Zucker wie Laktose und Fruktose sind einfache Kohlenhydrate, die Ihr Körper als schnelle Energiequelle nutzen kann. Einige Menschen sind jedoch nicht in der Lage, diesen Zucker zu konsumieren, da ihnen die spezifischen Enzyme fehlen, die sie im Verdauungstrakt abbauen, oder andere Probleme bei der Verdauung des Zuckers haben. Wenn Sie Fructose- und Lactose-Unverträglichkeiten haben, ist es ein wichtiges Ziel, zu wissen, welche Lebensmittel frei von diesen Zuckern und sicher zu essen sind, um Ihre Ernährung zu steuern und gesund zu bleiben.
Fleisch, Geflügel und Fisch
Die meisten Fleisch-, Geflügel- und Fischarten sind von Natur aus frei von Laktose und Fruktose. Zum Beispiel enthält eine 3-Unzen-Portion mageres Rind- oder Schweinefleisch oder 1 Scheibe Speck weder Zucker, noch ist Hähnchen- und Putenfleisch frei von Fruktose und Laktose. Fisch ist auch eine gute Wahl, wenn Sie Fruktose- oder Laktose-intolerant sind, da Fischen wie Lachs, Wels und vielen anderen Arten auch beide Zucker fehlen. Viele Fleisch- und Fischgerichte, die mit bestimmten Saucen oder anderen zuckerhaltigen Zutaten zubereitet werden, können jedoch Fructose oder Lactose enthalten. Beispielsweise können asiatische Gerichte wie süß-saures Hühnchen mehr als 20 Gramm Fructose enthalten, während Fleischlasagne mit Tomatensauce je nach den genauen Zutaten etwa 1 Gramm Zucker enthalten kann. Überprüfen Sie anhand der Zutatenliste für verpackte Lebensmittel, ob ein Produkt für Sie sicher ist.
Gemüse und Nüsse
Die meisten Gemüsesorten sind laktosefrei, einige enthalten jedoch mäßige bis geringe Mengen an Fruktose und sollten vermieden werden, wenn Sie diese Zucker nicht vertragen. Eine gute Wahl, bei der sowohl Fructose als auch Lactose fehlen, sind Kartoffeln und Pilze, die durch Grillen oder Rühren zubereitet werden. Andere Gemüse, die laktosefrei sind, aber Spuren von Fruktose enthalten, sind Artischocken, Karotten und Spinat. Einige Nüsse sind auch fruktose- und laktosefrei. Beispiele sind Mandeln und Paranüsse, denen beide Zucker fehlen. Mandelbutter ist auch frei von Fruktose und Laktose. Andere Nüsse wie Cashewnüsse, Haselnüsse oder Haselnüsse sowie Macadamia-Nüsse weisen ebenfalls einen Mangel an Laktose auf, enthalten jedoch Spuren von Fruktose.
Andere Möglichkeiten
Einige Getreideprodukte sind auch eine gute Wahl, wenn Sie Fructose und Lactose nicht vertragen. Dazu gehören entweder Haferflocken oder gewöhnlicher Hafer, cremiges Weizengetreide oder geriebene Weizensorten. Überprüfen Sie jedoch die Produktetiketten, um sicherzustellen, dass keine Zusatzstoffe Zucker enthalten. Einige Nudelsorten, wie Eiernudeln, sind frei von Fruktose und Laktose. Andere Nudelsorten können Spuren enthalten. Überprüfen Sie daher die Produktetiketten. Eier sind auch eine gute Wahl für Lebensmittel, denen sowohl Fructose als auch Lactose fehlen. Überprüfen Sie jedoch die Zutaten in Omeletts und anderen Gerichten auf Eibasis, die Fructose- oder Lactose-haltige Zusätze enthalten können.
Lebensmittel zu vermeiden
Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, meiden Sie alle Milchprodukte, einschließlich Milch und Käse, die reich an diesem Zucker sind. Ersetzen Sie stattdessen Mandelmilch, da diese aus Mandeln hergestellt wird, die frei von beiden Zuckern sind. Möglicherweise können Sie auch bescheidene Mengen von Naturjoghurt vertragen, da gesunde Bakterien, die als Probiotika bezeichnet werden, die Verdauung von Laktose unterstützen. Vermeiden Sie jedoch Typen mit Fruchtgeschmack, da alle Früchte etwas Fruktose enthalten. Geringe Mengen Fructose sind auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten, darunter viele Gewürze und Samen wie Kürbis und Sesam. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um Hilfe bei der Vermeidung von Fructose und Lactose zu erhalten und die beste Diät für Ihre Erkrankung zu planen.
