Es gibt Hunderte von Bauchmuskelübungen, und jeder behauptet zu wissen, welche für eine starke Mitte am besten ist. Aber keine einzelne Übung kann wirklich behaupten, über alle anderen "am besten" zu sein - nicht einmal das sehr herausfordernde Flattern oder der Scherentritt.
Diese Bewegung, bei der Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Beine scheren, verwendet Ihren Rectus abdominis, den Hauptmuskel, und Ihre Schrägen, die Seitenmuskeln, zur Stabilisierung. Sie werden aber auch spüren, wie die Fronten Ihrer Hüften während des Trainings brennen. Dies liegt daran, dass die Hüftbeuger zusammen mit Ihren Bauchmuskeln hart arbeiten, um Ihre Beine direkt vom Boden abzuhalten und zu treten.
Wenn Ihr Rücken gesund ist, kann der Flatterkick eine von vielen Übungen sein, die Sie in Ihr Ab-Training-Programm aufnehmen, um einen stabileren Kern zu fördern, auch wenn er allein nicht der "beste" ist.
Trinkgeld
Flatterkicks sind nicht die beste Übung. Aber sie sind keine schlechte Wahl, um sie zu Ihrer Liste von Ab-Moves hinzuzufügen.
Was ist der Flatter Kick?
Ein richtiger Flatterkick ist einfach durchzuführen, da Sie außer einer Gymnastikmatte keine Ausrüstung benötigen.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen neben den Hüften auf den Rücken auf eine Turnmatte, die Handflächen nach unten, sagt die Valdosta State University. Oder schmiegen Sie Ihre Hände unter Ihren Rücken, um Ihre Hüften anzuheben.
- Heben Sie Ihre Beine 4 bis 6 Zoll vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um zu verhindern, dass Ihr Rücken übergreifend wird.
- Halten Sie Ihre Beine gerade, während Sie ein Bein rhythmisch höher heben, und wechseln Sie dann. Bewegen Sie sich in einer flatternden Auf- und Abbewegung.
- Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch. Alternativ können Sie für einen bestimmten Zeitraum, z. B. 20 bis 30 Sekunden, flattern.
- Probieren Sie diese Variante gemäß ACE Fitness aus: Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen und treten Sie in Zeitlupe.
Trinkgeld
Um die Bewegung zu variieren, kreuzen Sie die Beine über und untereinander, anstatt sie auf und ab zu flattern. Diese Änderung verändert die während der Übung verwendeten Muskeln nicht merklich. Es ist nur eine lustige Variante.
Muskeln flattern Kicks Arbeit
Ihr Rectus abdominis - die vordere Hülle Ihrer Bauchmuskeln - funktioniert, wenn Sie den Oberkörper in der Taille beugen oder beugen. Während des Flatterns tritt keine Biegung auf, so dass diese Bauchmuskeln nur als Stabilisatoren wirken.
Die Hüftbeuger, die das Becken, den Rücken und die Beine miteinander verbinden, sind die Hauptbewegungsmittel. Sekundärmuskeln sind die in den Oberschenkeln. Die Schrägen an den Seiten Ihres Bauches und der Quadrizeps stabilisieren die Aktivität zusammen mit dem Rectus abdominis.
Mögliche Belastungen für Ihren Körper
Wenn Sie Ihre Beine vom Boden abheben, um den Flatterkick auszuführen, kann dies zu einer Belastung Ihres Rückens führen. Um die Bewegung auf Ihrem Rücken zu erleichtern, schlägt ExRx.net vor, jede Ferse auf dem Boden aufschlagen zu lassen, während Sie mit der Schere auf und ab scheren. Wenn Sie Schmerzen verspüren, überspringen Sie die Tritte und wählen Sie rückenfreundlichere Kernbewegungen, wie z. B. vordere Bretter und Knirschen auf einem Stabilitätsball. Diese Übungen konzentrieren sich mehr auf Ihre Bauchmuskeln und weniger auf Ihre Hüftbeuger.
Trinkgeld
Flatterkicks sind nicht die einzige Übung, die zu engen Hüftbeugern beiträgt. Das klassische Sitzen und das Anheben des hängenden Beins mit geradem Bein sind zwei weitere Bewegungen zum Festziehen des Hüftbeugers. Wenn Sie einen Großteil des Tages am Computer sitzen oder lange Wege fahren, sind Ihre Hüftbeuger möglicherweise eng.
Eine Mischung ist am besten
Ein Grund dafür, dass Flatterkicks nicht die "einzige" beste Bauchmuskelübung sein können, ist, dass Sie eine Vielzahl von Bewegungen wie Rotation (oder Antirotation), allgemeine Stabilisierung und Flexion ausführen müssen, um alle Muskeln Ihres Bauches gründlich zu trainieren. Flatternde Tritte und Planken sind Stabilisierungsbewegungen. Solange sie Ihren Rücken nicht stören, können Sie sie mit anderen Übungen wie Fahrradknirschen und Kabelholzhacken kombinieren, um die funktionelle Rotation zu trainieren und Ihre Schrägen zu trainieren, und Knirschen als Beispiel für Flexion.
