Für eine optimale Gesundheit (und wer will das nicht?) Sollten Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang irgendeine Form von Herz-Kreislauf-Training (auch bekannt als Cardio) durchführen. Egal, ob Sie alt oder jung sind, von Natur aus schlank oder ein paar Pfunde zu verlieren haben, Cardio hält Ihr Herz gesund und hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu halten.
Aber Cardio bedeutet nicht immer, auf dem Laufband zu hüpfen oder im Fitnessstudio Ellipsentrainer zu sein, und es muss auch nicht eintönig sein. Es gibt unzählige Aktivitäten, die Sie unternehmen können, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und in Topform zu bleiben. Wählen Sie ein oder zwei (oder eine ganze Reihe), die Sie mögen, und machen Sie sie regelmäßig.
1. Laufen / Wandern
Diese Aktivität, die Sie jeden Tag machen, um von Punkt A nach Punkt B zu gelangen, ist auch eine großartige Möglichkeit, um fit zu werden und zu bleiben. Walking eignet sich besonders für Menschen, die gerade erst in eine Fitness-Routine einsteigen. Es ist auch eine gute Aktivität für Menschen, die intensiver trainieren und eine sanftere Aktivität für Erholungs- oder trainingsübergreifende Tage wünschen.
Der Schlüssel zu einem guten Herz-Kreislauf-Training beim Gehen ist, schnell genug zu gehen, dass Sie ins Schwitzen geraten und sich ein wenig aufgewühlt fühlen. Streben Sie nach einer Studie des International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity vom Januar 2019 mindestens 100 Schritte pro Minute bis zu 130 Schritte pro Minute an (das Laufen beginnt in der Regel bei 140 Schritten pro Minute).
Sie können fast überall laufen, entweder drinnen auf einem Laufband (Inline auf mindestens ein Prozent einstellen, eine häufig zitierte Studie aus der August 1996-Ausgabe des Journal of Sports Sciences ) oder auf einem Trail in der freien Natur. Bonus: Bergauf gehen fordert die Muskeln in den Beinen und Gesäß noch mehr heraus, als auf ebenem Boden zu gehen.
2. Laufen / Joggen
Es gibt einen Grund, warum so viele Leute rennen oder joggen. Dies ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, um fit und fit zu bleiben, sondern auch mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer verbesserten Stimmung verbunden. Wie beim Gehen sind auch beim Laufen und Joggen Belastungen zu verzeichnen, die Ihre Knochen stärken und zur Behandlung und sogar Vorbeugung von Arthrose beitragen können.
Der einzige Unterschied zwischen Laufen und Joggen ist das Tempo. Ein Tempo von ungefähr 4 bis 5 Meilen pro Stunde ist eine durchschnittliche Laufgeschwindigkeit, und alles, was schneller ist, läuft oder sprintet. Sie können draußen auf einem Bürgersteig oder Radweg oder drinnen auf einem Laufband laufen. Sie können auch auf Naturpfaden laufen. Die weiche Oberfläche schont die Gelenke.
Um vom Laufen zum Laufen zu gelangen, wechseln Sie ein paar Minuten mit ein paar Minuten Laufen. Erhöhen Sie weiterhin die Zeit, die Sie mit dem Laufen verbringen, bis Sie die ganze Zeit laufen können.
3. Indoor- oder Outdoor-Radfahren
Radfahren ist eine weitere Belastung, aber da Sie auf dem Fahrrad sitzen, tragen Ihre Beine nicht so viel Gewicht. Dies macht es zu einem guten Training mit geringen Auswirkungen für Menschen mit Knieschmerzen.
Egal, ob Sie lange Fahrten im Freien unternehmen oder in einem Indoor-Cycling-Kurs trainieren möchten, Sie werden Muskeln in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln sowie in Ihren Bauch-, Arm- und Schultermuskeln aufbauen. Im Freien bergauf zu fahren oder den Widerstand auf einem stationären Fahrrad zu erhöhen, erhöht die Herausforderung für Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System.
4. Schwimmen
Das Schwimmen bietet alle kardiovaskulären Vorteile des Gehens, Laufens und Fahrradfahrens. Da Ihr Körper jedoch durch Wasser gestützt wird, werden Ihre Gelenke erheblich weniger belastet. Dies ist laut einer Studie von Swim England eine weitere Option mit geringen Auswirkungen, die für alle Altersgruppen geeignet ist im Juni 2017. Vom einfachen Hundepaddel bis zum herausfordernden Schmetterlingsschlag lässt sich das Schwimmen leicht an jedes Fitnesslevel anpassen.
Beim Schwimmen werden fast alle Muskeln Ihres Körpers beansprucht. So können Sie auf hervorragende Weise die Gesamtkörperkraft und den Muskeltonus steigern. Außerdem können Sie laut Harvard Health Publishing in 30 Minuten etwa 300 bis 500 Kalorien verbrennen, abhängig von Ihrem Gewicht und der Intensität. Sie können Runden in einem Innen- oder Außenpool schwimmen oder am Strand, See oder Teich baden.
5. Rudern
Rudern ist eine weitere Aktivität mit geringen Auswirkungen, die herausfordernd ist und Spaß macht. Es nutzt alle Muskeln in Ihrem Körper, baut die Gesamtkörperkraft und die Muskeldefinition auf und verbessert gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Fitness.
"Es ist ein phänomenales Training, wenn Sie nach einer Herz-Kreislauf-Explosion suchen, die sich nicht etwa auf das Laufen auswirkt", sagt Kat Wiersum, Ruder- und Intervalltrainingslehrerin bei Studio Three in Chicago.
