Wenn Sie sich ein Läufertraining für einen Marathon vorstellen, können Sie sich vorstellen, wie er eine Straße entlang läuft oder Meilen auf dem Laufband protokolliert. Langstreckenlauftraining ist jedoch viel mehr als das Schnüren der Schuhe und das Auftreffen auf dem Bürgersteig.
Grundlegendes Lauftraining verstehen
Es gibt keine festgelegte Definition für "Langstreckenlauf". Für einige könnte es einen Halbmarathon bedeuten. Für andere könnte dies einen Ultra-Marathon bedeuten, der 50 Kilometer oder mehr umfasst.
Was auch immer es für Sie bedeutet, Langstreckenlauftraining erfordert Zeit und Mühe. Die Läufe sind lang und das ist erst der Anfang des Trainings.
Das Hinzufügen anderer Elemente zu Ihrem Training, wie z. B. Gewichtheben oder kurze Sprints, kann Ihre Leistung steigern. Eine im International Journal of Sports Physiology and Performance im Januar 2018 veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass Krafttraining Langstreckenläufer schneller machte.
Die Forscher fanden heraus, dass insbesondere Krafttraining mit schnelleren Laufzeiten verbunden war. Dies bedeutet, dass Sie sich nicht so sehr auf den Muskelaufbau konzentrieren müssen, wie Sie sich auf das Heben schwererer Gewichte konzentrieren sollten. Ein weiteres wichtiges Ergebnis war, dass Krafttraining unabhängig vom Erfahrungsniveau hilfreich war, sodass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene von den Vorteilen profitieren können.
Sprinttraining, wie z. B. Bergauflaufen oder Sprintdistanzen auf einer Strecke, ist auch mit schnelleren Langstreckenzeiten verbunden. Eine kleine Studie, die im April 2019 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, überprüfte das Trainingsregime von 85 männlichen Elite-Läufern und verglich ihre Ergebnisse.
Forscher haben herausgefunden, dass die wichtigsten Faktoren, die die Top-Läufer von den zurückgebliebenen unterscheiden, die Gesamtdistanz, leichte Läufe, Tempoläufe und Kurzintervalltraining waren. Das bedeutet, dass Sie sich auf die Gesamtanzahl der zurückgelegten Kilometer konzentrieren müssen, wie viel einfache Erholung Sie ausführen, wie Sie schnelle und langsame Läufe verwechseln und wie Sie mit explosiven Sprint-Workouts trainieren.
Trotzdem sind Langstreckenläufe immer noch ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings. Sie müssen sie nur mit Krafttraining und kürzeren Läufen oder Sprints ausgleichen, wenn Sie Ihren Trainingsplan zusammenstellen.
Beim Entwerfen eines geeigneten Trainingsprogramms geht es nicht nur darum, so schnell wie möglich zu laufen. Das andere Ziel Ihres Trainingsprogramms sollte die Prävention von Verletzungen sein. Laut der australischen Sportkommission leiden etwa 70 Prozent der Läufer während eines Zeitraums von 12 Monaten an einer Verletzung. Von diesen 70 Prozent betreffen 42 Prozent der Verletzungen das Knie.
Die meisten Verletzungen, die ein Läufer erleiden wird, werden durch Überbeanspruchung verursacht. Ein richtig gestaltetes Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, Überbeanspruchung zu vermeiden, indem Sie langsam Distanz aufbauen. Solange Sie vor Ihrem großen Rennen nicht zögern, sollten Sie in der Lage sein, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, indem Sie Ihre Langstreckenläufe mit Krafttraining und kurzen Läufen in Einklang bringen.
Marathon-Lauftrainingstipps
Das Laufen eines Marathons ist ein häufiges Ziel für Langstreckenläufer, was es zu einem guten Beispiel für die Gestaltung von Trainingsprogrammen macht. Ein Artikel der Boston Athletics Association beschreibt ein 20-wöchiges Marathon-Trainingsprogramm, bei dem Sie vier Tage pro Woche trainieren müssen.
Das Programm besteht aus vier verschiedenen Trainingsblöcken. Es beginnt mit einer dreiwöchigen Vorbereitungsphase, die Sie auf das bevorstehende intensive Training vorbereitet. Dann gehen Sie in eine sechswöchige Halbmarathon-Phase, in der Sie 13 Meilen laufen können.
