Ein 14-jähriges Mädchen macht viele biologische und psychologische Veränderungen durch. Diese Veränderungen wirken sich direkt darauf aus, was, wie viel und wie oft sie essen sollte. Einige andere Aspekte beeinflussen auch ihre Ernährung, wie der sozioökonomische Status und die geografische Lage. Vierzehnjährige Mädchen sind anfälliger für Probleme mit dem Körperbild als Jungen und versuchen eher, sich vegetarisch zu ernähren. Bedenken hinsichtlich des Körperbildes führen dazu, dass Mahlzeiten und drastische Diäten während eines Zeitraums in ihrem Leben ausgelassen werden, in dem ihr Körper mehr Energie, Eiweiß, Vitamine und Mineralien benötigt.
Energie
Der Energiebedarf Ihres 14-jährigen Mädchens hängt davon ab, wie körperlich aktiv es ist. Der Energiebedarf bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die sie aus der Nahrung erhält. Ein junges Mädchen, das mäßig aktiv ist, was bedeutet, dass es an den meisten Tagen der Woche 60 Minuten oder mehr körperlich aktiv ist, benötigt laut Judith Brown in "Ernährung durch den Lebenszyklus" ungefähr 2.368 Kalorien pro Tag. Zu den körperlichen Aktivitäten für mäßig Aktive gehören zügiges Gehen, Abseilen, Laufen, Tanzen und andere Aktivitäten, die Energie verbrauchen. Wenn ein Mädchen weniger aktiv ist und nur einige Tage in der Woche oder weniger körperlich aktiv ist, benötigt es natürlich weniger Kalorien. In beiden Fällen können sich die sexuelle Reifung und das körperliche Wachstum verzögern, wenn sie durch ihre Ernährung keine ausreichende Energie erhält. Ein 14-jähriges Mädchen sollte sich keine Gedanken über das Kalorienzählen machen müssen, solange es ausgewogene Mahlzeiten mit gesunden Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu sich nimmt und körperlich aktiv bleibt.
Protein
Protein ist notwendig für den Muskelaufbau, das Haarwachstum, die Reparatur von Verletzungen und um Sauerstoff im Blut zu transportieren. Ein typisches 14-jähriges Mädchen benötigt im Teenageralter mehr Eiweiß als im Erwachsenenalter, da aggressive Wachstumsschübe und der Beginn ihres Menstruationszyklus auftreten. Die vom US-Landwirtschaftsministerium festgelegte empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt für ein 14-jähriges Mädchen ungefähr 46 g Protein pro Tag. Als Referenz und für die Planung von Mahlzeiten enthält ein 3-Unzen-Stück rotes Fleisch ungefähr 21 g Protein und 1 Tasse Vollmilch ungefähr 8 g Protein.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptnahrungsmittel, die den Körper mit Energie versorgen. Einerseits ist es ein Glück, dass die meisten 14-jährigen Mädchen den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten decken. Andererseits ist es bedauerlich, dass laut Brown ungefähr 21 Prozent der Kohlenhydrate aus Süßungsmitteln in Limonaden, Süßigkeiten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln stammen. Ihr 14-jähriges Mädchen sollte ungefähr 130 g Kohlenhydrate pro Tag erhalten, wenn es mäßig aktiv ist. Diese Gramme sollten jedoch aus nährstoffreicheren Lebensmitteln wie Gemüse und Obst stammen und nicht aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffelchips und Soda.
Fett
Jeder braucht Nahrungsfett, um ein normales Wachstum und hormonelle Funktionen aufrechtzuerhalten. Ein junges Mädchen, das sich mit seinem Körperbild befasst, kann jedoch nicht zustimmen. Fett ist normalerweise das erste, was aus ihrer Ernährung gestrichen wird. In Wirklichkeit sollte Ihre 14-Jährige gemäß den auf TeensHealth.org zusammengefassten US-Ernährungsrichtlinien von 2005 ungefähr 25 bis 35 Prozent ihrer Energie aus Fett beziehen. Diese Menge an Fett ist nicht sehr viel, wenn 1 g Fett neun Kalorien hat, aber es ist notwendig. Die Wahl Ihrer Tochter in Bezug auf Nahrungsfett ist wichtig. Trans- und gesättigte Fette sind die schlimmsten und können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Daher sollten sie begrenzt werden. Sie sind in verarbeiteten Fastfoods und tierischen Produkten enthalten. Die gesündesten Fette, die Ihre Tochter in ihre Ernährung aufnehmen kann, sind mehrfach ungesättigte Fette in Fisch und Sojabohnen sowie einfach ungesättigte Fette in Oliven, Nüssen und Avocados.