Rudergeräte sind in Turnhallen normalerweise schwerer zu finden als Laufbänder und stationäre Fahrräder, aber immer mehr Turnhallen bieten sie an. Und in den großen Städten tauchen Studios auf, die Gruppenruderkurse anbieten. Ähnlich wie bei einem Indoor-Cycling-Kurs führt Sie ein Instruktor durch eine unterhaltsame und herausfordernde Ruderroutine.
Oder wenn Sie lieber altmodisch rudern und in der Nähe eines Sees wohnen, können Sie sich vielleicht einem Ruderteam anschließen. Sie werden nicht nur ein großartiges Training erhalten, sondern auch neue Leute kennenlernen und die Natur genießen können.
6. Tanzen
Ein großartiges Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren kann so einfach und unterhaltsam sein wie Tanzen. In den meisten Städten gibt es eine Vielzahl von Tanz- und Fitnessstudios, die Kurse in verschiedenen Tanzstilen anbieten, von Ballett bis Hip-Hop.
Entwickeln Sie gleichzeitig ein neues Talent sowie Muskelkraft, ein verbessertes Gleichgewicht, einen schlankeren Körperbau und eine bessere kardiovaskuläre Fitness. Laut einer im American Journal of Preventive Medicine veröffentlichten Studie vom Juni 2016 kann Tanz das Risiko verringern, an Herzerkrankungen zu sterben .
7. Sport treiben
Nicht alle Aktivitäten, die als Sport angesehen werden, sind jedoch gute Cardio-Aktivitäten. Zum Beispiel sind Billard und Bowling nicht geeignet. Suchen Sie nach einer Sportart, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie mindestens 20 Minuten lang zum Schwitzen bringt. Laut Harvard Health Publishing sind Volleyball, Softball, Fechten, Handball oder Gymnastik einige andere Ideen.
8. Kickboxen
Durch die Kombination von Kampfsporttechniken mit energiereichen Cardio-Übungen werden Kickboxkurse in Fitnessstudios und Einzelstudios immer beliebter. Treten und Schlagen verbrennt Kalorien, stärkt und fördert die kardiovaskuläre Fitness.
Es ist auch eine großartige Möglichkeit, um Stress nach einem langen Arbeitstag abzubauen. "Ich denke, es ist die billigste Therapieform da draußen", sagt Katalin Rodriguez Ogren, ein viermaliger schwarzer Gürtel und Inhaber von POW! Fitnessstudio Chicago.
Sie können zu Hause einen Boxsack aufstellen oder sich für einen Kickboxkurs anmelden. Der Unterricht umfasst in der Regel Technik-Coaching sowie Kraftaufbau und Stoffwechselkonditionierung.
9. Krafttraining
Während Krafttraining in der Regel von Cardio getrennt betrachtet wird, kann es Ihren Herzschlag in die Höhe treiben, wenn Sie es richtig machen. Der Schlüssel ist, zwischen den Sätzen eine kurze oder gar keine Ruhezeit einzulegen.
Supersetting oder Zirkeltraining sind zwei Möglichkeiten, dies zu tun. Anstatt alle Sätze einer Übung zu machen und sich zwischen den Sätzen auszuruhen, mache einen Satz einer Übung und gehe dann direkt zu einem Satz einer anderen Übung, ohne dich auszuruhen (das ist eine Obermenge). Wähle mehrere verschiedene Übungen und mache jeweils einen Satz (das ist Zirkeltraining). Ruhen Sie sich aus oder machen Sie eine Art Cardio - Jumping Jack oder springen Sie zum Beispiel zwischen den Runden Abseilen.
Plyometrics-Übungen (auch bekannt als Plyo), die Sprünge und explosive Bewegungen beinhalten, eignen sich auch hervorragend zum Aufbau der kardiovaskulären Fitness. Beispiele hierfür sind Jump Squats, Box Jumps, Klatschen von Liegestützen und Burpees. Mischen Sie einige davon in Ihren Krafttrainingskreis oder trainieren Sie mit Plyometrics und Sie werden sehen, wie herausfordernd es sein kann.
10. Treppensteigen
Jedes Mal, wenn Sie die Treppe hinaufsteigen, muss Ihr Herz härter arbeiten, um Blut in Ihre Muskeln zu pumpen. Ein langer Flug oder mehrere Treppen können Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie zum Schwitzen bringen. Dabei werden in 30 Minuten 180 bis 266 Kalorien verbrannt.
Treppensteigen als Cardio-Aktivität bietet ein ausgezeichnetes Training, stärkt die Beine, verbrennt Kalorien und verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion. Ziehen Sie Ihre Turnschuhe an und steigen Sie in Ihrer Wohnung oder Ihrem Bürogebäude die Treppe hinauf oder steigen Sie im Fitnessstudio auf einen Treppensteiger.
Andere Aktivitäten
Es gibt viele andere Aktivitäten, die sich als Cardio qualifizieren, auch Dinge, von denen Sie nicht unbedingt denken, dass sie zählen.
- Rasen mähen, besonders wenn Sie Hügel mähen müssen oder wenn Ihr Hof groß ist
- Blätter harken
- Holz hacken
- Dachrinnen reinigen
- Auf ein Trampolin springen
- Hula Hoop Ring benutzen
- Springen oder Seilspringen
- Tag mit Ihren Kindern spielen
Alles, was Sie tun, ist, es energisch genug zu tun, damit Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht wird (beachten Sie die Richtlinie für 20 bis 30 Minuten pro Tag).
