rechner abschätzen, wie viele Kalorien benötigt werden, um dieses Ziel zu erreichen, zum Beispiel:
Diät zur Gewichtsreduktion
Nicht alle Kalorien sind gleich, daher ist es wichtig, die Zusammensetzung Ihrer Kalorienaufnahme zu ändern, um Gewicht zu verlieren.
In einer im April 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Übersicht kamen die Forscher zu dem Schluss, dass eine proteinreiche Ernährung mit mehreren Vorteilen beim Abnehmen verbunden ist. Erhöhtes Protein ist mit einem erhöhten Energieverbrauch verbunden, der Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen. Protein ist auch füllender und effektiver bei der Schaffung des Sättigungsgefühls (oder der Fülle) im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Nahrungsfett. Wenn Sie also mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie möglicherweise weniger Kalorien essen.
Eine andere im Mai 2013 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine normale Proteinaufnahme von 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (wie vom Institute of Medicine empfohlen) für den anfänglichen Gewichtsverlust und das Körpergewichtsmanagement wichtig ist, jedoch eine erhöhte Ein Gehalt von 1, 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht kann dazu beitragen, die REE und die fettfreie Masse aufrechtzuerhalten.
Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Joghurt und Eier, die alle als "vollständige" Proteine gelten. Komplette Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Zu den unvollständigen Proteinquellen, denen mindestens eine essentielle Aminosäure fehlt, gehören pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Sie können jedoch verschiedene unvollständige Proteine essen, um die Vorteile einer vollständigen Proteinquelle zu nutzen.
Iss weniger Kohlenhydrate
In einem Artikel in der Novemberausgabe 2018 des British Medical Journal stellten Forscher fest, dass Teilnehmer mit einer kohlenhydratarmen Diät (definiert als 20 Prozent der Gesamtkalorien) einen signifikant höheren TEE hatten als Teilnehmer mit einer kohlenhydratreichen Diät (60 Prozent der Gesamtkalorien) Kalorien).
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper, insbesondere wenn Sie körperlich aktiv sind. Um in zwei Monaten 20 Pfund abzunehmen, sollten Sie versuchen, raffinierte Kohlenhydrate wie weißen Reis und Nudeln zu begrenzen und sich auf ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen und Vollkornprodukte zu konzentrieren.
Ballaststoffe können auch den Hunger reduzieren, die Kalorienaufnahme verringern und helfen, Gewichtszunahme zu verhindern. Nehmen Sie für eine zweimonatige Herausforderung zur Gewichtsreduktion gute Ballaststoffquellen in Ihre Ernährung auf, z. B. ballaststoffreiches Getreide, Bohnen, Avocados und Äpfel mit Haut.
Verbrauchen Sie weniger Zucker
In einer im Januar 2013 im British Medical Journal veröffentlichten Übersicht und Metaanalyse gingen Personen verloren, die ihren Verbrauch an freiem Zucker (Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wurde, sowie natürlichem Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften) und zuckerhaltigen Getränken verringerten Körpergewicht. Dies war auf eine Verringerung der gesamten Kalorienaufnahme zurückzuführen; Wenn Probanden zuckerreiche Lebensmittel durch zuckerarme Alternativen ersetzten, wurden nicht die gleichen Veränderungen des Körpergewichts festgestellt.
Zu viel Zucker kann nicht nur mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden, sondern auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. Die CDC empfiehlt Erwachsenen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 10 Prozent der Gesamtkalorien zu beschränken.
Im Rahmen einer zweimonatigen Herausforderung zur Gewichtsreduktion können Sie Zucker und Kalorien auf einfache Weise reduzieren, indem Sie Soda und Fruchtsäfte aus Ihrer Ernährung streichen und durch Wasser ersetzen. Dies kann Ihnen helfen, im Allgemeinen weniger Kalorien zu verbrauchen, was beim Abnehmen hilfreich ist.
Erhöhen Sie die Wasseraufnahme
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und die Körperfunktion, aber es gibt auch Hinweise darauf, dass Wasser beim Abnehmen helfen kann. In einer Studie, die in der Juli 2016-Ausgabe der Annals of Family Medicine veröffentlicht wurde, stellten die Forscher fest, dass eine erhöhte unzureichende Flüssigkeitszufuhr mit einem erhöhten BMI und Fettleibigkeit verbunden ist.
Die täglich empfohlene Wasseraufnahme (Wasser aus Nahrungsmitteln und Getränken) beträgt 91 Unzen und 125 Unzen für erwachsene Frauen bzw. Männer. Die individuellen Bedürfnisse variieren je nach Klima, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.
Übung für Weight Loss
Die CDC empfiehlt Erwachsenen, die ihr Gewicht halten möchten, 150 Minuten mäßige Intensität oder 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität pro Woche. Dies kann über die Woche verteilt werden und Sie können sowohl Aktivitäten mit mäßiger als auch mit intensiver Intensität mischen. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie diese Menge erhöhen, um ein Kaloriendefizit zu verursachen.
Eine mäßig intensive Aktivität ist definiert als eine Aktivität, bei der Atmung und Herzfrequenz beschleunigt werden, Sie aber dennoch ein Gespräch führen können. Dies kann ein flotter Spaziergang oder eine ungezwungene Radtour sein. Eine kräftig-intensive Aktivität ist eine Aktivität, bei der Ihre Herzfrequenz steigt und Sie schwer atmen. Dazu gehören Laufen, Schwimmrunden, Bergaufwandern oder hochintensives Intervalltraining (HIIT). Die CDC hat Schätzungen des Kalorienverbrauchs bei einer Vielzahl von moderaten und kräftigen Aktivitäten.
Die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen Erwachsenen außerdem, mindestens zwei Tage pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen. Regelmäßige Bewegung verbrennt nicht nur Kalorien, sondern kann auch das Risiko chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einiger Krebsarten verringern.
In einer im Oktober 2013 in Progress in Cardiovascular Diseases veröffentlichten Übersicht stellten die Forscher fest, dass Kalorienreduzierung bei Gewichtsverlust wirksamer ist als körperliche Aktivität. Körperliche Aktivität hat jedoch andere gesundheitliche Vorteile und kann dazu beitragen, den TEE zu erhöhen und eine zukünftige Gewichtszunahme zu verhindern.
Schlaf zur Gewichtsreduktion
Schlafmangel wurde auch mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Ein Artikel in der Mai 2013-Ausgabe des American Journal of Human Biology zeigte, dass Schlafentzug zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen kann. Schlafmangel (im Allgemeinen weniger als sechs Stunden Schlaf) kann zu verminderter körperlicher Aktivität und geringerem Energieverbrauch führen, was auch zu einer Gewichtszunahme führen kann. Daher sollte ein wichtiger Bestandteil einer zweimonatigen Gewichtsverlust-Herausforderung eine gute Nachtruhe sein.
