Lipide sind fettähnliche Substanzen, zu denen Fettsäuren (Fette), Öle, Wachse und Steroide wie Cholesterin gehören. Diese Verbindungen befinden sich in und zwischen den Zellmembranen und tragen zum Schutz der Nerven bei. Verschiedene Formen von Fettsäuren umfassen ungesättigte Fette, gesättigte Fette und Transfettsäuren. Sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen enthalten unterschiedliche Arten von Lipiden, die je nach Lipidart und Körpergehalt positive und schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.
Lebensmittel reich an ungesättigten Fetten
Ungesättigte Fette können in zwei Kategorien unterteilt werden - mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Laut der American Heart Association haben alle ungesättigten Fette gesundheitliche Vorteile und können helfen, schlechtes Cholesterin zu senken. Mehrfach ungesättigte Fette können weiter in Omega-6- und Omega-3-Fette zerlegt werden. Quellen für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind Sojaöl, Rapsöl, Leinsamen, Walnüsse und fette Fische wie Lachs, Forelle und Hering. Quellen für mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren sind Sojaöl, Maisöl und Safloröl. Einfach ungesättigte Fette sind in Nüssen, Pflanzenölen, Avocado, Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl enthalten.
Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren
Nach Angaben der American Heart Association ist gesättigtes Fett die Hauptursache für einen erhöhten Cholesterinspiegel im Blut. Daher empfiehlt die Organisation, die Gesamtaufnahme an gesättigten Fettsäuren auf weniger als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken. Diese Fette kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Butter, Milch und Käse vor. Bestimmte pflanzliche Quellen wie Kokosnuss, Kokosöl, Kakaobutter und Palmöl enthalten ebenfalls gesättigte Fettsäuren. Die Harvard School of Public Health hat die wichtigsten Quellen für gesättigte Fettsäuren in der amerikanischen Ernährung eingestuft. Dazu gehören Käse, Pizza, Desserts auf Getreidebasis, Milchdesserts, Hühnchen, Würstchen, Franks, Speck, Rippchen, Burger, mexikanisches Essen und Rindfleischgerichte.
Lebensmittel mit Transfett
Transfette können in Fleischprodukten in geringen Mengen natürlich vorkommen, obwohl künstliche Transfette häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und Backwaren verwendet werden. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" empfiehlt, so wenig Transfett wie möglich zu essen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention erhöhen Transfette das schlechte Cholesterin und senken gleichzeitig das gute Cholesterin. In den USA sind sie für bis zu 20.000 Herzinfarkte pro Jahr verantwortlich. Natürliche Transfette können in Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Butter und Milch vorkommen. Künstliche Transfette können in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen, einschließlich Margarine, Keksen, gefrorenen Pizzen, Donuts und anderen frittierten Fastfoods wie Pommes Frites.
Lebensmittel, die Sterole enthalten
Sterole, eine Unterteilung von Steroiden, sind eine Klasse von Lipiden, zu denen neben pflanzlichen Verbindungen auch Cholesterin gehört, das nur in tierischen Nahrungsquellen vorkommt. Sterole sind wichtig für die Bildung von Zellmembranen. Pflanzensterine könnten dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, indem sie das schlechte Cholesterin senken, so die Cleveland Clinic. Während Cholesterin notwendig ist, kann der Verzehr hoher Werte Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Cholesterinspiegel gehören Hühnerleber, Rinderleber, Tintenfisch, Eier, Garnelen, Kalbfleisch, Lammfleisch, Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch und Hummer. Pflanzensterine sind in geringen Mengen in Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Getreide und Pflanzenölen enthalten.
