Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit bezeichnet, aber Sie fragen sich vielleicht, was ein gesundes Frühstück ausmacht und welche Arten von Lebensmitteln Ihnen helfen können, Bauchfett zu verlieren. Viele Menschen greifen nach schnellen Optionen wie Haferflocken oder Bagel, aber Kohlenhydrate, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate, können das Bauchfett verschlimmern.
Obwohl es keine "fettverbrennenden Lebensmittel" gibt, können diese Arten von Lebensmitteln Ihnen helfen, überschüssiges Bauchfett im Laufe der Zeit zu verlieren. Dies mag gegen alles verstoßen, was Sie über Ernährung zu wissen glaubten, aber die gute Nachricht ist, dass die Wissenschaft die Empfehlung unterstützt.
Trinkgeld
Wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, ist es am besten, ein Frühstück zur Gewichtsreduktion aus hochwertigem Protein, gesundem Fett und komplexen Kohlenhydraten in Form von nicht stärkehaltigem, ballaststoffreichem Gemüse zuzubereiten. Raffinierte Kohlenhydrate und verzehrfertige Frühstückszerealien tragen zur Gewichtszunahme und zum Bauchfett bei.
Die Gefahren von Bauchfett
Ihre Motivation, Bauchfett zu verlieren, mag rein ästhetischer Natur sein, aber das Abnehmen Ihrer Taille verändert nicht nur Ihr Aussehen, sondern trägt auch zur Verbesserung Ihrer Gesundheit bei. Es gibt zwei Haupttypen von Fett in Ihrem Körper: subkutanes Fett und viszerales Fett. Subkutanes Fett liegt direkt unter der Haut. Es ist die Art von Fett, die man stupsen und wackeln kann. Wenn Sie sehen, wie Ihr Bauch beim Gehen hüpft, ist das subkutanes Fett.
Viszerales Fett ist eine andere Art von Fett, das unter der Oberfläche liegt. Es befindet sich tief in Ihrem Bauch, in den Zwischenräumen zwischen Leber, Darm und anderen Organen. Während 90 Prozent des Fettes in Ihrem Körper subkutan sind, sind die restlichen 10 Prozent laut Harvard Health viszeral. Wenn Ihr Bauch größer wird und sich Ihre Taille ausdehnt, besteht eine gute Chance, dass auch die Menge an viszeralem Fett, die Sie haben, zunimmt.
Das Problem ist, dass viszerales Fett nicht nur Ihr Aussehen beeinflusst. Es ist ein biologisch aktives Gewebe, das die Funktionsweise Ihrer Hormone beeinträchtigt. Viszerales Fett erhöht die Menge an entzündlichen Proteinen, sogenannten Zytokinen, die Ihr Körper abpumpt.
Dies kann zu chronischen Entzündungen führen, die die Ursache vieler moderner Krankheiten wie Herzkrankheiten und Autoimmunerkrankungen sind. Viszerales Fett erhöht auch das Risiko einer Insulinresistenz, die schließlich zu Typ-2-Diabetes führen kann, wenn Sie sich nicht darum kümmern.
Entscheiden Sie sich für Protein über Kohlenhydrate
Obwohl es keinen bewährten Weg gibt, um festzustellen, ob Sie viel viszerales Fett haben, ist ein großer Bauch ein Hinweis. Wenn Ihre Taille größer als 35 Zoll ist, ist es eine gute Idee, darüber nachzudenken, wie Sie die Menge an Bauchfett reduzieren können, die Sie haben.
Eines der Dinge, die einen großen Unterschied machen, ist Ihre Ernährung und insbesondere, was Sie morgens essen. Studien zufolge kann sich der Verzehr von mehr Protein als Kohlenhydraten positiv auf die Menge an viszeralem Fett auswirken und Ihnen helfen, Ihre Taille zu verkleinern.
Eine Studie, die im Dezember 2015 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, verglich den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Kuchen mit dem Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern und stellte fest, dass die kohlenhydratreichen Lebensmittel das viszerale Fett erhöhten, Die Eier halfen, es loszuwerden. Eine weitere Studie in einer Dezember 2016-Ausgabe von BMJ Open Diabetes Research and Care untersuchte, wie sich verschiedene Arten von Makronährstoffen auf Menschen mit Typ-2-Diabetes auswirken.
