Wenn Sie ein Kohlenhydratliebhaber sind, scheint eine kohlenhydratarme Diät alles auszuschneiden, was Sie lieben, und vielleicht stimmte das früher. Aber heute können Sie mit Null-Carb-Lebensmitteln fast jedes Gericht zubereiten. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung dreht sich alles um Planung. Es ist wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Sie essen können und welche Sie meiden müssen.
Die beste kohlenhydratarme Diät
Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Diät interessieren, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie abnehmen möchten. Es gibt viele Möglichkeiten: die Keto-Diät, die Atkins-Diät und die Paläo-Diät. Es ist schwer herauszufinden, welches für Sie das Richtige ist und was noch wichtiger ist, welches funktioniert?
Low-Carb-Diäten sind laut einem Artikel in StatPearls vom März 2019 zur Gewichtsreduktion wirksam. Von allen Low-Carb-Optionen ist die Keto-Diät am effektivsten. Im Allgemeinen kommt es bei Keto-Diätern zu einem sofortigen Gewichtsverlust. Dies liegt zum Teil am Wasserverlust, aber Sie verlieren auch Fett.
Wie bei den meisten kohlenhydratarmen Diäten hält die Wirkung nicht ewig an. In etwa einem Jahr wird der Gewichtsverlust ähnlich wie bei anderen Diäten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie durch Fortsetzung der Diät Ihr Gewicht nicht halten können. Es bedeutet, dass Sie nicht für immer Gewicht verlieren werden und Sie zusätzliche Methoden für weitere Verluste benötigen.
Wie die Keto-Diät funktioniert
Im Gegensatz zur Atkins-Diät gibt es die Keto-Diät schon eine ganze Weile. Die Überprüfung der Keto-Diät durch die Nutrition Source im Mai 2018 geht auf das 19. Jahrhundert zurück. Das ist mehr als 100 Jahre Geschichte. Es wurde ursprünglich zur Behandlung von Diabetikern und dann zur Verringerung von Anfällen bei schweren Epilepsiefällen angewendet.
Aber wie genau funktioniert die Ketodiät? Sie haben Schlagworte wie Ketone und Ketosis gehört, aber ohne Kontext haben sie keine Bedeutung. Ihr Körper verwendet Glukose zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Wenn die zugängliche Glukose aufgebraucht ist, verbraucht sie die Leberreserve. Dann ist Ihr Glukosespiegel völlig erschöpft und Sie treten in die Ketose ein.
Es kann eine Periode geben, in der Muskeln für Energie zusammenbrechen, aber es wird kurzlebig sein. Sobald Ihr Glukosespiegel vollständig erschöpft ist, beginnt Ihr Insulin zu sinken. Dann beginnt das Blut, Fett als primäre Energiequelle zu verwenden. Die Leber bildet also aus Ihrem Fett Ketone, die die Ketose aufrechterhalten.
Die Keto-Diät machen
Mit einer solch langen Geschichte und Wirksamkeit macht die Ketodiät viel Sinn. Aber es gibt Fragen, wie es funktioniert. Der Bericht des Ernährungszentrums empfahl, etwa 70 bis 80 Prozent Fette, 15 bis 20 Prozent Eiweiß und 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate zu essen. Natürlich gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie das auflösen können.
Sie werden feststellen, dass die Diät keine vollständige Enthaltung von Kohlenhydraten erfordert. Also, Kohlenhydratliebhaber können sich freuen . Aber achten Sie auf Lebensmittel mit zu viel Protein, die Aminosäuren können zu glukosestörender Ketose führen. Hier ist ein Überblick darüber, wie eine Diät mit 2.000 Kalorien aussehen sollte:
- 165 Gramm Fett
- 75 Gramm Eiweiß
- 40 Gramm Kohlenhydrate
In den meisten Fällen vermeiden gesunde Personen eine Ketoazidose oder eine toxische Anreicherung von Ketonen. Es ist eine lebensbedrohliche Erkrankung und die gefährlichste Nebenwirkung der Ketodiät. Menschen mit guter Gesundheit werden weiterhin genug Insulin selbst produzieren. Bestimmte Bevölkerungsgruppen sollten jedoch vorsichtig sein, da Keto die Insulin- und Energiesynthese beeinflusst, z. B. die mit Diabetes.
Beste Lebensmittel zu vermeiden
Bei einer neuen Diät dreht sich alles um Planung. Sie müssen wissen, was Sie essen können, was Sie nicht können und an welchen geheimen Orten sie sich verstecken. Sobald Sie wissen, welche Lebensmittel Sie meiden sollten, können Sie leichter bestimmen, was Sie in einem Menü bestellen können. Besser noch, Sie wissen, welche Lebensmittel Sie im Supermarkt kaufen müssen.
Das Buch Addictocarb Diet von Bruce Roseman, MD, listet neun Nahrungsmittel auf, die am besten vermieden werden sollten. Es ist keine vollständige Liste der mit Kohlenhydraten beladenen Lebensmittel, aber die schlimmste. Dr. Roseman stellte fest, dass bestimmte Kohlenhydrate süchtiger sind als andere. Indem Sie die süchtig machenden Kohlenhydrate eliminieren, können Sie Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten reduzieren.
