Der Gluteus medius, einer von drei Muskeln im Gesäß, arbeitet mit Ihren anderen Hüftmuskeln zusammen, um das Bein von der Mittellinie Ihres Körpers wegzubewegen. Es unterstützt auch sowohl die Innenrotation als auch die Außenrotation des Hüftgelenks.
Da Übungen, die Ihre Hüftgelenke wiederholt bewegen, wie z. B. Laufen oder Tanzen, diesen Muskel und die umgebenden Muskeln und Gewebe überlasten können, kann er wund und angespannt werden. Das Dehnen des Gluteus medius kann einen Teil dieser Spannung und Steifheit lindern, effiziente Bewegungsmuster wiederherstellen und Schmerzen lindern.
Vorteile von Glute Stretches
Das Dehnen des Gluteus medius mit anderen Muskeln in Hüfte, Beinen und Rücken verringert die Steifheit in den Hüften, die Hüft-, Rücken- und Knieschmerzen verursachen kann. Indem Sie diese Gesäßstrecken halten, reduzieren Sie die neurale Stimulation der Muskeln, sodass sie sich entspannen und verlängern können.
Da die Hüften über Bindegewebe und Nerven mit Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen verbunden sind, kann das Dehnen des Bereichs auch die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule und Ihrer Knöchel verbessern. Als zusätzlichen Vorteil kann Dehnen helfen, die Schmerzen im Gesäß zu reduzieren.
Rückenrotation
Die Rückenrotationsdehnung der Hüfte zielt auf den Gluteus medius ab, ohne Druck auf die Wirbelsäule auszuüben. Sie werden eine Dehnung spüren, die von Ihrem Gesäß in Ihren unteren Rücken ausstrahlt.
- Legen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander auf den Boden.
- Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie in der Nähe der Kniescheibe.
- Drehen Sie Ihr Becken mit ausgestreckten Armen nach und nach so, dass Ihr äußerer linker Oberschenkel und Ihr Knie sowie Ihr rechter Fuß den Boden berühren. Dadurch werden der Gluteus medius und andere Hüftmuskeln sowie der untere Rücken gedehnt.
- Halten Sie die Dehnung für sechs tiefe Atemzüge.
- Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Hüfte, indem Sie Ihr Bein in die entgegengesetzte Richtung kreuzen.
Tabletop Hip Stretch
Diese Übung streckt Ihr Gesäß - einschließlich des Gluteus medius - und behält gleichzeitig Ihre Wirbelsäulenhaltung bei. Es öffnet auch den Nervenkanal, durch den der Ischiasnerv verläuft, und reduziert Reizungen und Entzündungen im Nerv und im umgebenden Gewebe.
- Stellen Sie sich vor eine flache Plattform, z. B. einen Tisch, der so hoch ist wie Ihr Becken.
- Legen Sie Ihren rechten äußeren Oberschenkel und Ihre äußere Wade mit dem rechten Knie nach vorne auf die Plattform.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr stehendes Bein gerade, während Sie die Dehnung für fünf oder sechs tiefe Atemzüge halten.
- Um diese Gluteus medius-Dehnung zu erhöhen, lehnen Sie Ihren Oberkörper bei jedem Ausatmen leicht an Ihrer Taille nach vorne.
Massieren Sie Ihre Gesäßmuskeln
Eine Massage kann die Schmerzen im Gesäßmuskel verringern und die Durchblutung des Bereichs vor dem Strecken des Gesäßmuskels erhöhen. Self-Myofascial Release (SMR) ist eine Selbstmassagetechnik, die Triggerpunkte freisetzt und die Empfindlichkeit in Ihren Geweben und Muskeln verringert.
Sie können eine Schaumstoffrolle verwenden, um Ihre Hüften zu massieren, indem Sie sie auf den Boden legen und Ihr Gesäß darauf legen. Wenn Sie sitzen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Gesäß und kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Bein in der Nähe Ihrer Kniescheibe.
Wenn Sie auf Ihrem Gesäß auf und ab rollen, können Sie schmerzhafte und empfindliche Stellen finden. Wenn Sie einen finden, reiben Sie den Bereich vorsichtig auf und ab, bis der Schmerz nachlässt. Atme langsam und tief, um deinen Körper weiter zu entspannen. Erwägen Sie die Verwendung von SMR vor und nach dem Training, um Muskelkater zu reduzieren und die Gewebemobilität zu verbessern.
Wärm es auf
Wärmen Sie Ihre Muskeln vor einer Gluteus Medius-Dehnung mit mindestens fünf Minuten leichtem Cardio oder einem heißen Bad auf. Sie sollten alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper, einschließlich des Gluteus medius, mindestens zweimal pro Woche dehnen. Wenn Sie eine Steifheit im Gluteus medius haben, sind tägliche Dehnungssitzungen vorteilhafter.