Die Forscher wiesen darauf hin, dass typische Empfehlungen für Diabetiker darin bestehen, sich an pflanzliche Lebensmittel zu halten, die tendenziell mehr Kohlenhydrate enthalten. Sie stellten jedoch fest, dass Typ-2-Diabetiker, wenn sie drei Monate lang zwei Eier pro Tag in ihre Ernährung aufnahmen, mehr viszerales Fett verloren und Ihre Taillengröße ging zurück. Andererseits erhöhte der Ausschluss von Eiern aus der Nahrung die Insulinresistenz (die mit mehr Bauchfett verbunden ist).
Wählen Sie Komplexe Kohlenhydrate über Raffiniert
Das bedeutet jedoch nicht, dass ein gesundes Frühstück völlig frei von Kohlenhydraten ist. Sie können Ihrem Frühstück immer noch Kohlenhydrate hinzufügen. Stellen Sie einfach sicher, dass es sich um komplexe Kohlenhydrate handelt, anstatt um raffinierte. Eine im November 2018 im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentlichte Studie untersuchte Umfragen von mehr als 1.000 Frühstücksessern und stellte fest, dass alle Kohlenhydrate einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten hatten, die Art der Kohlenhydrate jedoch einen signifikanten Unterschied machte.
Menschen, die Obst, ungesüßtes und unverarbeitetes Getreide, Joghurt sowie Nüsse und Samen aßen, hatten weniger Bauchfett als diejenigen, die verarbeitetes, gesüßtes Getreide oder Brot aßen. Die Forscher stellten fest, dass dies daran lag, dass das Frühstück zwar mehr Kohlenhydrate enthielt, aber auch eine erhebliche Menge an Ballaststoffen enthielt, die zum Gewichtsverlust und zur Blutzuckerkontrolle beitragen können.
Das mag wie eine offensichtliche Schlussfolgerung erscheinen, aber es ist wichtig anzumerken, dass viele als "gesund" vermarktete Getreideprodukte erhebliche Mengen Zucker enthalten. Sie denken vielleicht, Sie treffen eine gute Wahl, wenn Sie eine Packung Haferflocken nehmen, aber selbst Bio-Sorten enthalten 12 Gramm Zucker, wenn sie gesüßt sind.
Ein gesundes Frühstück mit Fett
Hier werden Sie möglicherweise überrascht: Wenn Sie morgens fettreiche Lebensmittel essen, können Sie auch Bauchfett verlieren. Die vorherige Denkrichtung war, dass fettreiche Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme führten, aber die tatsächliche Forschung legt etwas anderes nahe.
Forscher einer im April 2019 in Nutrients veröffentlichten Studie ließen die Teilnehmer acht Wochen lang einen fettreichen Frühstücksmahlzeitersatz konsumieren. Sie waren überrascht, dass das Einschließen von Fett während des Frühstücks keine Gewichtszunahme verursachte, aber es half den Teilnehmern, sich zufriedener zu fühlen (und sie fühlten sich länger satt), so dass sie weniger aßen und tagsüber weniger Kalorien zu sich nahmen.
Eine wichtige Sache zu beachten ist jedoch, dass fettreiche Mahlzeitenersatzprodukte anstelle von tatsächlichen fettreichen Lebensmitteln verwendet wurden. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass ungesättigte Fette und einige Arten von gesättigten Fetten wie Kokosnussöl Teil einer gesunden Ernährung sein können, ausgewogene Ernährung.
Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie gesunde Fette wählen. Transfette, die in kommerziell verarbeiteten Lebensmitteln und einigen frittierten Lebensmitteln enthalten sind, erhöhen direkt das viszerale Fett und das Bauchfett und erhöhen gleichzeitig den schlechten Cholesterinspiegel. Die gute Nachricht ist, dass die FDA Transfette verboten hat, nachdem sie erfahren hat, wie schlecht sie für Ihre Gesundheit sind, und alle teilweise hydrierten Öle aus verarbeiteten und hergestellten Lebensmitteln bis zum Jahr 2021 auslaufen lässt. Beispiele für gesunde Fette sind:
- Avocado und Avocadoöl
- Kokosnuss und Kokosöl
- Oliven und Olivenöl
- Nüsse
- Saat
- Fetthaltiger Fisch (Lachs und Makrele)
