Während eine 58-jährige Frau durch mäßiges Aerobic-Training Herz-Kreislauf-Fitness aufbauen kann, bietet Krafttraining eine andere Art von Fitness. Mit zunehmendem Alter verlieren die Menschen allmählich Muskelmasse. Sie benötigen weniger Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Wenn sie also weiterhin dieselben Lebensmittel in denselben Mengen konsumieren, nehmen sie an Fett zu. Frauen in den Fünfzigern können dieses Muster stoppen, indem sie wöchentlich zwei oder drei halbstündige Sitzungen mit Krafttraining absolvieren.
Kniebeugen Regel
Fast jedes Bootcamp und jede Body-Sculpting-Klasse bietet eine Sitzung mit Kniebeugen. Die Intensität der Kniebeugen bedeutet, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, während Sie sich stärken, mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihre Beine und Gesäßmuskeln stärken. Der häufigste Fehler bei Kniebeugen betrifft Ihre Position. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre gebeugten Knie nicht über die Zehenspitzen strecken. Lehnen Sie sich stattdessen zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Sie können diese Übung über einem Stuhl machen, solange Sie nicht zwischen den Kniebeugen auf dem Stuhl ruhen. Halten Sie Ihre Arme nach vorne ausgestreckt und machen Sie einen Satz von 10 tiefen Kniebeugen, bevor Sie sich ausruhen und wiederholen. Halten Sie Ihr Gewicht eher auf den Fersen als auf den Bällen Ihrer Füße.
Liegestütze hinzufügen
Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht auf allen vieren runter kommst und einen klassischen Liegestütz machst. Beginnen Sie mit einem modifizierten Liegestütz. Eine Möglichkeit besteht darin, die Knie auf der Matte zu halten und den Oberkörper auf und ab zu drücken. Eine einfachere Version ist der Wand-Liegestütz. Bei dieser Kräftigungsübung zielen Sie auf die Muskeln in Armen, Brust und Schultern. Stellen Sie sich etwas mehr als einen Arm von der Wand entfernt auf. Stelle dich der Wand und lege deine Handflächen auf Schulterhöhe dagegen. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihren Oberkörper zur Wand. Halten Sie die Position und heben Sie Ihren Körper langsam in Ihre Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu sperren. Streben Sie zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen an.
Beinstrecker und mehr
Im Rahmen ihres Bootcamp-Trainings macht Oprah Winfrey mehrere Kräftigungsübungen pro Woche. Ihr Trainer Bob Greene empfiehlt ein Kraft- und Krafttraining, bei dem verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen abwechseln. Zielbeinmuskeln mit Beinstrecker und Beinbeuger. Stärken Sie die Brustmuskulatur mit Brustpressen, Steigungspressen und stehenden Fliegen. Arbeiten Sie an Ihren Rücken- und Schultermuskeln mit Latzügen, sitzenden Pulldowns, sitzenden Reihen, Rückenverlängerungen, Schulterdrücken, seitlichen Erhöhungen, frontalen Erhöhungen und Rückenverlängerungen. Bauen Sie Ihren Bizeps mit Locken.
Sonnengrüße
Der Chirurg und TV-Arzt Mehmet Oz empfiehlt Yoga, um Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihre Flexibilität zu verbessern. Frauen in den Fünfzigern, die gerade ein Krafttraining beginnen, fühlen sich vielleicht nicht bereit, sich wie Brezeln zu falten, aber sie können sich durch flüssiges Bewegen und Atmen durch die Sonnengrüße stärken. Diese Posen dehnen den Körper, zielen auf die Hauptmuskelgruppen ab und bringen Sie zum Atmen.