Danach durchlaufen Sie eine neunwöchige Marathonphase, in der Sie Ihre Laufleistung schrittweise erhöhen. Darauf folgt eine zweiwöchige Verjüngungsphase, in der Sie sich vor dem Rennen erholen können. Während der Verjüngungsphase reduzieren Sie die Anzahl der gefahrenen Kilometer drastisch, was Ihre Marathonleistung tatsächlich steigern und das Verletzungsrisiko verringern kann.
Mit mehr Zeit zum Trainieren können Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen. Wenn Sie jedoch wenig Zeit haben, muss Ihr Training verkürzt werden. Ein 16-wöchiger Langstreckenlaufplan für Anfänger der National Strength and Conditioning Association umfasst vier bis fünf Tage Lauftraining pro Woche, ohne Krafttraining.
Jede Woche beinhaltet einen Ruhetag am Montag, da der Sonntag der längste Trainingstag ist. Der Plan ist auf diese Weise aufgebaut, da Marathons häufig am Sonntag stattfinden und Sie den Ruhetag am Montag benötigen, um sich von Ihrer langfristigen Situation zu erholen.
Auf dem Trainingsplan der National Strength and Conditioning Association beginnen Sie die ersten sieben Wochen mit zwei kürzeren Läufen zu Beginn der Woche, einem Tag mit einem kurzen Lauf und Bergsprints und einem langen Lauf mit einer Gesamtlänge von 8 km.
In den Wochen acht bis elf machst du drei Tage kürzere Läufe, einen Tag mit einem kurzen Lauf und Bergsprints und 12 Meilen auf deinem Sonntagslauf. In den Wochen 12 bis 15 gibt es drei kürzere Läufe, einen Tag mit Wiederholungen von Meilen und einen Lauf von 20 Meilen am Sonntag.
Die letzte Woche vor dem Marathon umfasst 4- und 3-Meilen-Läufe am Dienstag bzw. Donnerstag. Dies ist eine kürzere Verjüngungsphase als das Programm der Boston Athletics Association, was wahrscheinlich auf die kürzere Trainingszeit zurückzuführen ist.
Krafttraining für Läufer
Krafttraining ist für viele Läufer das fehlende Puzzleteil. Am Ende der Woche könnten Sie von all dem Laufen, das Sie machen, erschöpft sein. Es kann schwierig sein, sich zu motivieren, für mehr Bewegung ins Fitnessstudio zurückzukehren. Wenn Sie bereit sind, die Arbeit zu erledigen, kann Krafttraining Ihrem Langstreckenlauf helfen.
Sie müssen nicht über Bord gehen, wenn Sie ein Krafttraining beginnen. Zwei bis drei Tage Gewichtheben sollten ausreichend sein, insbesondere wenn Sie mit dieser Art von Übung noch nicht vertraut sind. Jede Sitzung kann ein Ganzkörpertraining mit Unterkörper-, Oberkörper- und Kernübungen sein. Ein Artikel des American Council on Exercise enthält fünf Übungen, die Läufern helfen können.
Fitness-Experten empfehlen die Planke für die Stabilität des Kerns, den Kreuzheben mit einem Bein für die Kraft der Kniesehne, die Kniebeuge des Bechers für die Kraft des Beins, den seitlichen Ausfallschritt für die Kraft des inneren Oberschenkels und der äußeren Hüfte und die TRX-Reihe für die Kraft des oberen Rückens.
Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Überprüfung vom August 2016 hat ergeben, dass die Kombination von Krafttraining mit Plyometrie Langstreckenläufern geholfen hat. Die Studie befasste sich mit Trainingsprotokollen, bei denen 40 bis 70 Prozent des Ein-Wiederholungs-Maximums der Benutzer für Krafttrainingsübungen verwendet wurden. Das wird als niedrige bis mittlere Intensität angesehen.
In jedem Krafttraining wurden zwei bis vier Unterkörperübungen durchgeführt. Es gab auch ungefähr 200 Sprünge im Rahmen eines plyometrischen Trainings und fünf bis 10 kurze Sprints. Die Trainingseinheiten wurden zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Läufer erfahren waren und an Laufwettbewerben teilgenommen haben. Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht mit nur einem Tag pro Woche Kraft- und plyometrischem Training beginnen. Von dort aus können Sie sich allmählich aufbauen, wenn Sie sich an diese Art von Training gewöhnt haben.
