Hochintensives Training - denken Sie an HIIT und CrossFit - ist seit einigen Jahren der Liebling der Fitnesswelt, sagt Jonathan Jordan, ein Personal Trainer und Gründer von Jonathan Jordan Fitness. Aber in letzter Zeit gibt es eine wachsende Bewegung, die genau die entgegengesetzte Art von Training praktiziert - die so genannte "langsame Fitness".
Es ist keineswegs ein neues Konzept, aber es ist ein Wiederaufleben zu beobachten, dank einer Vielzahl von müden, verschwitzten Körpern, die eine Pause von ihren Kursen in Orangetheorie und SoulCycle suchen.
Anstatt eine Reihe von Sprints zu absolvieren, unternehmen Sie vielleicht eine Wanderung. Oder Sie verlangsamen buchstäblich jede Wiederholung des Gewichthebens, um den Muskel auf andere Weise zu ermüden. "Es ist wie" Die Schildkröte und der Hase ", das wir im Kindergarten lesen", sagt Jacqueline Kelly, Sportpsychologieberaterin und Personal Trainerin bei Kelly Performance & Wellness in Colorado.
Wenn Sie langsam und stetig fahren, können Sie möglicherweise das Fitness-Rennen gewinnen.
Wo hochintensive Workouts zu kurz kommen
Es ist nichts Falsches daran, auf den hochintensiven Zug gesprungen zu sein. Es hat sich gezeigt, dass diese Art von Training Fett verbrennt, die Ausdauer steigert und die allgemeine sportliche Leistung in einem Bruchteil der Zeit eines regulären Trainings verbessert.
Das Problem ist jedoch, dass jedes harte Training zu Verletzungen und Burnout führen kann. "Übung ist Stress. Es gibt gute und schlechte Belastungen, aber wenn Sie sich zu weit drücken, wird Übung zu einem schlechten Stress", sagt Kelly.
"Sobald es zu einem schlechten Stress wird, ist es all das andere, worüber wir hören: Sie erholen sich nicht schnell genug, Sie schlafen nicht gut genug, Ihr Cortisolspiegel wird zu hoch und Sie sehen nicht die gewünschten Ergebnisse."
Wenn Sie zu viel trainieren, kann HIIT nach hinten losgehen und dazu führen, dass Körperfett zurückgehalten wird, Müdigkeit, ein weniger effizientes Immunsystem und Verletzungen auftreten, sagt Jordan. Es ist also nicht nur nicht sicher, es jedes Mal zu töten, wenn Sie trainieren, sondern bringt Sie Ihren Zielen auch nicht näher.
Die Vorteile der Verlangsamung
Langsame Fitness ist einfacher zu starten, leichter zu warten und leichter wieder aufzunehmen, nachdem Sie vom Wagen gefallen sind, sagt Kelly. Schließlich müssen Sie sich nicht so aufregen, um einen 30-minütigen Spaziergang durch die Nachbarschaft zu machen, wie Sie es tun, um durch eine Reihe von Burpees zu jagen.
Und je nachdem, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, sind leichtere Aktivitäten möglicherweise praktikabler. Eine Studie aus dem Jahr 2016, die in der Fachzeitschrift Diabetologia veröffentlicht wurde, ergab, dass das Gehen von etwa 18 Kilometern pro Woche den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Prädiabetes fast so stark verbesserte wie intensives Training, Diät und Gewichtsverlust.
In einigen Fällen hat langsameres Training einen Nachteil, da Sie durch Training mit geringerer Intensität in einen aeroben Zustand versetzt werden, bei dem mehr Fett verbrannt wird als durch anaerobes Training. Eine 2012 im American Journal of Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass übergewichtige, sitzende Männer, die durch Sport täglich etwa 300 Kalorien verbrannten, nach 13 Wochen etwa die gleiche Menge an Gewicht verloren wie die Gruppe, die täglich 600 Kalorien durch Sport verbrannte.
