Körper

Es ist nicht nötig, teure Gebühren für das Fitnessstudio zu bezahlen, um Kraft in Ihrem Oberkörper und Ihrem Körperkern aufzubauen. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Platz - Ihr Keller, Ihr Gästezimmer oder der Nachbarschaftspark reichen völlig aus - und Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihre Arme, Schultern, Brust, oberen und unteren Rücken, Schrägen und Bauchmuskeln zu trainieren.

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln durch eine Planke zusammengezogen. Bildnachweis: Maskot / Maskot / GettyImages

Betrachten Sie das folgende Körpergewichtstraining als eine Art "wählen Sie Ihr eigenes Abenteuer". Bei jeder Übung unten können Sie eine der Variationen auswählen und diese für die angegebene Anzahl von Wiederholungen ausführen.

Sich warm laufen

Bereiten Sie Ihre Muskeln auf Action vor, indem Sie sich vor jedem Training aufwärmen (einschließlich dieses!). Joggen Sie an Ort und Stelle, springen Sie am Seil oder machen Sie drei Minuten lang Jumping Jacks - oder eine Kombination aus all den oben genannten -, um Ihr Blut in Bewegung zu bringen. Dann machen Sie ein paar dynamische Dehnübungen für jeden Teil Ihres Körpers, an dem Sie arbeiten werden.

Zug 1: Armkreise

1. Strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus.
2. Bewegen Sie sie in Kreisen und vergrößern Sie die Kreise allmählich, bis Sie den vollen Bewegungsumfang erreicht haben.
3. Wiederholen Sie dies und machen Sie Kreise nach hinten.

Zug 2: Dynamische Brustdehnung

1. Öffne deine Arme so weit wie möglich zur Seite.
2. Bringen Sie Ihre Handflächen mit Ihren Armen direkt vor Ihnen zusammen.
3. Wiederholen Sie dies 10 Mal und öffnen Sie Ihre Arme jedes Mal weiter.

Zug 3: Aufwärmsequenz

1. Drehen Sie sich von einer Seite zur anderen und schwingen Sie Ihre Arme
2. Dann zu dynamischen Seitenbiegungen, zu einer Seite geneigt, dann zur anderen.

Das Training

Sie können jede dieser Übungen für die empfohlene Anzahl von Sätzen linear ausführen und zwischen den Sätzen eine Pause einlegen, oder Sie können eine Schaltungsroutine ausführen, die einen Satz jeder Übung mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Sätzen ausführt, und dann die Übung wiederholen Schaltung drei oder vier Mal.

Zug 1: Liegestütze

Probieren Sie eine dieser Liegestützvarianten aus. Bildnachweis: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Liegestütze sind eine gute Übung für den Oberkörper und den Kern, die Sie überall ausführen können. Nehmen Sie eine der folgenden Arten von Liegestützen (von der einfachsten bis zur schwersten) in Ihr Körpergewicht auf:

Option 1: Kniestütze

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
2. Bewegen Sie Ihre Knie zurück, bis Ihre Schultern und Hüften in einer geraden Linie sind.
3. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen, während Sie Ihre Brust langsam zum Boden senken. Die Ellbogen beugen sich zu beiden Seiten, sind aber leicht zu Ihren Seiten geneigt.
4. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition, bis Ihre Arme gerade sind.

Option 2: Traditionelle Liegestütze

1. Halten Sie Ihre Knie angehoben und Ihren Körper während der gesamten Übung in einer geraden Linie von den Fersen bis zum Kopf.
2. Senken Sie so weit wie möglich ab, ohne tatsächlich auf den Boden zu fallen.
3. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Option 3: Abwechselnde Push-Ups mit Schulterklopfen

1. Führen Sie traditionelle Liegestütze durch.
2. Heben Sie oben an jedem Liegestütz eine Hand vom Boden ab und führen Sie sie über Ihren Körper, um auf die gegenüberliegende Schulter zu tippen.
3. Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand.

Wiederholungen: zwei bis vier Sätze von acht bis 12

Trinkgeld

Atme während des schwierigsten Teils der Übung aus. Für einen Liegestütz wäre das, wenn Sie sich vom Boden wegdrücken. Atme auf dem weniger herausfordernden Teil ein. Während eines Klimmzugs ist das so, als würden Sie Ihren Körper von der Stange senken.

Zug 2: Trizeps-Dips

Zielen Sie mit dieser Dip-Variante auf den Trizeps. Bildnachweis: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Sie können Dips auf einer Parkbank, einer Klavierbank oder einem Stuhl machen, um Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihre Brust zu stärken.