Einige der Lebensmittel auf der Liste sind ziemlich offensichtlich, wie Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Soda. Sie stehen auf jeder Liste ganz oben. Dann gibt es die Körner, mit denen jede Diät aufhören soll: Brot, Nudeln und Mehl. Die, die Sie vielleicht vergessen, sind Fruchtsaft, Reis und Kartoffeln.
High und Low-Carb Früchte
Früchte sind eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Mineralien und Vitamine. Aber sie sind voller Kohlenhydrate, wenn auch aus natürlichem Zucker. Natürlich bedeutet eine kohlenhydratarme Ernährung nicht, dass alle Kohlenhydrate gestrichen werden. Es gibt auch viele kohlenhydratarme Früchte.
Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wo Sie die Nährwertinformationen Ihres Lebensmittels nachschlagen können. Das USDA verfügt über eine "FoodData Central Search", die Nährwertinformationen für jedes Lebensmittelelement bereitstellt.
Low-Carb-Früchte sind:
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Blaubeeren
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Erdbeeren
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Beeren enthalten im Allgemeinen wenig Kohlenhydrate, was sie zu einer großartigen Option macht. * Grapefruit
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Cantaloup-Melone
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Aprikose
Zu den zu vermeidenden kohlenhydratreichen Früchten gehören:
- Bananen
- Rosinen
- Birnen
- Pfirsiche
Was ist mit Gemüse?
Wenn Sie eine Liste mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln erstellen, sollten Sie Gemüse nicht vergessen. Sie sind einige der besten Quellen für Vitamine. Während sie möglicherweise nicht wie eine robuste Quelle der carbs scheinen, können einige von ihnen sein. Das heißt aber nicht, dass Sie auf das Gemüse verzichten können, auch wenn Sie kein großer Vegetarier sind.
Die Entscheidung, welches Gemüse für die Ketodiät in Ordnung ist, ist so einfach wie das Aufrufen derselben USDA-Website. Tatsächlich ist es eine hervorragende Quelle, wenn Sie Fragen dazu haben, ob Sie einen Gegenstand essen können.
Das schlechteste Gemüse für eine kohlenhydratarme Ernährung ist stärkehaltiges Gemüse. Kartoffeln, Süßkartoffeln und Süßkartoffeln enthalten zu viele Kohlenhydrate für den regelmäßigen Verzehr. Das heißt aber nicht, dass man sie gelegentlich nicht haben kann .
Das kohlenhydratarme Gemüse, das Sie zu Ihrer kohlenhydratarmen Lebensmittelliste hinzufügen können, umfasst:
- Kohl
- Spinat
- Grüner Salat
- Herzhafte Grüns
- Brokkoli
- Fenchel
- Spargel
- Zucchini
- Blumenkohl
- Alfalfa
- Sellerie
Zero-Carb Foods
Während Ihre Ernährung aus 5 bis 10 Prozent Kohlenhydraten bestehen kann, sind die besten Lebensmittel kohlenhydratfreie Lebensmittel. Sie helfen Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern lassen auch Platz für Leckereien in Ihrer Ernährung. Oder Sie können diese kohlenhydratfreien Lebensmittel mit Dingen aus Ihren kohlenhydratarmen Listen kombinieren, um köstliche Mahlzeiten zuzubereiten.
Einige der einfachsten Low-Carb-Lebensmittel sind Fleisch. Das beste Fleisch ist Hähnchenfleisch, Rindfleisch, Pute und Lachs. Milchprodukte sind ebenfalls eine großartige Option, sie schmecken köstlich und enthalten viele kalorienfreie Optionen. Butter ist großartig, genauso wie Käse, obwohl er ungefähr 1 Prozent Kohlenhydrate enthält. Einige andere kohlenhydratfreie Lebensmittel sind Essig, Senf und Salz, sodass Sie sich keine Gedanken über Geschmacksverkürzungen machen müssen.
Nebenwirkungen von Keto
Das Continuum of Care-Projekt erstellte 2015 eine Broschüre, in der mögliche Nebenwirkungen von Ketose behandelt wurden. Sie empfehlen, sich auf die Diät zu begeben, um mögliche dramatische Nebenwirkungen zu vermeiden. Beschränken Sie sich auf ein Drittel der Empfehlungen der Diät am ersten Tag, zwei Drittel am zweiten Tag und am dritten Tag. Auf diese Weise können Sie die Reaktionen Ihres Körpers überwachen und sicherstellen, dass dies die beste Diät für Sie ist.
Und das ist, weil diese Diät nicht jedermanns Sache ist. Es gibt diejenigen, die mit Keto kämpfen werden. Gesunde Personen haben jedoch ein geringeres Risiko für Nebenwirkungen und werden wahrscheinlich in Ordnung sein. Da sie jedoch eine Möglichkeit sind, sollte jeder auf sie achten.
Einige mögliche Nebenwirkungen sind Verstopfung, Hypoglykämie und hoher Cholesterinspiegel. Andere schwerwiegendere Nebenwirkungen sind Osteoporose, Nierensteine und Pankreatitis. Wenn Sie einem höheren Risiko für eine dieser Erkrankungen ausgesetzt sind, sollten Sie vor Beginn dieser Diät einen Arzt konsultieren. Auch wenn Sie nicht gefährdet sind. Wenn Sie ähnliche Symptome bemerken, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
