Wenn Sie Mitte vierzig sind, können Sie feststellen, dass sich mehr Übergewicht ansammelt als früher. Dies geschieht von Ihren Dreißigern bis zu Ihren Sechzigern, wenn Muskelmasse und Knochenmasse abnehmen und Fett zunimmt. Sie benötigen eine Kombination aus Diät, Cardio-Training und Krafttraining, um zusätzliche Pfunde zu verlieren. Frauen müssen Mitte vierzig besonders vorsichtig sein, da dies häufig zu der Zeit der Wechseljahre und der damit verbundenen hormonellen Veränderungen geschieht. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie im Alter von 45 Jahren mit einer größeren Diät oder Gewichtsverluststrategie beginnen.
Denkanstöße
Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, im Alter von 45 Jahren störendes Gewicht zu verlieren. Ihr Stoffwechsel hat bereits begonnen, sich zu verlangsamen, was bedeutet, dass Sie genauer darauf achten müssen, was Sie essen als früher. Dies kann besonders schwierig sein, wenn Sie dies noch nie zuvor getan haben. Sie müssen in einer Woche 3.500 Kalorien weniger essen - oder sie durch Bewegung verbrennen -, um ungefähr ein Pfund pro Woche zu verlieren. Dies ist ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag. Essen Sie hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel, die aus magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, fettarmer Milch, gesunden Fetten sowie Obst und Gemüse bestehen. Trinken Sie sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag, damit Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert und Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen. Wenn Sie viel Wasser trinken, verhindert dies, dass Ihr Körper Flüssigkeiten zurückhält, durch die Sie sich fett und aufgebläht fühlen können.
Beweg dich
Holen Sie sich täglich 60 bis 90 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität, um im Alter von 45 Jahren Gewicht zu verlieren. Zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder ein Aerobic-Kurs im Fitnessstudio sind effektive Cardio-Workouts. Wenn für Ihren Zeitplan nicht 60 bis 90 Minuten Training gleichzeitig möglich sind, teilen Sie Ihre Routine zwei- oder dreimal täglich auf. Machen Sie morgens vor der Arbeit eine 20-minütige Aerobic-DVD. Machen Sie zum Mittagessen einen 20-minütigen Spaziergang. Tanzen Sie vor dem Abendessen 20 Minuten lang um das Haus herum.
Stärke ist wichtig
Führen Sie dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten pro Sitzung ein ausgewogenes Krafttraining durch. Trainieren Sie sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper. Dies wird dazu beitragen, das Fett, das Sie verlieren, durch Muskeln zu ersetzen und Ihren Stoffwechsel zu steigern, wenn Sie nicht trainieren. Beides sind wichtige Faktoren für den Gewichtsverlust im Alter von 45 Jahren. Krafttraining erhöht auch die Knochenmasse, wodurch Sie sich länger jünger fühlen und aktiv bleiben bis ins hohe Alter. Heben Sie im Fitnessstudio Gewichte, machen Sie plyometrische Übungen oder verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht bei Yoga oder Pilates. Effektive Übungen umfassen Hantelkniebeugen, Hantelausfälle, Liegestütze, Klimmzüge, Fahrradknirschen, die Planke, Wadenheben und Kreuzheben.
Yoga für die Gesundheit
Fügen Sie Ihrem Wochenplan ein- oder zweimal pro Woche Yoga hinzu, um die Achtsamkeit und das Körperbewusstsein zu steigern. Dies kann helfen, die Ausbreitung des mittleren Alters zu bekämpfen, wenn Sie 45 Jahre alt werden, indem Sie die Entscheidungen beeinflussen, die Sie in Bezug auf Ernährung und Bewegung treffen. Yoga fördert auch ein Gefühl der Ruhe und Entspannung, was dazu beitragen kann, dass Sie nicht aufgrund von Stress an Gewicht zunehmen. Yoga ist eine Form des Krafttrainings, bei dem Ihr Körpergewicht verwendet wird. Durch regelmäßiges Training werden Muskeln geformt, gestrafft und aufgebaut. Es hilft Ihnen auch, Mitte vierzig flexibel zu bleiben, da Sie eine Vielzahl von Muskeln dehnen, die die Posen machen.