Flüssigkeitszufuhr und Ernährung während der Läufe
Langstreckenlauf ist anstrengend und fordert Ihren Körper heraus, was bedeutet, dass Sie neben dem Training auch Erholung und Ernährung in Betracht ziehen müssen. Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Aspekt dieses Sports.
Wenn Sie während Ihres Laufs dehydriert sind, kann dies Ihre Leistung beeinträchtigen und Sie einem höheren Risiko für Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag aussetzen. Auch wenn Sie nicht laufen, sollten Sie den ganzen Tag über Flüssigkeiten trinken, um sich auf Ihr Training vorzubereiten. Wasser funktioniert gut, aber Sie können auch ein Sportgetränk haben.
Während Ihres Laufs können Sie ein Sportgetränk trinken, um Kohlenhydrate und Elektrolyte wie Natrium und Kalium wieder aufzufüllen. Um zu sehen, ob Sie während des Trainings genug trinken, wiegen Sie sich vorher und nachher. Wenn Sie mehr als zwei Prozent Ihres Körpergewichts durch Schweiß verlieren, trinken Sie wahrscheinlich nicht genug Flüssigkeit.
Um Dehydration zu bekämpfen, verbrauchen Sie während Ihres Laufs alle 20 bis 30 Minuten 10 bis 15 Unzen Flüssigkeit. Trinken Sie für jedes Pfund Körpergewicht ein halbes Liter Flüssigkeit, wenn Sie mit dem Training fertig sind.
Snacks können auch hilfreich sein, wenn Sie länger als eine Stunde laufen. Für ein bis zwei Stunden Training werden 30 Gramm Kohlenhydrate empfohlen, um die Energiespeicher Ihres Körpers wieder aufzufüllen. Streben Sie für Läufe von zwei bis drei Stunden etwa 60 Gramm Kohlenhydrate an. Während Läufen von mehr als zweieinhalb Stunden können Sie 90 Gramm Kohlenhydrate konsumieren.
Diese Kohlenhydrate können aus Quellen wie Sportgelen, Sportgetränken oder Snackbars stammen. Probieren Sie einige Optionen aus, um herauszufinden, was während des Trainings am besten für Ihren Magen funktioniert.
Für das Langstreckenlauftraining kann Schuhwerk eine große Rolle spielen. Diese Art von Aktivität erfordert angemessenes Schuhwerk. Andernfalls kann es zu Verletzungen kommen.
Wenn Sie ein neues Paar Laufschuhe kaufen, kaufen Sie diese am Ende des Tages. Dann sind Ihre Füße am größten.
Richtiges Schuhwerk für Läufer
Beim Laufen werden Ihre Schuhe schneller abgenutzt als erwartet. Wenn Sie bis zu 10 Meilen pro Woche laufen, sollten Sie Ihre Schuhe alle neun bis 12 Monate austauschen. Durch das Ersetzen Ihrer Schuhe haben Sie genügend Dämpfung, um die Aufprallkräfte des Laufens zu absorbieren.
Minimalistisches Schuhwerk ist ein relativ neuer Trend bei Laufschuhen, der Ihnen möglicherweise hilft oder nicht. Diese Schuhtypen bieten weniger Dämpfung als normale Laufschuhe. Viele von ihnen haben einen kleineren Absatz, wodurch Ihr Fuß flacher wird, wenn Sie auf dem Boden landen.
Wenn Sie minimalistische Schuhe in Betracht ziehen, sollten Sie Ihr Training reduzieren. Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen werden stärker belastet. Laut einer kleinen Studie, die im Januar 2017 im American Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde , haben Sportler mit minimalistischen Schuhen beim Laufen häufiger Schmerzen.
Forscher haben festgestellt, dass bei Probanden, die mehr als 35 Kilometer pro Woche liefen, signifikant häufiger Verletzungen auftraten. Ein weiterer Faktor war das Körpergewicht. Läufer mit einem Gewicht von über 71, 4 Kilogramm wurden beim Tragen minimalistischer Schuhe häufiger verletzt als ihre leichteren Kollegen.