Die Forscher vermuten, dass die letztere Gruppe am Ende mehr gegessen und gesessen hat, wahrscheinlich, weil sie abgenutzt waren. Diejenigen, die die Hälfte der Zeit trainierten und die Hälfte der Kalorien verbrannten, blieben den ganzen Tag über aktiver.
Jordan hat die Vorteile der langsamen Fitness aus erster Hand gesehen. Er war einige Male in der Woche im Bergsprint gefahren, um hartnäckiges Bauchfett loszuwerden. "Ich bin in die HIIT-Falle geraten", sagt er. "Mein Körper hat sich an den Stress gewöhnt und ich habe ein Plateau erreicht."
Erst als er acht Wochen lang zwei- bis dreimal pro Woche mit leichtem Gefälle auf dem Laufband lief, hatte er Erfolg. Anfangs befürchtete er, dass die weniger anstrengenden Workouts Zeitverschwendung wären, verlor jedoch drei Pfund Körperfett.
Der langsame Ansatz kann auch auf das Krafttraining angewendet werden. Kelly empfiehlt, sich vier Sekunden Zeit zu nehmen, um die einzelnen Bizeps-Locken zu heben und dann im gleichen Tempo abzusenken. "Sie sind nicht nur in der Lage, die Muskeln stärker zusammenzuziehen, sondern verringern auch das Verletzungsrisiko und achten besser auf das, was Sie tun", sagt sie.
Dieser achtsamere Zustand (besonders wenn Sie draußen sind) könnte Stress reduzieren und Sie in eine bessere Stimmung versetzen. Eine in der Zeitschrift PLOS ONE veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine Wanderung nach draußen die Stimmung der Studienteilnehmer deutlich steigerte und Müdigkeit und Ängste im Vergleich zu Menschen, die im Sitzen oder auf einem Laufband zuhause waren, verringerte.
Wie Sie Slow Fitness für sich arbeiten lassen
Jordan sagt, dass das Problem, auf das viele Menschen stoßen, darin besteht, sich in einer Routine festzusetzen - zum Beispiel die gleiche Ellipsentrainer-Maschine zu treffen und monatelang die gleiche Anstrengung für die gleiche Anzahl von Minuten zu geben.
Du bist besser dran, die Dinge auf den Kopf zu stellen. Versuchen Sie, auf dem Rudergerät zu hüpfen oder Gewichte zu heben, um die Dinge aufregend zu halten und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, sagt Jordan.
Eine gute Faustregel ist es, sich während des Trainings unwohl zu fühlen und die Zeit und die Distanz für ein paar Workouts pro Woche zu verlängern, damit es herausfordernd bleibt, sagt Kelly.
Der Nachteil von Slow Fitness
Hier ist der Haken: Wenn Sie mit einer geringeren Intensität trainieren, dauert es wahrscheinlich länger, bis Sie Ergebnisse sehen. "Wirst du so schnell abnehmen? Wahrscheinlich nicht so schnell, als ob du etwas mit hoher Intensität gemacht hättest", sagt Kelly. Kelly geht jedoch davon aus, dass Sie am Ende die gleichen Ergebnisse erzielen werden, und sagt voraus, dass Sie sie länger beibehalten können (es gibt wieder diese Schildkröten-Hasen-Analogie).
Wie bei vielen Dingen in Bezug auf Gesundheit und Fitness ist das Gleichgewicht der Schlüssel. "Es gibt sicherlich noch Tage und Zeiten, an denen man etwas Intensiveres machen kann", sagt Kelly, als würde man für ein Rennen trainieren.
Aber am Ende des Tages, "die Menschen, die weniger Intensität haben weniger Verletzungen und mehr Langlebigkeit", sagt Kelly.
Was denkst du?
Bevorzugen Sie kurze, intensive Workouts oder längere, achtsamere Workouts? Oder vermischst du es? Sind Sie ein Fan dieser langsameren Herangehensweise an Fitness? Würden Sie es versuchen? Oder widmen Sie sich intensiven Workouts? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
