Haferflocken zum Abendessen oder sogar für einen späten Nachtsnack sind eine sehr gesunde Option. Hafer ist reich an Ballaststoffen, die nachts helfen, Hungerattacken zu vermeiden. Darüber hinaus tragen die Nährstoffe in Haferflocken zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bei und können dazu beitragen, Erkrankungen zu reduzieren, die chronische Krankheiten verursachen. Haferflocken zum Abendessen tragen auch dazu bei, dass Sie eine erholsame Nachtruhe haben.
Trinkgeld
Was ist die beste Zeit, um Hafer zu essen? Essen Sie Haferflocken jederzeit - zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen - und profitieren Sie von den Vitaminen B, D und K sowie einer gesunden Dosis Mineralien wie Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor und Selen.
Welche Art von Haferflocken zum Abendessen?
Haferflocken gibt es in verschiedenen Formen: traditionell, stahlgeschnitten, schnell gekocht und sofort. Wenn es um die Auswahl geht, fragen Sie sich vielleicht, welche gesünder ist. Oder befriedigender. Oder schmackhafter.
Alle Formen von Haferflocken werden zu 100 Prozent aus Vollkornhafer hergestellt. Der Unterschied liegt in der Verarbeitung.
Altmodisch: Dies sind Haferflocken, die entstehen, wenn Hafergrütze gedämpft und dann zu flachen Flocken gerollt wird. Dieser Prozess stabilisiert die Öle im Hafer, um ihre Frische zu erhalten und den Hafer schneller kochen zu lassen. Sie nehmen mehr Wasser auf und kochen schneller als Hafer aus Stahl, normalerweise in etwa fünf Minuten.
Stahlschnitt: Diese Haferflocken werden fein gehackt und haben eine zähe Textur, bevor sie gekocht werden. Haferflocken im Stahlschnitt sind zäher als gerollt oder Instant und die Zubereitung dauert etwa 20 bis 30 Minuten.
Schnellkoch: Diese Art von Hafer wird auf dem Herd gekocht und die Zubereitung dauert etwa eine Minute. Schnellkochhafer wird dünner gerollt und gedämpft, um die Garzeit zu verkürzen. Sie können auch mikrowellengeeignet werden.
Instant: Individuell verpackter Instant-Hafer ist dünner und vorgekocht und wird dann erneut gehärtet, sodass er in einer Minute in der Mikrowelle steht. Sie haben eine matschigere Textur als andere Haferflocken und Aromen oder Süßstoffe werden häufig zu diesem Typ hinzugefügt.
Welchen Typ Sie wählen, ist also nur eine Frage der persönlichen Präferenz für Geschmack, Textur und Garzeit. Solange keine Süßstoffe zugesetzt werden, haben alle Formen von Haferflocken laut Whole Grains Council den gleichen Nährwert.
Makronährstoffe zu jeder Tageszeit
Wann immer Sie sich entscheiden, Ihr Haferflocken zu essen, werden Sie von der Vielzahl an Nährstoffen und Energie profitieren, die es liefert. Eine halbe Tasse trockenes Quäker-Haferflocken enthält 148 Kalorien. Ihr Körper braucht Kalorien, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie sich Gedanken über die Gewichtskontrolle machen, ist Haferflocken eine gute Wahl und natürlich zuckerarm.
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass die Kalorienaufnahme für erwachsene Frauen 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag und für erwachsene Männer je nach Aktivität und Alter 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag betragen sollte.
Haferflocken sind eine Quelle für hochwertiges Protein mit einer guten Aminosäurebilanz. Sie erhalten 11 Prozent Ihres täglichen Wertes (DV) für Protein mit 5, 5 Gramm pro halbe Tasse schnellem Haferflocken. Sie benötigen Protein, um Ihre Muskeln, Knochen und Knorpel zu erhalten.
Haferflocken sind fettarm mit 2, 8 Gramm in einer halben Tasse Portion. Von dieser Menge bestehen 2 Prozent Ihres DV aus gesättigten Fettsäuren. Das USDA empfiehlt, dass Sie Ihren täglichen Verbrauch an gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme begrenzen.
Haferflocken halten Sie regelmäßig
Haferflocken sind als hervorragende Faserquelle bekannt und liefern 15 Prozent Ihres DV pro halbe Tasse. Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems. Haferflocken enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: löslich, das sich in Wasser löst und zur Senkung des Glukose- und Blutcholesterinspiegels beitragen kann, und unlösliche Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht abbauen kann.
Unlösliche Ballaststoffe bleiben intakt und fügen Masse hinzu, damit verdaute Lebensmittel durch Magen, Darm und Dickdarm und dann aus Ihrem Körper gelangen. Ballaststoffe können Ihnen helfen, Verstopfung zu vermeiden, indem Sie Ihren Stuhl weicher machen und seine Größe erhöhen. Es kann auch bei Durchfall helfen, indem es Wasser aufnimmt und Ihrem Stuhl mehr Masse hinzufügt.
Die Ballaststoffe aus Hafer gelten als wirksamer als Ballaststoffe aus Obst und Gemüse und können laut der Harvard TH Chan School of Public Health das Risiko für Divertikelerkrankungen und Diabetes verringern.
: Wie wirkt sich erhöhte Ballaststoffe auf den Stuhlgang aus?
Gutes Essen für Diabetiker
Laut National Institutes of Health senkt eine Diät mit höheren Mengen an Magnesium das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Magnesium hilft beim Abbau von Zucker in Ihrem Körper, um die Insulinresistenz zu verringern, was zu Diabetes führt.