Option 1: Bench Dip

1. Setzen Sie sich auf eine Bank, und fassen Sie mit den Händen die Kante der Bank zu beiden Seiten Ihrer Hüften.
2. Schieben Sie Ihre Hüften von der Bank nach vorne und gehen Sie mit den Füßen gerade so weit nach außen, dass Ihre Knie um etwa 90 Grad gebeugt sind.
3. Beugen Sie sich langsam an den Ellbogen, während Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden senken.
4. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in Ihrer Brust oder Ihren Schultern spüren oder wenn Ihr Po den Boden berührt.
5. Zurück in die Ausgangsposition drücken.

Option 2: Dip mit geradem Bein

• Strecken Sie Ihre Füße mit geraden Beinen auf dem Boden aus, während Sie die Bank eintauchen.

Wiederholungen: zwei bis vier Sätze von acht

Zug 3: Klimmzüge

Klimmzüge sind eine Killer-Oberkörperübung. Bildnachweis: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

Um Klimmzüge zu machen, müssen Sie zu Hause eine Klimmzugstange installieren, dieses Training im Fitnessstudio durchführen oder eine Stange finden, die hoch genug ist, um Klimmzüge in Ihrem örtlichen Park zu machen. Klimmzüge trainieren Ihren Rücken, Bizeps, Schultern und sogar Ihre Brust. Wählen Sie unten eine Variante aus, die am einfachsten bis am schwierigsten aufgeführt ist:

Option 1: Negative Klimmzüge

1. Stellen Sie sich auf eine Kiste und fassen Sie die Klimmzugstange etwas breiter als schulterbreit.
2. Springen Sie nach oben, so dass Sie leicht die oberste Position eines Klimmzugs einnehmen können.
3. Senken Sie sich so langsam wie möglich, bis Ihre Arme gerade sind.
4. Lassen Sie sich von der Bar auf den Boden fallen, klettern Sie auf die Kiste und wiederholen Sie den Vorgang.

Option 2: Band-Klimmzüge

1. Legen Sie ein Übungsband um die Bar und befestigen Sie es so, dass ein Ende wie ein Steigbügel herunterhängt.
2. Setzen Sie einen Fuß in den Steigbügel und springen Sie nach oben oder treten Sie auf eine Kiste, um die Stange zu fassen.
3. Wickeln Sie den Knöchel des freien Beins um den Knöchel des Beins im Steigbügel.
4. Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam zur Seite und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange passiert.
5. Senken Sie sich wieder mit Kontrolle.

Option 3: Traditionelle Klimmzüge

1. Fassen Sie die Stange und ziehen Sie Ihr Körpergewicht ohne Schwung nach oben, bis Ihr Kinn die Stange passiert.
2. Senke dich wieder mit Kontrolle.

Wiederholungen: zwei bis vier Sätze von sechs bis 12

Zug 4: Fahrrad knirscht

Fahrradknirschen wirken sich auf Ihren gesamten Kern aus. Bildnachweis: Adobe Stock / Maridav

Eine Studie, die 2001 vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben wurde, ergab, dass Fahrrad-Crunches die beste Bauchübung waren, gemessen mit Elektromyographie-Geräten. Tun Sie sie schnell oder langsam und kontrolliert, um die Muskelausdauer zu verbessern und Kraft aufzubauen.

1. Legen Sie sich auf einer Trainingsmatte auf den Rücken. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte und legen Sie Ihre Hände hinter den Ohren auf den Kopf.
2. Heben Sie Ihre Schulterblätter von der Matte und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad, sodass Ihre Waden parallel zur Matte sind.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens bringen, Ihr linkes Bein strecken und Ihren Oberkörper nach rechts drehen.
4. Atme zurück in die Mitte und wechsle die Seiten.

Wiederholungen: drei Sätze von 10 bis 30

Zug 5: Bretter

Probieren Sie mehrere Dielenvarianten aus. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Static Hold Plank ist eine isometrische Übung, die Ihren gesamten Kern bearbeitet. Sehen Sie, wie lange Sie es halten können, ohne dass Ihre Hüften oder der untere Rücken nachgeben.

1. Nehmen Sie eine Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern ein. Halten Sie Ihren Körper in einer starken, geraden Linie von Kopf bis Fuß.
2. Drücken Sie ein wenig nach oben und aus Ihren Schulterblättern. Halte deinen Hals lang.
3. 30 Sekunden bis eine Minute oder länger gedrückt halten. Dreimal wiederholen