Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, ganz zu schweigen davon, dass sie köstlich sind! Die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung halten Ihre Zellen und Gewebe - einschließlich Ihrer Muskeln - mit Energie versorgt, und Kohlenhydrate dienen auch als Hauptbrennstoffquelle für Ihr Gehirn. Obwohl es wichtig ist, Kohlenhydrate zu essen, kann die Aufnahme von zu vielen Kohlenhydraten zu gesundheitlichen Problemen führen, von kurzfristigen Beschwerden bis hin zu chronischen Langzeiterkrankungen.
Zu viele Kohlenhydrate, zu viele Kalorien
Leider hat der köstliche Geschmack und die beruhigende Textur der Kohlenhydrate einen kalorischen Preis. Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien, und einige Ihrer bevorzugten kohlenhydratreichen Lebensmittel enthalten Dutzende Gramm Kohlenhydrate, die sich auf Hunderte von Kalorien summieren können. Eine Tasse Kartoffelpüree hat zum Beispiel 237 Kalorien, während eine Tasse Vollkornmakkaroni 212 Kalorien enthält - und das, bevor Sie Kalorien für Toppings oder Saucen hinzufügen. Selbst gesunde Kohlenhydratquellen wie Weizentortillas können kalorienreich sein. Eine 8-Zoll-Tortilla hat 146 Kalorien.
Kalorien sind nicht von Natur aus schlecht; Sie liefern tatsächlich Energie, die Sie benötigen, um aktiv zu bleiben. Aber zu viele Kalorien zu essen kann zu einer Gewichtszunahme führen, da Ihr Körper zusätzliche Energie als Fett speichert. Während Sie nicht auf Kohlenhydrate verzichten müssen, sollten Sie die Portionskontrolle mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln üben, um zu vermeiden, dass Sie Ihr Kalorienbudget für den Tag überschreiten.
Wirkung von überschüssigen Kohlenhydraten auf den Blutzucker
Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, kann sich dies auch negativ auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Normalerweise dient Blutzucker als Energiequelle für Ihre Zellen. Ihr Gewebe kann den Zucker in Ihrem Blutkreislauf aufnehmen und in nutzbare Energie umwandeln, um Ihren aktiven Lebensstil zu fördern. Aber raffinierte Kohlenhydrate - Zucker oder "weiße" Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln - verdauen sich schnell und können einen ausgeprägten Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursachen. Ihr Körper reagiert mit der Freisetzung von Hormonen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, führt jedoch häufig zu einer Überkompensation und einem Blutzucker-Crash, bei dem Sie sich müde und hungrig fühlen.
Im Laufe der Zeit kann das Essen zu vieler Kohlenhydrate Ihre Fähigkeit, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, negativ beeinflussen. Menschen, die eine Diät mit höherem glykämischen Index zu sich nehmen, dh eine mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die Blutzuckerspitzen verursachen, sind laut der Harvard School of Public Health einem höheren Risiko ausgesetzt, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Ihre beste Option? Wählen Sie gesunde Kohlenhydratquellen wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse anstelle von verarbeiteten und raffinierten wie Süßigkeiten oder weißen Nudeln. Gesunde Kohlenhydrate erhöhen weniger wahrscheinlich Ihren Blutzucker und sind besser zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes geeignet.
Gesundheitsrisiken von überschüssigen Kohlenhydraten
Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist nicht unbedingt schlecht, aber Sie sollten vermeiden, die falschen Arten von Kohlenhydraten zu essen. Raffinierte Kohlenhydrate, zu denen Weißmehl und Weißbrot gehören, sind nicht so gesund wie komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse und Obst.
Raffinierte Kohlenhydrate sind leichter zu verdauen und gelangen schneller in Ihren Blutkreislauf. Ihr Körper setzt Insulin frei, um den Anstieg des Blutzuckers zu kontrollieren. Die Verdauung komplexer Kohlenhydrate dauert länger, was bedeutet, dass Ihr Blutzucker nicht ansteigt.
Mit der Zeit kann eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten Ihren LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Laut einer 2017 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie, die raffinierte Kohlenhydrate durch Eier und ungesättigte Fette ersetzt, die Sie aus Fisch und Nüssen gewinnen können, senkte der Triglycerid- und Cholesterinspiegel.
Wie viel ist zu viel?
Wie viel Nahrung und wie viele Kohlenhydrate Sie täglich benötigen, hängt von einigen Faktoren ab, darunter Alter, Stoffwechsel und Aktivitätsniveau. Im Allgemeinen möchten Sie zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten gewinnen, was bei einer Diät mit 1.800 Kalorien täglich 203 bis 293 Gramm Kohlenhydrate entspricht. Wenn Sie deutlich mehr essen, werden Sie möglicherweise auf essentielles Protein und Fett verzichten, was zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse und zur Nährstoffaufnahme beiträgt. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich ausgewogen zu ernähren. Ein Ernährungsberater kann eine auf Ihre Gesundheit und Ihren Lebensstil zugeschnittene Kohlenhydrataufnahme empfehlen sowie einen personalisierten Ernährungsplan erstellen, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