Haferflocken haben auch einen niedrigen glykämischen Index (GI). Der GI ist eine Methode, um abzuschätzen, wie viel und wie schnell ein Kohlenhydrat den Blutzucker erhöht. Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert setzen Glukose langsam und stetig frei, was bei Diabetes von Vorteil ist. Der GI-Wert von Oatmeal von 55 ist ideal, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen.
Der hohe Fasergehalt von Haferflocken ist ein weiterer Grund dafür, dass es ein perfektes Essen zum Abendessen oder ein Snack am späten Abend ist, wenn Sie an Diabetes leiden. Eine im Journal of Chiropractic Medicine veröffentlichte Metaanalyse aus dem Jahr 2018 untersuchte die Wirksamkeit von Ballaststoffen bei Typ-2-Diabetes.
Die Überprüfung ergab, dass Ballaststoffe, insbesondere aus Getreide aus Hafer und Gerste, nicht nur das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, sondern auch Menschen mit Diabetes helfen können, die Blutzuckerkonzentration zu senken.
: So berechnen Sie den glykämischen Index
Wehrt den Hunger ab
Haferflocken enthalten 27 Gramm komplexe Kohlenhydrate, die langsamer verdauen und länger in Ihrem Körper abbauen als einfache Kohlenhydrate. Egal, ob Sie Haferflocken zum Abendessen oder Haferflocken zum Abendessen haben, der komplexe Kohlenhydratgehalt sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Dies ist besonders wichtig, um den Appetit zu reduzieren und den Hunger zu kontrollieren.
Eine 2014 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Haferflocken sowohl in Instant- als auch in altmodischer Form für das Sättigungsgefühl wirksamer sind als andere verzehrfertige Getreideprodukte. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, auf nüchternen Magen oder mit niedrigem Blutzucker zu schlafen, kann Haferflocken helfen, Mitternachtsknabbereien abzuhalten.
Für eine gute Nachtruhe
Wenn Sie Ihre Schüssel Haferflocken zum Abendessen fertig haben, möchten Sie sich vielleicht vor dem Schlafengehen entspannen, entspannen und Stress abbauen. Es stellt sich heraus, dass Haferflocken helfen. Hafer enthält eine Aminosäure namens Tryptophan, ein natürliches Beruhigungsmittel, das ein mildes, schläfriges Gefühl hervorruft.
Psychology Today erklärt, dass die Kohlenhydrate in Haferflocken die Freisetzung von Insulin fördern, wodurch Tryptophan in Ihr Gehirn gelangt. Ihr Gehirn wandelt Tryptophan in Serotonin um, einen Neurotransmitter des Gehirns, der für die Regulierung von Schlaf, Appetit, Schmerz und Stimmung unerlässlich ist, sowie in Melatonin, ein Hormon, das Ihre Schlaf-Wach-Zyklen steuert.
Eine 2016 in Nutrients veröffentlichte Studie untersuchte die Wirkung verschiedener Tryptophan-Spiegel auf Emotionen und Gehirnfunktionen. Die Forscher fanden heraus, dass niedrige Serotoninspiegel im Gehirn mit Angstzuständen, schlechter Stimmung, Depressionen und Gedächtnisstörungen verbunden sind.
Hilft den Cholesterinspiegel zu senken
Das Essen einer Schüssel Haferflocken zum Abendessen kann auch dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass die löslichen Ballaststoffe in Haferflocken die Aufnahme von Cholesterin in Ihren Blutkreislauf verringern können. Die Mayo Clinic schlägt vor, dass 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag Ihr LDL (das schlechte) Cholesterin senken können.
Eine halbe Tasse (40 Gramm) Haferflocken liefert fast 4 Gramm Ballaststoffe und etwa 2 Gramm lösliche Ballaststoffe. Durch das Hinzufügen von Früchten wie Beeren oder einer Banane erhalten Sie noch mehr Ballaststoffe.
Eine kontrollierte Studie, die 2017 in Lipids in Health and Disease veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Haferflocken und dem Lipidspiegel bei asiatischen Indern mit leicht hohem Cholesterinspiegel im Blut. Probanden, denen täglich Haferbrei aus Hafer verabreicht wurde, senkten den Gesamtcholesterinspiegel um 8, 1 Prozent.
Die Schlussfolgerung war, dass ein täglicher Verzehr von 3 Gramm löslichen Ballaststoffen aus Hafer sowohl für die Senkung des Gesamt- als auch des LDL-Cholesterins von Vorteil ist.
: Wie man Cholesterin senkt und Arterien von Plaque reinigt
Entzündungshemmende Vorteile gegen Krankheiten
Hafer enthält bekanntermaßen starke antioxidative Eigenschaften in seinem Gehalt an Vitamin E und den Mineralien Kupfer, Zink und Selen. Darüber hinaus spielt eine phenolische Verbindung, die nur in Fetten namens Avenanthramid (Avns) enthalten ist, eine Rolle für ihre entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen auf die Erhaltung Ihrer Gesundheit und den Schutz vor einer Reihe chronischer Erkrankungen.
In einer 2018 in Pharmacognosy Review veröffentlichte Studie wurde nachgewiesen, dass Avns ein potenzieller therapeutischer Kandidat für die Behandlung mehrerer entzündlicher Erkrankungen ist, die mit Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind. Die Schlussfolgerung war, dass der regelmäßige Verzehr von Avns-reichem Hafer Vorteile bei der Vorbeugung und Heilung vieler chronischer und altersbedingter Krankheiten haben könnte.
: Chronische Entzündung
